تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران برای بهبودعملکرد زانو بعد بیماری

چهار عضله‌ی موجود در جلوی ران به نام عضله‌ی چهار سر نامیده می‌شوند. زمانی که شما می‌دوید، می‌پرید یا اسکوات می‌کنید، باید از عضلات چهار سر به خاطر منبسط کردن زانوهای خود قدردان باشید. به منظور گسترش یا تقویت زانو یا خم کردن پهلو، نیاز است که عضلات چهار سر را منقبض کنید. آسیب‌های خاصی می‌توانند به این عضلات شما آسیب زده و کنترل حرکات پا را برای شما مشکل کنند. شما می‌توانید، تمرینات تقویت عضلات چهار سر را برای قوی کردن این گروه از عضلات و تسریع بهبودی خود، امتحان کنید. اینها، تمریناتی هستند که بر عضلات چهار سر شما تمرکز دارند، اما تمرینات ترکیبی که ماهیچه‌های سرینی و ساق را هم هدف می‌گیرند، ایده‌ی خوبی است چرا که این عضلات معمولاً با هم کار می‌کنند.

کار عضلات چهار سر چیست؟

وظایف عضلات چهار سر ران عبارت اند از:

• تمامی عضلات چها رسر در منبسط کردن (صاف کردن) مفصل زانو شرکت می‌کنند.
• عضلات چهار سر همچنین به تثبت کاسه‌ی زانو کمک کرده و آن را در یک خط صاف نگه می‌دارند.

نکات مهم برای ورزش تقویت عضلات ران

نکات مهم در باره اهمیت و نحوه ورزش تقویت عضلات چهار سر ران عبارت اند از:

استحکام

تقویت عضلاتی که زانو را ساپورت می‌کنند باعث کاهش استرس بر روی مفصل زانو می‌شود. عضلات قوی به مفصل زانو کمک می‌کنند تا شوک را جذب کند.

انعطاف‌پذیری

کشش عضلاتی که شخص آنها را تقویت کرده است، برای بازیابی بازه‌ی حرکتی و پیش‌گیری از آسیب، مهم می‌باشد. کشش آرام پس از تمرینات تقویتی، می‌تواند به کاهش درد عضلات کمک کرده و آنها را بلند و انعطاف‌پذیر نگه دارد.

عضلات هدف

گروه‌های عضلانی که در این برنامه‌ی تربیت بدنی هدف قرار می‌گیرند شامل موارد زیر می‌باشند:

• عضلات چهار سر (در جلوی ران)
• همسترینگ‌ها (در پشت ران)
• ابتداکتورها (عضلات بیرونی ران)
• اداکتورها (عضلات درونی ران)
• عضلات سرینی متوسط و عضلات سرینی بزرگ (باسن)

طول زمانی برنامه

این برنامه باید برای 4 تا 6 هفته طول بکشد، مگر اینکه مدت زمان دیگری توسط پزشک داده شود. پس از بهبودی، این تمرینات باید به عنوان برنامه‌ی نگهداری برای محافظت مدام العمر و سلامت زانوها، ادامه داده شوند. انجام این تمرینات دو تا سه روز در هفته، استحکام و بازه‌ی حرکتی زانوهای شما را حفظ می‌کند.

تمرینات عالی برای تقویت عضلات چهار سر

تمرینات متعددی هستند که می‌توانید برای تقویت عضلات چهار سر آنها را امتحان کنید اما برخی از آنها برای زانوها کاملاً سنگین می‌باشند. بنابراین ایده‌ی خوبی است که پیش از شروع به انجام این تمرینات، با پزشک مشورت کنید. برخی از این ورزش‌ها به قرار زیر می‌باشند:

بلند کردن پا به صورت مستقیم

این تمرین، با به کار گرفتن عضلات چهار سر، انعطاف‌پذیری پا را بهبود می‌دهد. برای انجام آن:

• بر روی کمر خود دراز بکشید.
• زانوی سالم خود را در زاویه‌ی 90 درجه قرار داده و کف پای خود را بر روی سطح زمین بگذارید. زانوی آسیب‌دیده را در حالت مستقیم نگه دارید.
• زانوی معیوب را به آرامی و به اندازه‌ی 12 اینچ از زمین بلند کنید. عضلات جلوی ران را در حال بلند کردن پا، منقبض کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید.
• به حالت شروع برگشته و این کار را 10- 15 مرتبه تکرار کنید.

لغزش در مقابل دیوار

این تمرین، یکی از تمرینات تقویت عضلات چهار سری است که حتماً باید امتحان کنید. این تمرین به محکم کردن عضلات چهار سر شما کمک کرده و همچنین کشش خوبی را به رباط‌هایی می‌دهد که به زانوی شما می‌رسند. برای انجام این تمرین:

• در یک حالت مستقیم بایستید و کمر خود را در مقابل یک دیوار قرار داده و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
• در حالی که کمر خود را در مقابل دیوار نگه داشته اید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید. به خم کردن زانوها ادامه دهید تا زمانی که زاویه‌ی 45 درجه تشکیل دهند. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
• به حالت شروع برگشته و به آهستگی با حرکت دادن کمر خود در مقابل دیوار، بالا بروید.
• ده مرتبه این کار را تکرار کنید.

گره‌های عضلات چهار سر

این تمرین بدون وارد کردن استرس زیاد بر روی زانوها، به تقویت عضلات چهار سر کمک می‌کند. برای انجام این تمرین:

• بر روی زمین دراز کشیده و زانوها و پاهای خود را صاف نگه دارید.
• زانوی خود را به سمت پایین فشار دهید به طوری که عضلات جلوی ران شما فشرده شوند. این حالت را برای 3 ثانیه نگه دارید.
• این کار را هر 3- 4 ساعت یک بار 10- 20 مرتبه انجام دهید.

قوس‌های کوتاه

این تمرین بدون حرکت دادن زانوها، به تقویت عضلات چهار سر کمک می‌کند. برای انجام این تمرین:

• بر روی کمر خود دراز کشیده و یک حوله‌ی لوله شده را زیر زانوی خود قرار دهید.
• با کشیدن انگشتان پا به سمت خودتان، عضلات ران خود را سفت کنید. پای خود را بلند کنید تا زمانی که زانوی شما راست شود.
• این حالت را برای 3- 5 ثانیه نگه داشته و سپس به حالت شروع برگردید.
• این تمرین را در سه ست 10- 20 تکراری در طول روز تکرار کنید.

قوس‌های بلند

این تمرین در دسته‌ی تمرینات تقویت عضلاتی است که شخص می‌تواند در هر زمانی آن را انجام داده و از مزایای عالی آن بهره‌مند شود. برای انجام آن:

• بر روی یک صندلی سفت نشسته و زانوهای خود را خم کرده و پاها را بر روی سطح زمین قرار دهید.
• زانوی خود را با بلند کردن پا، صاف کنید. این حالت را برای 3- 5 ثانیه نگه داشته و سپس پا را پایین ببرید.
• این تمرین را سه بار در روز انجام داده و در هر ست 5- 20 بار کارهای بالا را تکرار کنید.

اسکوات

اسکوات، یکی از بهترین راه‌های تقویت عضلات چهار سر است. شخص می‌تواند این تمرین را به روش‌های مختلف انجام دهد که شامل اسکوات با دو پا، اسکوات با توپ و اسکوات با یک پا می‌باشند. اگر شخص تازه شروع به تمرین دادن عضلات چهار سر خود کرده است، بهتر است این تمرین را با اسکوات با پوپ شروع کند. برای انجام آن:

• بایستید در حالی که پاهای شما کمی عریض‌تر از شانه‌ها قرار گرفته اند و زانوهای خود را به آرامی خم کنید.
• زمانی که زانوها به زاویه‌ی 90 درجه رسیدند، متوقف شوید.
• مطمئن شوید که قسمت جلوی زانوی شما از انگشتان پا نگذرد.
• در آغاز، دو ست 10 تکراری از این حرکت را انجام دهید.

لانژ

زمانی که درباره‌ی تمرینات تقویت عضلات چهار سر صحبت می‌شود، شما هرگز نباید لانژ را فراموش کنید. این تمرینات برای عضلات شما بسیار عالی بوده و ورژن نسبتاً ساده‌تر اسکوات می‌باشند- به این تمرینات، اسکوات تقسیم شده هم گفته می‌شود. برای انجام آن:

• بایستید در حالی که زانوهای شما کمی عریض‌تر از عرض شانه قرار گرفته اند و به آرامی زانوی عقب خود را به سمت زمین خم کنید.
• تا جایی پایین بروید که زانوی شما تقریباً زمین را لمس کند. با این حال اجازه ندهید که زانو به زمین برسد.
• مطمئن شوید که پای شما صاف است و جلوی زانوی شما جلوی انگشتان پایتان قرار ندارد.
• دو ست ده تکراری از این تمرین را برای هر پا انجام دهید.

شیب یک پا

این تمرین، عضلات چهار سر را درگیر کرده و به تقویت آنها کمک می‌کند. برای انجام آن:

• دو صندلی برداشته و آنها را در هر طرف خود قرار دهید. از آنها برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.
• یک پا را در مقابل خود بلند کرده و وزن خود را بر روی پای دیگر بیندازید. زانوهای خود را خم کنید تا بدن شما به آهستگی پایین آمده و وزن خود را بر روی پاشنه‌ی پای پشتیبان خود نگه دارید.
• این حالت را برای 3- 5 ثانیه نگه داشته و سپس به وضعیت شروع برگردید. این کار را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.

برخاستن

در میان تمامی تمرینات تقویت عضلات چهار سر، این تمرین فشار را به جلو و پشت ران‌ها و همچنین باسن‌ها وارد می‌کند. برای انجام آن:

• یک کرسی با حداقل ارتفاع 6 اینچ را بگیرید. برخیزید و یک پا را بر روی کرسی قرار دهید.
• پای دیگر خود را از روی زمین بلند کرده و اجازه دهید تا مدتی آویزان بماند. این حالت را برای 3- 5 ثانیه نگه دارید.
• پای خود را پایین آورده و بر روی زمین قرار دهید. حالا همین کار را برای پای دیگر انجام دهید اما مطمئن شوید که زانوی پایی که بر روی سکو است قفل نشود.

کشش عضلات چهار سر

این تمرین باعث استفاده شدن جلوی ران شده و به آن استحکام و انعطاف‌پذیری می‌بخشد. برای انجام آن:

• در نزدیکی یک دیوار شروع کنید تا برای حفظ تعادل خود بتوانید آن را بگیرید.
• نخست پای چپ خود را بلند کرده و پاشنه‌ی آن را با باسن خود تماس دهید. قوزک پای خود را با دست بگیرید تا بتوانید پاشنه را نزدیک باسن نگه دارید. مطمئن شوید که کمر خود را قوس نداده اید و زانوهای خود را در تمام مدت کنار هم نگه دارید.
• این حالت را برای 30 ثانیه نگه داشته و همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید.

“کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است.”