ورزش مناسب برای رفع شانه درد و تقویت عضلات کتف و شانه ها

گرچه داشتن درد در هر گروه ماهیچه‎ای ناخوشایند است؛ فشار روی شانه‌ها به طور خاصی ناراحت‌کننده است. شانه‌های خشک را می‌توان با یک برنامه تمرینی ساده که توسط خود بیمار در خانه انجام می‌شود، بهبود بخشید. تمرینات می‌توانند به افزایش تحرک و ثبات شانه کمک کنند که این امر باعث از بین رفتن درد ناشی از خشکی شانه می‌شود. با این حال اگر درد شما همچنان ادامه دارد یا اینکه گردن، شانه و یا بازوهای شما تیر می‌کشد؛ حتماً با پزشک مشورت کنید تا تحت معاینه کامل بدن قرار بگیرید.

اهداف

هدف پرداختن به تمرینات مخصوص درد شانه، خلاص شدن از درد یا بازیافتن عملکرد عضلات است. این امر می‌تواند در بعضی موارد امکان پذیر باشد. برای برخی افراد می‌تواند تنها ۵۰ تا ۷۵ درصد امکان داشته باشد اما برای افراد دیگر که سال‌ها دچار درد و رنج بوده‌اند و دچار معلولیت هستند یا فعالیت‎های روزمره محدودی دارند، این تمرینات می‌توانند بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی آنها ایجاد کنند.

تمرینات درد شانه

این تمرینات روشی سیستماتیک برای بازگرداندن عملکرد و کاهش درد شانه هستند؛ بنابراین نوعی تداوم در این حرکات وجود دارد که باید حتما در تمرینات مربوط به درد شانه وجود داشته باشد. با تمرینات و ترتیب آنها آشنا شوید. توصیه می‌شود ابتدا سعی کنید با شانه‎ای که کمتر درد می‌کند تمرینات را انجام دهید. در این صورت می‌توانید تاثیر حرکات را در حالت طبیعی و بدون درد ببینید و مقایسه کنید. هنگامی که تمرین را با شانه دردناک خود شروع می‌کنید، باید به آرامی و راحتی آن را حرکت دهید. اطمینان حاصل کنید که توضیحات کامل درباره هر یک از تمرینات درد شانه را خوانده باشید و صرفاً از تصاویر استفاده نکنید.

ورزش پاندولی

 تمرین چرخشی، شانه را در طیف وسیعی از حرکات قرار می‌دهد. این تمرین می‎تواند برای سطح بالا و قابل توجه درد انجام گیرد. برای انجام این تمرین خود را به سمت جلو بکشید. می‎توانید از یک صندلی یا میز استفاده کنید. برخی افراد می‌توانند شانه غیر دردناک خود را با پای جلو حمایت کنند. شانه دردناک باید رها و کاملا ریلکس باشد. به آرامی و با دقت در یک قوس حرکتی که در آن احساس درد نمی‌کنید، خود را به عقب و جلو نوسان دهید.
برخی معتقدند که نگه داشتن وزن روی دست و شانه دردناک، باعث کاهش درد می‎شود. این‌کار را می‏توان با وزن‌های کم انجام داد. این حرکت را ۶ تا ۸ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه و هر دو ساعت یک بار، انجام دهید. توجه داشته باشید که برخی افراد نمی‌توانند وزن زیادی را بردارند. در بعضی موارد که بی‌ثباتی وجود دارد ممکن است صدایی از مفصل شنیده شود یا اینکه نوعی احساس خستگی وجود داشته باشد. در صورت پیش آمدن این موضوع لازم است شانه را به جلو و عقب بکشید تا زمانی که این احساس از بین برود. می‌توانید این حرکت را در تصاویر بالا و در جایی که شانه به منظور افزایش ثبات بالا می‌رود، مشاهده کنید.

ورزش کششی شانه

این بخش از تمرینات مخصوص درد شانه، شانه را در حالت کشش قرار می‎دهد که باعث می‎شود به عقب کشیده شود. این تمرین برای درمان و پیشگیری از درد شانه، مفید است؛ به ویژه هنگامی که این حرکت صرفاً روی شانه بدون درد انجام نگیرد. برای انجام این تمرین، در حالیکه بازوهای خود را به دو طرف دراز کرده‏اید، در حالت ایستاده قرار بگیرید. بازوی دردناک را به سمت عقب بکشید. هنگامی که آماده بودید از بازوی دیگر برای فشار دادن و دور کردن بازوی دردناک از کمر خود، به سمت نقطه‎ای که کشش خوبی دارد استفاده کنید. تا ۳ شماره در این موقعیت بمانید و سپس به موقعیت اولیه باز گردید. در هر بار تکرار حرکت، سعی کنید بازوی خود را کمی بیشتر از دفعه قبل بکشید. هنگامی که به آمادگی لازم دست یافتید، می‎توانید از یک میله (جارو، چوب گلف و غیره) در میان دو دست استفاده کنید تا بتوانید بیشتر شانه‎ها را در حالت کشش قرار دهید. هنگامی که آماده‎تر بودید، می‌توانید با استفاده از یک صندلی، میز یا دیوار، فشار بیشتری برای افزایش کشش  بازو اعمال کنید. در ابتدا فقط بازو را عقب نگه دارید و وقتی آماده بودید به آرامی زانوها را خم کنید تا بازو را بکشید. هرچه بازو را بالاتر قرار دهید کمتر باید خم شوید. این تمرین را ۶ تا ۸ بار در روز و هر بار با ده مرتبه تکرار و دو ساعت در میان انجام دهید.

چرخش شانه به پشت

این بخش از تمرینات مربوط به درد شانه، شانه را در چرخش داخلی قرار می‎دهند. یک دست را روی پشت کمر قرار دهید. این تمرینات نیز مانند بخش کششی حرکات شانه، در صورتی که شانه‎ی دردناک بیشتر از شانه غیر دردناک در تمرین استفاده شود، برای درمان و پیشگیری از درد مفید هستند.

برای انجام این تمرین، در یک وضعیت مناسب بایستید و پشت دست شانه دردناک خود را پشت کمر قرار دهید. پشت دست را مقابل کمر قرار داده و به آرامی آن را به سمت بالای کمر بکشید. سعی کنید تمرکزتان بر حرکت و کیفیت آن باشد. اگر بیشترین کاری که می‌توانید انجام دهید نگه داشتن آن بر منطقه‎ای پایین‌تر از نقطه مورد نظر است، اشکالی ندارد. بعدها هنگامی که بدن شما انعطاف بیشتری به دست آورد می‌توانید از یک پشتیبان برای بالا بردن بازوی خود استفاده کنید. تا 3 بشمارید و در این مدت به طور عادی تنفس کنید. سپس بازوها را در طرفین خود، به حالت عادی بازگردانید. اگر می‌توانید هر بار سعی کنید دستتان را کمی بالاتر ببرید. این حرکت را ۶ تا ۸ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه و هر ۲ ساعت یک بار تکرار کنید.

بالا بردن شانه

این قسمت از تمرینات درد شانه، باعث می‌شود شانه‌ها از طریق بالا رفتن و در حالت دراز کشیده، کشش پیدا کنند. اگر موقعیت خوابیده عملی نباشد این کار را می‌توان در موقعیت ایستاده نیز انجام داد. بالا بردن بازوها، از محدوده‌ای از حرکات که شامل کشیدن بازوها به سمت جلو و بالا است؛ استفاده می‌کند. این تمرین به خصوص اگر در حالت ایستاده، برای بالا بردن بازوی خود مشکل دارید؛ بسیار مفید است. این تمرین نوعی آمادگی برای انجام تمرین بعدی فراهم می‌کند.

برای انجام این تمرین، بدون استفاده از بالش، روی زمین یا تخت دراز بکشید. انگشتان دست‎های خود را در یکدیگر قفل کنید و از بازوی بدون درد برای حمایت بازوی دردناک کمک بگیرید. اگر در حالتی که انگشتان خود را به هم قفل کرده‌اید، بی‌ثباتی وجود دارد؛ می‌توانید بازوهای خود را از هم جدا کرده و با فاصله از هم نگه دارید. در حالی که دست‎های خود را در هم قفل کرده و روی بدن خود قرار داده‎اید؛ ورزش را شروع کنید. اگر نیاز دارید دست‎هایتان از هم فاصله داشته باشند، می‌توانید در حالی که آنها را با فاصله از هم قرار داده‌اید؛ شروع کنید و آنها را روی سطح قرار دهید. به آرامی دست‌ها را تا بالای سر بالا ببرید؛ تا جایی که کشش را احساس کنید. تا ۳ بشمارید  و نگه دارید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید. این کار را ۶ تا ۸ بار و هر بار ۱۰ مرتبه و هر دو ساعت یک بار انجام دهید.

بالا بردن بازو

این بخش از تمرینات مربوط به درد شانه، از کشش بازو در موقعیت ایستاده و در مقابل دیوار استفاده می‌کند. این مرحله، گسترش بخش چهارم تمرینات مربوط به درد شانه است. برای انجام این تمرین، در مقابل یک دیوار یا درب بایستید و بازوی خود را در سطح سر قرار دهید و به آرامی بازوها را در مقابل دیوار به سمت بالا بکشید؛ تا جایی که کشش را به خوبی احساس کنید. تا ۳ بشمارید و نگه دارید. سپس به موقعیت اولیه بازگردید. در هر بار حرکت، اگر امکان دارد، کمی بیشتر از مرتبه قبل کشش را انجام دهید. ۶ تا ۸ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه و در حدود هر دو ساعت یکبار، این حرکت را انجام دهید. اگر انجام این کار بیش از حد دردناک است؛ به مرحله چهارم تمرینات شانه باز گردید و چند روز بعد دوباره برای انجام آن تلاش کنید.

تقویت عضلات شانه

این بخش از تمرینات مربوط به درد شانه، از ربایش و دور کردن دست از بدن و کشش ایزومتریک برای تقویت عضلات اطراف شانه استفاده می‎کند و زمانی انجام می‌شود که مکمل تمرین‎های قبلی باشد. برای انجام این تمرین در یک وضعیت خوب، با شانه دردناک خود، در کنار دیوار بایستید. پاها را اندکی از هم فاصله دهید و دست‌ها را از دو طرف باز کنید. به آرامی در حالی که دیوار را با پشت  دست خود و کمرتان لمس می‌کنید، شانه‌ی دردناک را تا جایی که فشار را احساس کنید به دیوار فشار دهید؛ اما زور نزنید. تا سه بشمارید و سپس به موقعیت اولیه باز گردید. سعی کنید در هر بار تکرار حرکت، کمی بیشتر فشار دهید. ممکن است احساس ناراحتی کنید اما درد شدیدی وجود ندارد. این حرکت را ۶ تا ۸ بار در روز، هر بار ۱۰ مرتبه و هر دو ساعت یکبار انجام دهید.

“کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است.”