گودی و قوس زیاد کمر: علت و درمان باطب فیزیکی و ورزش

قوس و گودی کمر را می‌توان تقریباً مخالف گوژپشتی دانست؛ به جای این که قفسه سینه انحنایی رو به جلو داشته باشد، تقریباً به عقب متمایل است، شانه‌ها پشت مفصل‌های ران قرار می‌گیرد و چانه بیرون زده است. قوس بیش از حد کمر فشار و وزن بیشتری را به رباط‌ها و مفصل‌های کمر و پشت بدن وارد می‌کند. مفصل‌های تحت فشار به مرور سفت و خشک می‌شود و تغییر دادن حالت اندامی برای بیمار دشوارتر می‌گردد. اگر رباط‌ها تحت فشار و کشش باشد، این کشش همیشگی به تدریج آنها را شل می‌کند و رباط‌ها دیگر نمی‌توانند حمایت لازم را از ستون فقرات ارائه دهند. تمامی این مشکلات فشار بیشتری را به کمر تحمیل می‌کند و بیمار بیشتر مستعد آسیب دیدگی و گودی کمر می‌شود.

علل قوس کمر

گرفتگی، پرکاری عضلات همسترینگ

عضلات همسترینگ خشک و گرفته و یا پرکار لگن را رو به جلو می‌کشد و قوس زیادی به کمر می‌دهد. غلبه عضلات همسترینگ از فاکتورهای ژنتیکی، کمبود کشش، عملکرد نامناسب گروه عضلات سرینی و وضعیت اندامی نامناسب سرچشمه می‌گیرد. خوشبختانه با انجام حرکت‌های اصلاحی می‌توان این اثر را معکوس کرد و دوباره اندامی عادی داشت.

شل بودن رباط

مشکل شل بودن رباط چه مادرزادی باشد، چه پی‌آمد کشیدگی شدید رباط، منجر به قوس کمر و گودی زیاد کمر خواهد شد. چون در این شرایط پایداری مفاصل کاهش می‌یابد، قوس کمر بیشتر می‌شود و این امکان ایجاد می‌شود که وزن بدن روی انحناء شدید ستون فقرات تحمیل گردد .

استراتژی اشتباه برای حالت اندامی مناسب

بنا به دلایلی مغز این گونه آموخته است که کمر را در حالتی با انحناء زیاد نگه دارد. این وضعیت از عادت‌های اشتباهی مانند خوابیدن روی شکم و نشستن به شیوه نامناسب ناشی می‌شود.

علائم گودی کمر

• درد در کمر و پشت بدن
• انتشار درد در پاها
• عملکرد روده و مثانه به ندرت تغییر می‌کند.
• اگر بیمار علاوه بر لوردوز (گودی زیاد کمر) از مشکلات دیگری نیز رنج ببرد، احتمال دارد با دیسپلازی رشدی مفصل ران، دیستروفی عضلانی یا مشکلات عصبی و عضلانی نیز روبرو شود.

تشخیص

معاینه بالینی گودی کمر توسط متخصص

• رادیوگرافی ستون فقرات: اندازه‌گیری رادیوگرافی برای ارزیابی تعادل صفحه ساژیتال (نیمرخ)
• رادیوگرافی مهره‌های کمری و خارجی برای اندازه‌گیری C7-S1
• MRI از ستون فقرات
• آزمایش‌هایی مانند آزمایش خون

تشخیص گودی کمر توسط خود بیمار

نیمرخ بایستید و یک عکس از خود در حالت ایستاده بگیرید. لباس‌هایی به تن کنید که به خوبی وضعیت بدن‌تان را نشان دهد. عکس باید از سطح مفصل ران و به صورت تمام قد گرفته شود. پس از آن باید راهنماها را به شیوه زیر مشخص کنید:

• تروکانتر بزرگتر: کف دست را کنار مفصل ران بگذارید. باید برجستگی استخوانی بیرون زده را حس کنید.
• قوزک خارجی: منظورمان همان برآمدگی استخوانی کوچکی است که بیرون مچ پا دیده می‌شود.
• سر استخوان بازویی: منظورمان بالای استخوان شانه است. در آخرین مرحله نیز باید تراز بودن این سه نقطه را بررسی کنید.

اگر حالت اندامی ایده‌آل باشد، باید بتوانید خط راستی را بین 3 نقطه تروکانتر، سر استخوان بازویی و قوزک پا رسم کنید. از میان هر یک از این سه ناحیه خطی عمودی رسم کنید؛ اگر هر سه خط هم‌راستا باشد، مشکلی وجود ندارد و گودی کمرتان طبیعی است. اما اگر قوس کمرتان زیاد باشد، خط تروکانتر جلوی خط کشیده شده از دو نقطه دیگر قرار خواهد گرفت.

درمان گودی کمر

فیزیوتراپی

متخصص فیزیوتراپی برای تقویت عضلات و بهبود عملکرد از ورزش و حرکت‌های درمانی بهره می‌گیرد. سودمندی تمرین‌های فیزیوتراپی به عنوان یکی از موثرترین روش‌های تسکین درد یا پیشگیری از درد یا رفع  و درمان گودی کمر به اثبات رسیده است. متخصص فیزیوتراپی ورزش‌هایی مانند پیلاتس، یوگا و فیزیولوژی ورزشی را در طرح درمان می‌گنجاند تا به بهترین نتیجه ممکن دست یابد.

ماساژ درمانی

اگرچه ماساژ قوس زیاد کمر را کاملاً اصلاح یا درمان نمی‌کند، اما شکی نیست که فشار را از اطراف این انحناء برمی‌دارد. همچنین عضلات پیرامون گودی کمر بسیار خشک و غالباً بسیار دردناک است؛ ماساژ دادن این درد آزاردهنده را کاهش می‌دهد.

درمان دستی

درمان دستی شامل دستکاری و حرکت‌های کششی می‌شود. متخصص علاوه بر ارائه درمان‌های خاص برای بازیابی حالت اندامی مناسب، در زمینه درمان خانگی نیز بیمار را راهنمایی می‌کند. متخصص تمرین‌هایی را به بیمار آموزش می‌دهد که سودمندی دیگر درمان‌ها را به حداکثر می‌رساند. بازیابی قدرت و انعطاف‎پذیری عضلات برای درمان گودی کمر بسیار مهم است.

ورزش درمانی و حرکت‌های اصلاحی درمان گودی کمر

رها کردن توپ

هدف: کاهش خشکی، پرکاری عضلات همسترینگ

1. ابتدا باید یک توپ داشته باشید. می‌توانید به دلخواه خود از توپ ماساژ، توپ تنیس و توپ چوگان استفاده کنید.
2. از بالای عضلات همسترینگ در ناحیه باسن شروع کنید، توپ را زیر نقطه مورد نظر قرار دهید.
3. با وزن بدن فشار مناسب را به عضله همسترینگ وارد کنید.
4. به تدریج توپ را به پشت زانوها نیز انتقال دهید تا این ناحیه نیز تقویت شود.
   زمان: دو دقیقه برای هر پا

کشش

هدف: افزایش قدرت گروه عضلات خم کننده (فلکسور) مفصل ران

1. راست بایستید و یک پا را صاف مقابلتان قرار دهید.
2. از مفصل ران رو به جلو خم شوید، پشت بدن را صاف نگه دارید و به سمت پای جلویی خم شوید.
3. باید کشش را در عضلات همسترینگ تحتانی حس کنید.
4. حرکت را برای هر دو طرف بدن تکرار کنید.
5. برای کشش عضلات همسترینگ فوقانی مراحل فوق را انجام دهید، با این تفاوت که باید زانو را اندکی مقابلتان خم کنید و پا نباید کاملاً صاف باشد.
   زمان: کشش را به مدت 60 ثانیه حفظ کنید. حرکت را دو یا سه بار برای هر پا تکرار کنید.

خم کردن مفصل ران در حالت نشسته (روی صندلی)

1. صاف روی لبه صندلی بنشینید.
2. زانو را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.
3. 5 ثانیه در این حالت بمانید.
4. جای زانوها را عوض کنید.
5. حرکت را 10 بار تکرار کنید.
   زمان: در کل دو دقیقه

خم کردن مفصل ران در حالت نشسته (روی زمین)

1. روی زمین بنشینید، پاهایتان را مقابلتان دراز کنید و دست‌ها را برای حفظ تعادل روی زمین قرار دهید.
2. یک پا را همان‌طور که صاف است، بالا ببرید.
3. 10 ـ 5 ثانیه پا را بالا نگه دارید. حرکت را 10 بار برای هر پا تکرار کنید.
   زمان: دو دقیقه
   نکته: کمر و لگن باید حین انجام حرکت در وضعیت خنثی باقی بماند. لگن نباید بچرخد.

حرکت چاقو (جک نایف) با توپ

1. در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و پاها را روی توپ بگذارید.
2. عضلات شکم را منقبض کنید.
3. زانوها را به سمت قفسه سینه ببرید.
4. 5 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را 15 بار تکرار کنید.
   زمان: 2 دقیقه
   نکته: دقت کنید که قوس کمر هنگام قرار گرفتن در وضعیت شنا پایین نیاید، در غیر این صورت حالت اندامی بدتر خواهد شد. عضلات مرکزی را همیشه منقبض نگه دارید.

گروه سرینی ( عضلات باسن)

هدف: تقویت و تجدید نیروی گروه عضلات سرینی

1. صاف بایستید، پا را صاف تا جایی رو به عقب ببرید که انقباض عضلات سرینی را حس کنید.
2. بدن را نچرخانید.
3. 5 ثانیه در این حالت بمانید.
4. جای پاها را عوض کنید و حرکت را 20 بار برای هر پا تکرار کنید.
   نکته: بدن را صاف نگه دارید. هنگام انجام حرکت رو به جلو خم نشوید. اگر نمی‌توانید تعادل‌تان را حفظ کنید، برای حفظ تعادل از جایی مانند پشت صندلی بگیرید.

بریج

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
2. کمر را صاف کنید و به زمین بچسبانید.
3. پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و باسن را از زمین بلند کنید.
4. 5 ثانیه در این حالت بمانید.
5. حرکت را 15 بار تکرار کنید.

پلانک از پهلو

1. مانند تصویر در موقعیت اولیه قرار بگیرید. با توجه به سطح فعالیت خود می‌توانید روی زانوها یا پاها قرار بگیرید.
2. عضلات کنار شکم را منقبض کنید تا از پهلو پایین نیایید.
3. شانه‌ها، مفصل‌های ران ، زانو و مچ پا را در یک راستا نگه دارید.
4. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
5. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

پلانک و خم شدن از پهلو

1. مانند تصویر در موقعیت پلانک قرار بگیرید.
2. عضلات مرکزی را سفت کنید تا هم‌ترازی لازم به دست آید.
3. زانو و آرنج یک طرف را به هم نزدیک کنید.
4. مفصل‌های ران و شانه‌ها را در امتداد هم نگه دارید. نگذارید مفصل ران پایین بیاید.
5. 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.
6. حرکت را 10 بار تکرار کنید. حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.

حمل وزنه با یک دست

1. مانند زمانی که کیف در دست می‌گیرید، وزنه‌ای را با یک دست بلند کنید.
2. همان طور که راه می‌روید، اجازه ندهید که سنگینی وزنه شما را به پایین بکشد.
3. یک دقیقه در این حالت بمانید.
4. مفصل‌های ران را بالای مچ پاها نگه دارید.
   پیشرفت: وزنه را سنگین‌تر کنید. همچنین می‌توانید وزنه را نزدیک شانه نگه دارید.

رها کردن توپ

هدف: شل کردن عضلات ناحیه توراکولومبار (مهره‌های صدری ـ کمری)

1. توپ ماساژ را زیر عضلات کمر تا وسط پشت بدن قرار دهید.
2. با وزن بدن به توپ فشار بیاورید.
3. موقعیت بدن را روی توپ تنظیم کنید تا ناحیه مورد نظر به کار گرفته شود.
   زمان: دو دقیقه