حرکات ورزشی برای دیسک کمر خفیف و شدید (تمرینات کششی و آب درمانی)

دیسک کمر که به آن لغزش دیسک یا بیرون‌زدگی دیسک هم گفته می‌شود می‌تواند به میزان زیادی بر زندگی روزانه فرد تأثیر بگذارد. علاوه بر اسپاسم ها و گرفتگی عضلانی، علائم ابتلا به این عارضه ممکن است در هر قسمتی از بدن دیده شود اما بیشتر بر قسمت پایین کمر متمرکز بوده و شامل آن‌هایی می‌شد که مرتبط با سیاتیک بوده مانند کشیده شدن درد، بیحسی، احساس گزگز یا حتی ضعف ناگهانی (خواب رفتن پاها) در عضلات مختلف بدن. درمان‌های معمول برای دیسک کمر طیف گسترده‌ای را از تجویز دارو تا فیزیوتراپی یا حتی عمل جراحی را شامل می‌شود.دوران بهبودی می‌تواند بسیار مشکل باشد. بسته به شدت دیسک کمر و روش‌های درمان، دوران بهبودی ممکن است تا 6 هفته طول بکشد. در این دوران، شما باید از حرکاتی که باعث آسیب‌دیدگی دوباره کمر می‌شود خودداری کنید. بسیاری از حرکات ورزشی مختلف می‌تواند باعث تشدید دیسک کمر شود (اگر باعث آسیب‌دیدگی دوباره آن نشود).

 چه نوع ورزش‌هایی برای درمان دیسک کمر توصیه می‌شوند؟

نیازی به انجام برنامه‌های قلبی شدید یا بلند کردن وزنه‌های سنگین ندارید – حرکات کششی ساده و تمرینات هوازی می‌تواند به طور مؤثری درد ناشی از فتق دیسک کمر را کاهش دهد. برنامه‌های کششی مانند یوگا و پیلاتس، استقامت و انعطاف‌پذیری را بهبود داده و باعث تسکین دردهای حاد در پا و قسمت پایین کمر می‌شود.پزشک ممکن است انجام تمرینات دینامیکی تثبیت کننده عضلات کمر را به شما توصیه کند. این برنامه شامل تمریناتی می‌شود که روی عضلات شکم و عضلات کمر کار می‌کند تا انعطاف‌پذیری آنها را افزایش داده و عضلات را تقویت کند. فعالیت‌های هوازی ملایم مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری و شنا کردن نیز به تسکین درد کمک می‌کند. برخی فعالیت‌های هوازی ممکن است برای شرایط خاص بیمار مناسب‌تر باشد. با پزشک در مورد تمرین‌هایی که انجام آنها برای شما مناسب است صحبت کنید.فعالیت‌های ورزشی هوازی را به تدریج شروع کرده – مثلاً در روز اول 10 دقیقه ورزش کنید – و به مرور زمان هر روز آنها را افزایش دهید. در نهایت، بیمار باید 30 تا 40 دقیقه در 5 روز از هفته فعالیت انجام دهد. ورزش ممکن است یک روش لذت‌بخش و رضایت‌بخش برای درمان علائم ناشی از ابتلا به فتق دیسک کمر باشد. بیمار و پزشک می‌توانند برای توسعه یک برنامه که به کاهش درد بیمار کمک کند با هم همکاری کنند. در نهایت، ورزش باعث می‌شود که بیمار احساس خوبی داشته باشد و درد ناشی از فتق دیسک او نیز تسکین یابد.

ورزش‌های مناسب برای دیسک کمر

برخی از ورزش‌های مفید برای درمان و توان‌بخشی دیسک کمر عبارت‌اند از:

 دراز کشیدن روی شکم

یک محل محکم مانند کف زمین را برای انجام این تمرین انتخاب کنید. روی شکم دراز کشیده و یک بالش زیر قسمت میانی بدن خود قرار دهید. این حالت را به مدت 30 ثانیه تا چند دقیقه حفظ کنید. اگر انجام این حرکت برای شما آسان است سعی کنید بدون قرار دادن بالش روی شکم خود دراز بکشید. این حرکت را چند مرتبه در روز تکرار کنید.

کشش با آرنج در حالی که روی شکم دراز کشیده‌اید

برای انجام این تمرین یک محل سفت مانند کف زمین را انتخاب کنید. روی شکم دراز بکشید و در حالی که آرنج‌های شما مستقیماً در زیر شانه‌های شما قرار دارد، بالاتنه خود را به کمک شانه‌ها بالا دهید. سعی کنید که لگن شما روی زمین باقی بماند. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را چند مرتبه در روز تکرار کنید.

فشار رو به بالا

یک محل سفت مانند کف زمین را برای انجام این تمرین انتخاب کنید. در حالی که روی شکم خود دراز کشیده‌اید از دستان خود برای بلند کردن بدن از روی زمین استفاده کنید. تا آنجا که می‌توانید بدن خود را بلند کنید و اجازه ندهید که لگن شما از روی زمین بلند شود. در حالی که بدن شما بالا قرار گرفته است، حالت خود را به مدت چند ثانیه حفظ کنید. این تمرین را 10 مرتبه و چند بار در روز انجام دهید.

حالت نشسته 

از آنجا که غالباً نشستن باعث تشدید فتق دیسک کمر می‌شود، بخشی از برنامه‌های تمرینی برای دیسک کمر باید به کاهش این وضعیت بدنی کمک کند. یک روش ساده برای حفظ وضعیت صحیحی بدن این است که از یک حوله دست که آن را تا کرده‌اید استفاده کنید. در حالی که روی صندلی نشسته و تکیه داده‌اید، حوله را پشت کمر خود قرار دهید. توجه کنید که حوله را بیشتر نزدیک به قسمت پایین و اندکی پایین‌تر از خط کمربند قرار دهید. هر موقع که می‌نشینید از این حوله استفاده کنید.

 شنا

ورزش درمانی برای بیماری‌هایی مانند دیسک کمر باید در آب ولرم (نه داغ) انجام شوند. مزایای آب گرم شامل انقباض عروق خونی و در نتیجه افزایش جریان خون در قسمت آسیب‌دیده، شل شدن عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری و توانایی‌های حرکتی مفاصل می‌شود. مقاومت طبیعی آب بدون وارد آمدن فشار ناشی از قدرت جاذبه زمین بر ستون فقرات باعث تقویت عضلات می‌شود. شناوری در آب باعث افزایش دامنه حرکتی، انعطاف‌پذیری و قدرت می‌شود بدون این که خسته شده و ورزش را زود قطع کنید.با تأیید پزشک برخی تمرینات را که برای دیسک کمر مناسب است در آب انجام دهید. برخی از این تمرینات عبارتند از:

• در قسمت کم‌عمق استخر راه بروید و دست‌ها و پاها را به طور هماهنگی و همزمان همان گونه که در خشکی راه می‌روید حرکت دهید. عضلات شکم را منقبض کرده تا تعادل و قدرت قسمت میانی بدن شما افزایش یابد.
• در حالی که زانوهای خود را کمی خم کرده‌اید، پای خود را بلند کنید. این حرکات را باید به آهستگی انجام دهید و حالت انتهایی را به مدت چند ثانیه حفظ کنید. همچنین باید برای حفظ تعادل کناره استخر را بگیرید.
• انجام تمرینات کششی در استخر بسیار مؤثر است
• دوباره، با تأیید پزشک، پیاده‌روی سریع در آب بسیار مؤثر بوده و به انجام صحیح این حرکات در خشکی کمک می‌کندد.

ورزش‌هایی که بیماران مبتلا به دیسک کمر باید از آنها اجتناب کنند

هدف از اقدامات درمانی برای رفع دیسک کمر؛ کنترل بیرون‌زدگی نوکلئوس و برگرداندن آن به محل اصلی خود است. نوکلئوس از قسمت خلفی دیسک بیرون می‌زند و بیمار مبتلا به کمر درد باید از انجام هر نوع حرکتی که باعث خم شدن ستون فقرات می‌شود مانند چهار تمرین بسیار رایجی که برای فتق دیسک کمر داده می‌شود خودداری کنید.

دراز و نشست / کرانچ 

بیمار مبتلا به دیسک کمر نباید دراز و نشست و کرانچ را انجام دهد. این ورزش‌های بسیار مشهور فشار بسیار زیادی به کمر وارد می‌کنند. برخی پزشکان توصیه می‌کنند که اگر بیمار به هر نوع کمر دردی مبتلا باشد باید از انجام حرکات دراز و نشست و کرانچ خودداری کند.این حرکات همچنین باعث وارد آمدن نیروی فشاری بر قسمت قدامی مهره‌ها می‌شود. در واقع، دراز و نشست همان فشاری را به مهره‌ها وارد می‌کند که فتق دیسک کمر به مهره‌ها وارد می‌کند. وقتی که یک ستون فقرات محکم و باثبات از کمر انسان محافظت می‌کند دراز و نشست و کرانچ مشکلی ایجاد نمی‌کند.

کشش زانو به سمت قفسه سینه 

با این که حرکت کشش زانو به سمت قفسه سینه یک حرکت بسیار ساده است اما نباید تا بهبودی کامل کمر انجام شود.در این ورزش، بیمار روی زمین دراز کشیده و یک زانو (یا هر دو زانو) را به سمت قفسه سینه می‌کشد. وقتی که زانو به سمت قفسه سینه کشیده می‌شود، قسمت پایین کمر خم می‌شود مانند آنچه در هنگام انجام حرکات دراز و نشست و کرانچ انجام می‌شود. این حرکت بدتر می‌شود اگر بیمار شروع به بلند کردن سر خود کند تا به زانوی او نزدیک‌تر شود.درست مانند حرکات دراز و نشست و کرانچ، این تمرین نیز باعث خم شدن کمر می‌شود. این کشش ساده ممکن است فتق دیسک کمر را تشدید کند بنابراین بهتر است انجام این حرکات را تا زمانی که کمر به طور کامل بهبود می‌یابد به تعویق اندازید یا اگر بیمار آن را انجام می‌دهد، نباید ستون فقرات از حالت طبیعی و خنثی خم شود.

 چرخش کمر

این حرکت خوب ممکن است گاهی اوقات باعث چرخش کمر و وارد آمدن نیروی برشی بر دیسک‌های مهره‌ای شود. به یاد آورید که ماده اسفنجی بیرون زده است. این همان چیزی است که انسان با چرخاندن کمرش انجام داده و باعث می‌شود که نوکلئوس از کناره‌ها بیرون بزند. به همین ترتیب، بیشتر چرخش‌ها در کمر از قسمت پایینی ستون فقرات انجام می‌شود که محل بروز بیشتر فتق دیسک‌ها است. بسته به شرایط ممکن است این چرخش‌ها باعث فتق دیسک کمر شوند.حتی اگر فتق دیسک کمر به دلیل چرخش کمر ایجاد نشده باشد، به دلیل نیروی برشی باید از هر کاری که باعث چرخش کمر شود اجتناب کرد. هر کار از زدن ضربه در بازی گلف تا حتی حرکات ملایم یوگا ممکن است باعث تشدید مشکل شوند.

کشش همسترینگ (به طوری که کمر خم شود) 

زمانی که کمر شما دچار مشکل شده است نباید کشش همسترینگ را به گونه‌ای که باعث خم شدن کمر شما شود انجام دهید. به هر حال، اگر عضله همسترینگ شما سفت شده است، برای خم شدن احتمالاً نمی‌توان از لگن خم شد و به احتمال زیاد ستون فقرات شما خم می‌شود و باعث خم شدن شدیدان می‌شود که باید از بروز این حالت اجتناب کرد.پزشکان به بیماران خود در مورد خطرات ناشی از انجام این ورزش‌ها در زمان آسیب‌دیدگی کمر یا در دوران بهبودی پس از فتق دیسک کمر هشدار می‌دهند. این کار باعث وارد آمدن فشار بر دیسک می‌شود همان گونه که انجام حرکات دراز و نشست، کرانچ و کشش زانو به سمت قفسه سینه باعث آن می‌شوند. اگر بیمار برای کشش همسترینگ ایستاده است باید بر نیروی گرانشی که او را به سمت عقب می‌کشد مقابله کند.همه افراد می‌خواهند که انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ آنها افزایش یابد اما انجام آن در دروان بهبودی پس از ابتلا به دیسک ستون فقرات روش خوبی برای دست‌یابی به این هدف نیست.