ورزش برای درمان قوز کمر (کیفوز) و برای راست کردن و افزایش ثبات کمر

در فرستادن پیام متنی، تایپ کردن، پیمایش (اسکرول کردن) صفحات وب، رانندگی، قوز کردن در جلوی کامپیوتر، یا خود را روی یک کاناپه گرد کردن و غیره در بسیاری از فعالیت‌های روزانه، وضعیت بدن طوری است که دست‌ها به سمت جلو کشیده شده‌اند. با گذشت زمان، این وضعیت باعث می شود که سر و گردن به سمت جلو خم شده، شانه‌ها و بازوها نیز و به نوبه خود به سمت داخل حرکت کنند. هیچ کس نمی‌خواهد که کارش به قوز درآوردن بکشد، اما وقتی ساعت‌های متمادی در مقابل یک صفحه نمایش بی حرکت نشسته باشییم، جای تعجب نیست که بسیاری از ما شانه‌هایی خمیده و منقبض پیدا کنیم. تمرینات و اصلاحات فراوانی وجود دارند که با انجام بعضی تمرینات آسان و ایجاد تغییراتی ساده در محیط کار می‎توان کاری کرد که حالت بدنمان صاف‌تر شده و بدن در وضعیت بهتری در زمان کارمان قرار بگیرد. اما زمانی، که شانه‌ها حالت خمیده گرفته باشند، اغلب اختلالات عضلانی به وجود آمده که قرار گرفتن در یک موقعیت صحیح را برایمان دشوار می‌کند. چرا که بدن ما به الگوهای حرکتی ما عادت می‌کند و همین باعث به وجود آمدن یک حالت عدم توازن دایمی می‌شود. به عنوان مثال، درافرادی که در تمام طول روز در برابر رایانه نشسته‌اند، از انجا که برای تایپ و کلیک کردن دایما دستهایشان به سمت جلو کشیده شده، ماهیچه‌های قفسه سینه کوتاه‌تر و منقبض می‌شوند. انقباض ماهیچه‌های سینه‌ای شانه‌ها را به جلو می‌کشد؛ ضعف عضلات پشتی که کارشان صاف نگه داشتن کتف‌هاست نیز مشکل را زیادتر می‌کند. نشانه آشکار این اختلال عضلانی این است کتف‌ها به جای این که صاف پشت قفسه سینه، قرار بگیرند حالت بیرون زدگی پیدا می‌کنند. با انجام یک سری تمرینات منظم، با ریلکس کردن عضلات منقبض سینه ای، تقویت عضلات پشت و صاف کردن کتف وضعیت شانه‌های گرد شده را بهبود پیدا می‌کند. این کار همچنین رسیدن به وضعیت بدنی سالمتر و ثبات بیشتر شانه‌ها در حرکات قدرتی (یوگا) مثل حرکت سگ سر پایین، پلانک و حرکت کلاغ را ساده‌تر می‌کند. این 5 تمرین را به مدت یک هفته هر روز انجام دهید و ببینید آیا متوجه تفاوتی در انعطاف پذیری، صاف شدن، قدرت و ثبات شانه هایتان می شوید یا خیر.

ورزش‌های مفید برای درمان قوز کمر

تعدادی از حرکات اصلاحی برای رفع قوز پشت عبارتند از:

شانه معکوس و باسن به سمت خارج و داخل

برای انجام این ورزش مخصوص قوز کمر، در حالی که به پشت روی زمین خوابیده اید و بازوهایتان به حالت حرف تی نگلیسی نسبت به بدنتان قرار گرفته، زانو های خود را خم کرده و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید. چشمانتان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید و اجازه دهید با هر نفس پشت شانه هایتان ارام بر زمین قرار بگیرد. با یک بازدم، هر دو زانوی خود را به سمت راست پایین ببرید تا از زمین جدا شوند. در حالی که هر دو بازویتان را صاف نگه داشته اید، بازوی چپ خود را کاملا به سمت داخل بچرخانید، شانه چپ خود را تا زمانی که کف دست زمین را لمس کند بالا نگه دارید. حال دم بگیرید و به آرامی عضلات سینه خود را رها کنید تا شانه چپتان به سمت زمین پایین برود. زانوهای خود را به حالت اولیه به سمت وسط برگردانید و یک تنفس کامل به شکل طبیعی انجام بدهید. در بازدم بعدی، زانوهایتان را به سمت چپ پایین بیاورید، این بار بازوی راست را به سمت داخل بچرخانید. یک نفس کامل بکشید، سپس شانه راست را رها کرده و زانوها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را چند بار تکرار کنید. به آرامی و همراه با تفکر بدنتان را به چپ و راست حرکت دهید.

حرکت بازوی عقاب خوابیده

برای انجام این ورزش مناسب برای قوز کمر، به پشت دراز بکشید، دستان خود را مستقیما به سمت سقف بکشانید. بازوی راست خود را از روی بازوی چپتان عبور داده و خود را بغل کنید. دم بگیرید و در همین حال نفس خود را به سمت فضای بین کتف‌هایتان بفرستید اکنون در حالی که بازدم انجام می‌دهید، به آرامی عضلات سینه خود را رها کرده و بازوان خود را پایین بیاورید تا در حالت حرف تی قرار بگیرند. حال عمل بغل کردن و رها کردن خود را در حالی که بازوی چپ بالا قرار انجام دهید. بازوان خود را مستقیم به سمت سقف بکشید، بازوی راست خود را از روی بازوی چپتان به حالت حرف ایکس عبور دهید. آرنج‌هایتان را کنار هم نگه دارید، ساعد خود را به طوری که کف دست‌ها به سمت یکدیگر قرار بگیرند بچرخانید. ایرادی ندارد اگر کف دست‌هایتان یکدیگر را لمس نمی‌کنند، فقط خود را همچون شاخه‌های درهم تابیده درخت مو تصور کرده و به بالا و پایین بردن (دست‌ها) تا سرانگشتان ادامه دهید. شانه های خود را از گوش هایتان دور نگه دارید و تنفس خود را به سمت پشت بدن خود بفرستید. حال بازوانتان را از هم باز کنید، و انها را مجددا به موازات هم قرار دهید. این بار بازوی چپ را از روی بازوی راست رد کنید و حرکت را با بازوی چپ در بالا تکرار کنید.

کشش شانه و لت از پشت دست باز با بند یوگا

برای انجام این ورزش برای کیفوز، به یک بند یوگا یا کمربند نیاز دارید (کمربند حوله حمام برای این کار بسیار مناسب است). در حالت نشسته و راحت قرار بگیرید. کمربند را در هر دو دست و بازوهای خود را با زاویه 45 درجه به سمت روبروی خود بکشید. های خود را در زاویه 45 درجه در مقابل شما قرار دهید. در حالی که دستانتان اندکی بیشتر از عرض شانه ها از هم فاصله دارند کمربند را بین دو دستتان بگیرید. با دم ، بند را تا بالای سر بالا ببرید . اکنون در حالی که نفستان را بیرون می دهید، آرنج خود را خم کنید و بند را پایین بیاورید، شانه های خود را در امتداد ستون فقراتتان به سمت پایین بکشید ( شبیه حرکت لت از پشت دست باز در بدنسازی.) دم بگیرید و مجددا بازوها را بالا ببرید ، با بازدم به حالت مستقیم برگردید. حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

حرکت دلفین

برای انجام این ورزش برای قوز کمر، بر روی دستها و زانوهاتان قرار بگیرید در حالی که شانه ها از مچ دست ها بالاتر و باسن از زانوها بالاتر قرار گرفته اند. بدنتان را پایین بیاورید تا ساعد ها روی زمین قرار گیرند. ساعدهایتان را موازی و انگشتان دست ها را از هم باز نگه دارید. کف دست ها و ساعدها را به زمین فشار دهید، پنجه پاها را خم کنید و باسن و پشت خود را به سمت بالا بکشید (حرکت سگ سر پایین) .به سمت زانوهای خود نگاه کنید و اجازه دهید تا گردن و سر شما ریلکس شوند. همچنان که باسن و شانه هایتان را بالا و دور از زمین نگه داشته اید، بر روی ساعدهایتان پایین برود. برای چند تنفس در همین حالت بمانید، ستون مهره های خود را ازپایینترین مهره تا بالاترین قسمت آن کاملا کشش بدهید.

پلانک از پهلو

برای انجام این ورزش برای قوز پشت، روی دست ها و زانوهایتان قرار بگیریرد در حالی که شانه ها بالاتراز مچ دست ها و باسن بالاتر از زانوها قرار دارد. دست چپ خود را روی زمین در مقابل صورت خود قرار داده و بر ان تکیه کنید. زانو و ساق پای چپ خود را در راستای خط عمودی قرار دهید که دستتان قرار دارد، زانوی چپ را درست زیر باسن در سمت چپ قرار دهید. پای راست خود را به عقب برده و لبه داخلی پای راست خود را روی زمین قرار دهید. بخش میانی بدن را در حرکت درگیر کنید و در حالی که تنه و لگن را باز می کنید تا به سمت راست تشک برسد، سمت چپ کمر خود را منقبض کنید. از مرکز سینه خود، به دست چپ خود فشار وارد کرده و بازوی راست خود را به سمت سقف بکشید، تقریبا مثل این که انگار فقط یک بازوی کشیده دارید. بدن خود را در امتداد فرق سر و پای راست کشش دهید تا ستون مهره ها کشیده و بلند شود. شما می توانید در همین جا حرکت را متوقف کنید، یا اگر شانه هایتان پایداری لازم را دارند، با فشار روی دست چپ وصاف کردن پای چپ، سمت بیرونی پای چپ خود را روی زمین تکیه داده و پای راست خود را بالا نگه دارید. در همین حالت با بازوی کشیده شده به سمت بالا و با فشرده کردن سمت چپ کمر بدن را بالا نگه دارید. 3 تا 5 تنفس در همین حالت بمانید، سپس با بازگشت به حالت پلانک از این وضعیت خارج شوید. حرکت پلانک از پهلو را از سمت دیگر بدن، رو به سمت راست تشک، در حالی که وزن بدنتان را روی دست راست می اندازید تکرار کنید.