گردن درد یک بیماری شایع عضلانی اسکلتی است. این مشکل بخصوص در کارمندان اداری شایع است و شیوع آن بین 43-63٪ است. در حقیقت، کارمندان اداری بیشترین میزان درد گردن را در بین سایر مشاغل دارند.
بسیاری از عوامل جسمی، روانی و محیطی در ایجاد درد گردن نقش دارند. کارمندان ادارات ساعت‌های زیادی را پشت میز خود و در مقابل کامپیوتر می‌نشینند. به طور معمول این افراد هنگام نشستن به مدت طولانی خم می‌شوند و گردن آن‌ها حالت رو به جلو به خود می‌گیرد. این امر باعث افزایش میزان فشرده شدن مفاصل گردن شده و فشار وارد بر عضلات خلفی گردن بیشتر می‌شود. اگر این موقعیت برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، گردن را تحریک کرده و باعث ناراحتی شما خواهد شد.
علت گردن درد در هنگام کار با کامپیوتر
آیا هنگام نشستن پشت میز کار خود، احساس ناراحتی در گردن و شانه‌های خود دارید؟
بدیهی است که بیماری‌های اسکلتی عضلانی بسیاری وجود دارد که می‌تواند باعث درد شانه و گردن شود. اما عادت‌های غلط نشستن در پشت میز می‌تواند این مشکلات را تشدید کند.
یادتان باشد که مرتب استراحت کنید و برخی حرکات کششی گردن و شانه را امتحان کنید.
در ادامه در مورد علل و راه حل‌های رایج گردن درد بیشتر بدانید
نشستن در ارتفاع خیلی کم
نشستن در ارتفاع خیلی کم می‌تواند باعث انقباض مداوم عضلات شانه شود. زیرا شما دائما سعی می‌کنید دستان خود را برای استفاده از ماوس و صفحه کلید بلند کنید. این امر باعث کاهش جریان خون در بافت‌های شما شده و منجر به خستگی و ناراحتی می‌شود. نشستن در ارتفاع پایین همچنین باعث می‌شود که برای دیدن صفحه نمایش به بالا نگاه کنید و همین امر منجر به گردن درد شما خواهد شد.
کشیدن خود به سمت جلو یا اطراف
همیشه توصیه می‌شود که هنگام کار با کامپیوتر، آرنج خود را نزدیک بدنتان قرار دهید. با این کار بدنتان در وضعیت آرامی قرار می‌گیرد. اگر هنگام کار بیش از حد آرنج خود را به جلو یا به پهلو دراز می‌کنید، عضلات اطراف شانه و گردن را تحت فشار قرار می‌دهید. این کار عضلانی اضافی و معمولاً غیرضروری است!
با تنظیم جایگاه خود نسبت به کامپیوتر، به ویژه ماوس و صفحه کلید، به جلوگیری از این مشکل کمک کنید.
حالت چانه رو به جلو
وضعیت بد سر، مانند نگاه کردن به صفحه نمایش به صورتی که چانه شما رو به جلو قرار دارد، می‌تواند به بافت‌های گردن فشار وارد کند و باعث درد در سر، گردن، شانه‌ها ، بازوها یا دست‌ها شود.
انقباض مداوم عضلات گردن برای نگه داشتن سر در این حالت منجر به کاهش جریان خون در عضله شده و در نهایت باعث خستگی و آسیب احتمالی آن می‌شود. انقباض همچنین ممکن است به اعصاب گردن فشار وارد کند و باعث درد در پشت و دو طرف سر شود.
سعی کنید و از وضعیت سر خود آگاه باشید. برای این کار می‌توانید از یک همکار یا دوستتان در محل کار کمک بگیرید تا به شما یادآوری کند. به این ترتیب می‌توانید عادت بد نشستن را به مرور ترک کنید.
گذاشتن تلفن بین گوش و شانه
این یک عادت بسیار بد است که بعضی از کارمندان تلفن را بین گردن و شانه نگه می‌دارند تا در هنگام تایپ یا نوشتن با دستان آزاد با تلفن صحبت کنند. این کار باعث درد گردن شده و باید به هر قیمتی از آن اجتناب کنید.
اگر در محل کار خود به طور منظم از تلفن استفاده می‌کنید باید از هدفون استفاده کنید.
حرکات تکراری سر
اگر هنگام استفاده از صفحه نمایش، دائما به نوشته‌های روی میز نگاه می‌کنید، این کار می‌تواند منجر به حرکات تکراری سر شود. استفاده از یک نگهدارنده اسناد می‌تواند یک راه حل خوب باشد. این وسیله کمک می‌کند که نوشته خود را با صفحه نمایش کامپیوتر در یک راستا قرار دهید تا حرکات سر شما به حداقل برسد.
استفاده نادرست از لپ تاپ
بدون تنظیم لپ تاپ به عنوان بخشی از یک ایستگاه کاری ارگونومیک، نباید به مدت طولانی از آن استفاده کنید. برای این کار، لپ تاپ باید در پایه لپ تاپ قرار گیرد و یک ماوس و صفحه کلید خارجی برای آن نصب شود.
این کار به شما این امکان را می‌دهد که صفحه لپ تاپ را در ارتفاع مناسب نگه دارید تا از خم شدن گردن و قوز کردن شانه‌ها جلوگیری شود.
رفع درد گردن و شانه هنگام کار با کامپیوتر
عوامل بسیاری در محل کار وجود دارد که می‌توان برای هدف قرار دادن فرد (ورزش و آموزش) و محیط کار (ایجاد ایستگاه کار) از آن‌ها استفاده کرد. در حال حاضر، شواهدی وجود دارد که از ورزش و مداخلات ارگونومیک برای کنترل درد گردن و شانه در کارمندان اداری پشتیبانی می‌کند.
موقعیت صفحه نمایش
موقعیت مانیتور یا صفحه لپ تاپ مورد استفاده شما می‌تواند یکی از دلایل عمده درد گردن باشد. وقتی به صفحه نمایش نگاه می‌کنید، مطمئن شوید که گردن شما پیچ خورده نیست. برای اطمینان از کشیدگی عضلات گردن و شانه، صفحه نمایش باید مستقیماً جلوی شما باشد، در سطح چشم یا کمی پایین‌تر. اگر به طور منظم از لپ تاپ استفاده می‌کنید، قرار دادن آن روی پایه لپ تاپ یا روی چند کتاب می‌تواند مانع از فشار مستمر عضلات گردن و شانه شود که به دلیل نگاه زیاد به سمت پایین رخ می‌دهد.
صندلی پشتیبانی
اگر مجبور هستید که بیشتر ساعات روز را بنشینید، بسیار مهم است که صندلی شما از پشتیبانی کافی برخوردار باشد. داشتن صندلی با پشتی که شانه‌ها و سر را پشتیبانی کند یک صندلی ایده‌آل است. برای جلوگیری از کمردرد و قرار گرفتن بدن در یک وضعیت خوب، تهیه یک صندلی ارگونومیک یا بالشتک کمر می‌تواند مفید باشد. امروزه گزینه‌های زیادی در بازار برای این مورد وجود دارد.
استراحت کنید
استراحت منظم در طول روز خصوصاً در شغلی که احتیاج به راه رفتن زیاد ندارد، بسیار مهم است. بدن ما دوست ندارد به مدت طولانی در یک وضعیت قرار داشته باشد (به همین دلیل ممکن است هنگام بیدار شدن از خواب احساس خشکی می‌کنید).
- بعد از هر پنج دقیقه کار با رایانه، مکث کوتاهی داشته باشید. دست‌ها، مچ‌ها و انگشتان خود را بکشید. شانه‌ها و گردن خود را بچرخانید.
- با نگاه کردن به یک نقطه در فاصله دور به مدت 20 ثانیه، هر 20 دقیقه به چشمان خود استراحت دهید.
- هر 20-30 دقیقه بایستید، بدن خود را بکشید و به مدت 20-30 ثانیه حرکت کنید.
- هر دو ساعت یک بار تمرینات ورزشی ملایمی را انجام دهید.
در صورت داشتن درد در ناحیه گردن یا شانه، پزشک یا فیزیوتراپیست می‌تواند به شما مشاوره و پشتیبانی بیشتری دهد.
کشش میز برای کاهش درد گردن
این کشش‌ها را امتحان کنید. مخصوصاً شما که در محل کار یا هر جای دیگر پشت میز خود نشسته‌اید و با کامپیوتر کار می‌کنید. زیرا این حرکات فشار وارد بر عضلات شما را کاهش می‌دهند.
یکی از فیزیوتراپیست‌های ما برخی از حرکات کششی مفید را به شما نشان می‌دهد که می‌توانید پشت میز خود انجام دهید تا خطر هرگونه درد و ناراحتی را کاهش دهید.
چرخش ستون فقرات به صورت نشسته
- در حالی که نشسته‌اید، دستان خود را از روی هم عبور داده و روی سینه خود بگذارید.
- شانه‌های خود را بگیرید.
- بالاتنه خود را از کمر بچرخانید، تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، و به آرامی از چپ به راست بچرخید.
- هنگام کشیده شدن باید در هر دو طرف کمرتان کشش را احساس کنید.
کشش خلفی شانه
- یکی از دست‌های خود را به سمت دیگر بدنتان بکشید
- آرنج خود را به سمت سینه خود بکشید.
- باید احساس کنید که شانه شما به آرامی کشیده می‌شود.
بالا بردن شانه
- شانه‌های خود را به آرامی بالا ببرید.
- آهسته آن‌ها را پایین بیاورید.
- با پایین آمدن شانه‌ها باید احساس کنید که تنش آزاد می‌شود.
کشش کمر در حالت نشسته
- صاف بنشینید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.
- کف دستان خود را در قسمت گودی کمر خود قرار دهید.
- به دستان خود تکیه دهید، احساس کنید که کمرتان کشیده می‌شود.
چرخش گردن
- سر خود را به حالت ایستاده نگه دارید.
- به آرامی سر خود را از یک طرف به طرف دیگر برگردانید.
- همانطور که سر خود را می‌چرخانید، سعی کنید آن را از کنار شانه خود عبور دهید.
- باید احساس کنید عضلات گردن شما به تدریج کشیده می‌شوند.
کشیدن شانه و گردن
- روی یک دست بنشینید.
- سر خود را از دستی که روی آن نشسته‌اید دور کنید.
- سر خود را کمی به سمت جلو و به سمت شانه متمایل کنید.
- باید احساس کنید عضلات گردن و شانه شما کشیده می‌شوند.
- جهت خود را تغییر داده و حرکت را تکرار کنید.
کشش شانه- یک
- بایستید و دستان خود را به پشت دراز کنید.
- دستان خود را به هم بچسبانید و بازوهای خود را به آرامی بلند کنید.
- باید کشش شانه‌ها و سینه خود را احساس کنید.
کشش شانه- دو
- هر دو بازو را بالای سر خود بگیرید.
- کف دستان خود را به سمت بالا به هم بچسبانید.
- تا آنجا که ممکن است بالا بروید.
- باید احساس کنید که شانه‌هایتان کشیده می‌شود.
