ورزش‌های مضر برای دیسک کمر: وزنه برداری، اسکات، حرکات شکمی و ..

فتق دیسک کمر، یکی از عوامل اصلی در ایجاد کمردرد می‌باشد. بیرون‌زدگی یا فتق دیسک کمر می‌تواند در اثر ضربه، تحلیل رفتن بر اثر روند طبیعی پیری، فشار بیش از حد در حین انجام فعالیت‌های بدنی و موارد دیگر رخ دهد.

اگرچه در اولین نشانه‌های آسیب‌دیدگی، به شما توصیه می‌شود که برای جلوگیری از عوارض بعدی استراحت کنید، اما بعد از چند روز، انجام ورزش سبک حرکات ورزشی برای دیسک کمر خفیف و شدید (تمرینات کششی و آب درمانی) به عنوان راهی برای فعال‌سازی عضلات ضروری خواهد بود. به طور کلی، این کار فشار بر روی دیسک‌ها را کاهش می‌دهد، عضلات هسته را تقویت می‌کند و حتی می‌تواند به شما در حفظ و داشتن وزن مناسب کمک کند.

اگرچه به نظر می‌رسد ورزش یک روش خوب برای درمان مشکلات کمر است، اما به دلیل پیچیدگی این وضعیت، برخی از تمرینات هستند که در صورت ابتلا به فتق دیسک کمر، باید از انجام آن‌ها خودداری کرد.

بنابراین، باید به خاطر داشته باشید که همه تمرینات برای درمان دیسک کمر مناسب نیستند. پس، از کدام تمرینات باید خودداری کنید و چرا؟ این مقاله، این موضوع را برای شما توضیح می‌دهد.

فتق دیسک چیست؟

مهره‌های ستون فقرات توسط دیسک‌هایی از جنس غضروفی از هم جدا می‌شوند. این دیسک‌ها همانند ضربه‌گیرهایی عمل می‌کنند و وظیفه آن‌ها جلوگیری از اصطکاک بین استخوان‌ها (مهره‌ها) می‌باشد. علاوه بر این، این دیسک‌ها همچنین همانند رباط عمل می‌کنند و انعطاف‌پذیری و تحرک را برای ستون فقرات فراهم می‌کنند.

دیسک‌ها از دو قسمت تشکیل شده‌اند که هر کدام عملکرد خاصی دارند. در ادامه این عملکردها را شرح می‌دهیم:

• هسته: قسمت مرکزی دیسک است که فشار بین مهره‌ها را جذب می‌کند.
• حلقه: قسمت خارجی دیسک است که چرخش را محدود می‌کند.

فتق یا بیرون‌زدگی دیسک هنگامی اتفاق می‌افتد که هسته‌ی دیسک فشرده شده و به دلیل ایجاد یک پارگی در حلقه به بیرون رانده می‌شود. در نتیجه، این امر می‌تواند باعث ناراحتی یا فشرده شدن عصب مجاور شود که می‌تواند منجر به کمر درد یا بی‌حسی در اندام‌ها شود.

دلایل احتمالی فتق دیسک می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• تحلیل (دژنراسیون) طبیعی ناشی از روند پیری
• حرکات بد و مضر یا فشار ناشی از کار کشیدن بیش از حد از کمر
• ضربه
• اضافه وزن و چاقی
• نوع کار (شامل مشاغلی که کارهای فیزیکی زیادی می‌طلبند)
• فعالیت بدنی یا ورزش

داروهای مسکن، استراحت، تغییر سبک زندگی و انجام برخی تمرینات خاص همه از روش‌های درمان دیسک کمر هستند. در موارد نادر، ممکن است به یک عمل جراحی نیاز باشد. صرف نظر از شدت وضعیت، باید اقدامات احتیاطی خاصی را انجام دهید مانند اجتناب از انجام برخی تمرینات.

ورزش‌های مضر برای دیسک کمر

مطالعات متعدد بر اهمیت ورزش به عنوان بخشی از پروتکل‌های توان‌بخشی برای دیسک کمر تأکید دارند. اگرچه، این بیماران فقط باید یک برنامه تمرینی مختص آسیب خود را دنبال کنند و مراقب باشند که برای جلوگیری از آسیب بیشتر به دیسک کمر، از انجام تمریناتی مانند موارد زیر، خودداری کنند:

وزنه برداری 

اول از هر چیزی، شما باید از انجام هر گونه تمرین که به محور عمودی ستون فقراتتان فشار وارد می‌کند، خودداری کنید. این همان چیزی است که در مورد اسکات اتفاق می‌افتد و شما این کار را با خم کردن زانوها انجام می‌دهید، مثل اینکه روی صندلی نشسته‌اید، معمولاً درحالی‌که یک میل وزنه (هالتر) ای را پشت گردنتان گرفته‌اید.

به‌این‌ترتیب، متخصصین فیزیوتراپی و یا طب فیزیکی تمریناتی را که در آن فرد باید وزنه‌ای در بالای سر خود نگه دارد مانند پرس سرشانه یا پرس سرشانه نظامی توصیه نمی‌کنند. در این تمرین، باید هالتر را با مچ صاف و دست‌های باز شده به اندازه عرض شانه بگیرید. سپس، میله را به ارتفاع شانه آورده و با کشیدن و صاف کردن آرنج آن را به سمت بالا هل دهید.

در این تمرینات، به ویژه هنگامی که آن‌ها را با وزنه انجام می‌دهید، برای حمایت از تأثیر کامل وزن، باید ستون فقرات ثابت بماند. به همین دلیل، این تمرینات مضر و خطرناک تلقی می‌شوند و در صورت ابتلا به دیسک کمر، باید از انجام آن‌ها خودداری کنید.

تمرینات جایگزین 

اسکات (اسکوات) از جلو گزینه خوبی برای کاهش فشار از ناحیه پایین کمر است درحالی‌که عضلات هسته و سایر عضلات مهم را فعال می‌کند؛ به عبارت دیگر، اسکات از جلو وزن را در ارتفاع ترقوه نگه می‌دارد، نه در پشت سر. هنوز هم بهتر است تا زمان بهبودی مشکل دیسک کمر، از انجام هر نوع اسکات با وزنه خودداری کنید.

از طرف دیگر، اگر می‌خواهید حجم عضلانی بیشتری بسازید، می‌توانید دستگاه پرس اسکات را انتخاب کنید. در این تمرین، شما وزنتان را روی پاها می‌اندازید و هنگامی که به صورت صحیح روی قسمت گلوت (درست روی نشیمنگاه) روی صندلی دستگاه می‌نشینید، باعث می‌شود تا در هنگام هل دادن وزنه به دور از بدن خود، فشار را بروی قسمت پایین کمر خود، محدود کنید.

به همین ترتیب، می‌توانید حرکت پارو را به عنوان جایگزین پرس سرشانه انجام دهید. برای انجام این تمرین، زانو و یک دست خود را به عنوان تکیه گاه بر روی یک صندلی دستگاه قرار دهید، درحالی‌که وزنه‌ای را در دست دیگر خود دارید. عضله هسته خود را درگیر کرده و پشت خود را صاف نگه دارید، آرنج را تا کنار بدنتان بکشید. به‌این‌ترتیب فشار به طور مساوی توزیع می‌شود و انجام این حرکت تأثیر کمی روی کمر خواهد داشت.

حرکات شکم 

در آسیب‌های فتق دیسکی که در ناحیه کمر رخ می‌دهد، عصب سیاتیک نیز اغلب تحت تأثیر قرار می‌گیرد. به همین دلیل، ممکن است دردی را تجربه کنید که از کمر به سمت لگن، باسن و تا پایین پاها کشیده می‌شود.

در حال حاضر، بیشتر تمرینات شکمی ستون فقرات تحتانی را وادار به انعطاف و ایجاد تنشی در آن نقطه می‌کند. این تنش هم در تمرینات شکمی رخ می‌دهد که در آن شما تنه (بالای شکم) را بالا می‌آورید و هم در تمریناتی که پاها را بلند می‌کنید (پایین شکم).

بنابراین، بهتر است از انجام تمرینات شکمی، با وزنه یا بدون وزنه، کلاً خودداری شود. حتی تمریناتی که با دستگاه‌های مخصوص انجام می‌شود نیز توصیه نمی‌شود زیرا به طور طبیعی باعث می‌شوند که کمر برای حفظ وضعیت بدن خم شود.

تمرینات جایگزین برای تمرینات شکمی 

حرکات پلانک بهترین گزینه برای درگیر کردن عضلات هسته شما هستند. حرکات پلانک به شما این امکان را می‌دهند که عضله ابداکتور (عضله دور کننده) خود را تقویت کنید درحالی‌که ستون فقراتتان را در موقعیت خنثی نگه داشته‌اید. انواع مختلفی از تمرینات پلانک نیز وجود دارد. نمونه‌هایی از این تمرین که کمترین تأثیر را دارند عبارت‌اند از:

• پلانک بی‌هوازی. این حرکت به صورت رو به پایین (به‌طور دمر) انجام می‌شود و باید وزنتان روی بازوها و توپی‌های کف پا نگه دارید تا بدن در حالت افقی باقی بماند.
• پلانک از پهلو. باید به پهلو دراز بکشید به‌طوری‌که پاهایتان درست روی هم قرار داشته باشد، بدن را به سمت بالا بکشید و از آرنج برای تکیه گاه خود استفاده کنید و آرنج درست زیر شانه قرار داشته باشد. این حرکت را برای چند ثانیه نگه دارید.

هنگام انجام تمرینات شکمی خیلی مراقب باشید زیرا بعضی از این تمرینات می‌توانند فشار بیشتری بر روی کمر وارد کنند.

تو تاچ (لمس پنجه پا)

بیشتر برنامه‌های تمرینی شامل “ایستادن، خم شدن و لمس انگشتان پا” است که به راحتی به کشش عضلات همسترینگ و عضلات پا کمک می‌کند. این کار کلاً یک روش خوب برای ایجاد انعطاف‌پذیری است، اما حرکت به جلو و رو به پایین می‌تواند بر روی دیسکی که از قبل دچار آسیب شده است، فشار بیشتری را وارد کند. به جای آن، برای انجام دادن حرکتی که با درد کمتری همراه است، به پشت دراز بکشید و درحالی‌که پای خود را به چهار چوب درب تکیه داده‌اید سعی کنید به آرامی بدن خود را بکشید.

 کشش‌های جایگزین

یک گزینه جایگزین برای جلوگیری از وارد شدن فشار بیش از حد بر روی ستون فقرات، انجام کشش در حالت خوابیده است، برای مثال همان حرکتی که برای کشش عضله پیریفورمیس انجام می‌دهید. به‌این‌ترتیب، شما علاوه بر کار بر روی عضلات اطراف ستون فقرات و کاهش تنش در کمر، ستون فقرات خود را نیز تقویت می‌کنید.

حرکت کرانچ مورب (کرانچ پهلو) که به صورت دراز کشیده نیز انجام می‌شود، یک تمرین بی‌خطر برای کشش پاها است. برای انجام این تمرین، درحالی‌که به پشت روی یک تشک خوابیده‌اید و پاها را خم کرده‌اید، زانوهای خود را به ترتیب به سمت چپ و راست می‌برید.

پیچش 

برای بیماران مبتلا به بیرون‌زدگی دیسک کمر، انجام حرکت پیچش ممنوع است زیرا انجام آن بدون هیچ گونه پشتیبانی یا مربی، می‌تواند باعث فشار بیشتر بر روی عصب شود؛ بنابراین، از این نوع کشش‌ها خودداری کنید و این تمرین را با کمک صندلی و تحت نظارت یک متخصص انجام دهید. البته این تمرین با کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می‌کند تا دیسک‌ها به تدریج به موقعیت صحیح خود برگردند؛ همچنین به کاهش فشرده شدگی اعصاب نیز کمک می‌کند.

آیا با وجود مشکل دیسک کمر، ورزش کردن خوب است؟ 

ابتلا به فتق دیسک کمر به این معنی نیست که دیگر نمی‌توانید فعالیتی داشته باشید. برعکس، پزشکان توصیه می‌کنند که فعالیت بدنی خود را ادامه دهید، البته احتیاط‌های لازم را داشته باشید. به خاطر داشته باشید که از انجام تمرینات مضر برای دیسک کمر که در بالا به آن‌ها اشاره شد خودداری کنید و همچنین دو فاکتور کلیدی را در ذهن داشته باشید: از استفاده‌ی کم از وزنه و وارد نکردن فشار به ستون فقرات.

مهم‌ترین نکته در هنگام درمان فتق دیسک کمر، پرهیز از سبک زندگی بی‌تحرک است، زیرا این امر معمولاً برای این نوع آسیب نتیجه‌ی خوبی ندارد. البته در حالت ایده آل، بهتر است با یک مربی یا فیزیوتراپیست حرفه‌ای ورزش کنید تا از انجام تمرینات به شکل نامناسب جلوگیری کنید و آسیب دیگری نبیند. علاوه بر این، می‌توانید به سراغ فعالیت‌هایی کم تأثیر مانند یوگا، شنا یا پیلاتس بروید.