درمان دیسک گردن با ورزش،نرمش و حرکات اصلاحی

یکی از علل شایع گردن درد فتق دیسک بین مهره‌های گردنی است. چون خود این دیسک‌ها عصبی ندارند، منشأ واقعی درد نیستند، بلکه این فتق یا برجستگی و بیرون زدگی مواد داخل آنها است که عصب گردن را تحت فشار قرار می‌دهد و به درد دامن می‌زند. از آنجایی که فتق دیسک گاهی برای سال‌ها با هیچ گونه علائمی همراه نیست، باید گردن و کمر را با ورزش منظم حتی‌الامکان سالم نگه دارید تا با بروز ناگهانی علائم مواجه نشوید و تحت شرایطی قرار نگیرید که مجبور به انجام جراحی یا مصرف طولانی مدت دارو شوید.

گرم کردن بدن پیش از ورزش دیسک گردن

• بهبود و حفظ خون‌رسانی در دیسک‌ها و مهره‌های گردنی برای دستیابی به نتایج مطلوب در درمان دیسک بسیار مهم است. حتماً قبل از انجام نرمش‌های کششی یا تقویتی بدن را گرم کنید تا خون جریان پیدا کند و اکسیژن و مواد مغذی به مهره‌های گردنی برسد. راه رفتن روی ترامپولین به مدت 5 دقیقه روشی آسان برای گرم کردن بدن پیش از ورزش دیسک گردن است. دقت کنید که نباید روی ترامپولین بپرید، چون این کار باعث تکان‌های شدید گردن می‌شود، فقط به طور ساده، همان طور که به جلو نگاه می‌کنید و بازوها را کنار بدن نگه داشته‌اید، روی آن راه بروید. این فعالیت برای افزایش تراکم استخوان و بهبود فعالیت عضلات گردن و کمر یا پشت بدن مفید است و به حفظ تعادل بدن کمک می‌کند.
• یکی از نرمش‌های مناسب برای گرم کردن بدن بالا و پایین پریدن به مدت 5 دقیقه روی توپ تمرین است، مطمئن شوید که این حرکت برایتان بیش از حد شدید نیست. روی توپ بنشینید، سرتان را صاف رو به جلو نگه دارید، بازوها را کنار بدن نگه دارید و به آرامی بالا و پایین بپرید. به این ترتیب مواد مغذی ضروری به بافت‌های ستون فقرات می‌رسد و فتق دیسک سریع‌تر التیام می‌یابد. این حرکت ساده نرمشی ساده و مناسب برای گرم کردن پیش از حرکات کششی است.

درمان دیسک گردن با ورزش

 اکثر موارد فتق دیسک گردن پی‌آمد نوعی صدمه و آسیب دیدگی است و ورزش‌های مناسب برای هر بیمار متفاوت از دیگری است. البته در کل ضعف دیسک‌های گردن را می‌توان با نرمش‌های متداول و جلوگیری از ایجاد کشش‌هایی خاص برطرف کرد که فتق دیسک در حال درمان را تحت فشار قرار می‌دهد. در کنار ورزش کردن می‌توان مسکن و شل کننده عضلانی نیز تحت نظارت پزشک مصرف کرد، البته از یاد نبرید که این داروها به بدن اجازه نمی‌دهد تا درد مربوط به حرکت نامناسب را اعلام کند؛ بنابراین اگر هنگام ورزش درمانی دیسک گردن دارو مصرف می‌کنید، به صرف این که دچار درد نشده‌اید، به گردن فشار نیاورید. نرمش‌های گرم کردن بدن (راه رفتن روی تامپولین و یا بالا و پایین پریدن روی توپ ورزشی) را هر روز قبل از انجام حرکت‌های کششی انجام دهید و سعی کنید تمرین‌های تقویتی را حدوداً سه روز در هفته به صورت گسسته انجام دهید تا عضله‌های در حال تمرین و تقویت شدن فرصت تجدید قوا داشته باشد. نرمش‌های متداولی برای درمان دیسک گردن با ورزش وجود دارد که جمع کردن چانه و انقباض کتف دو مورد از آنها است. متخصص فیزیوتراپی این تمرین‌ها را در قالب برنامه ورزش درمانی بزرگتر برای درمان دیسک گردن می‌گنجاند یا از بیمار می‌خواهد که این تمرین‌ها را هر روز برای کشش و تقویت ساختار عضلانی گردن انجام دهد. پیش از شروع هر تمرین جدید با پزشک یا متخصص طب فیزیکی مشورت کنید و فعالیت را در صورت تشدید علائم متوقف کنید.

جمع کردن چانه و انقباض کتف

برای انقباض چانه صاف بایستید یا بنشینید، پشت و گردن را صاف کنید و شانه‌ها را اندکی عقب بدهید. همان طور که سر را رو به جلو نگاه داشته‌اید و خیره به روبرو نگاه می‌کنید، چانه را رو به داخل جمع کنید. باید کشش خفیفی را بدون درد حس کنید؛ اگر دچار درد شدید، فوراً انجام حرکت را متوقف کنید و به پزشک مراجعه نمایید. چند ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را هر روز در چند نوبت ده مرتبه‌ای تکرار کنید. برای انقباض کتف در موقعیت فوق قرار بگیرید و کتف‌ها را به مدت 5 ثانیه تا جایی که می‌توانید، به هم فشار دهید. باز هم تاکید می‌کنیم که به جز کشش نباید هیچ دردی حس کنید. حرکت را هر روز ده بار تکرار کنید.

فلکسورهای عمقی گردن

همان طور که گردن‌بند طبی را بسته‌اید، سر را صاف نگه دارید و چانه را رو به داخل جمع کنید. این موقعیت را حفظ کنید و سر را به آرامی ده بار پایین ببرید. سپس عضلات را شل کنید.

موبیلیزاسیون عصب میانی

بازو را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. ابتدا آرنج را خم کنید، سپس به آرامی آن را به گونه‌ای صاف کنید که کف دست رو به دیوار باشد. برای افزایش کشش می‌توانید سرتان را به سمت دیگر خم کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید، عضلات را شل کنید و حرکت را چهار بار دیگر تکرار کنید.

موبیلیزاسیون عصب زند زیرین

بازو را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. آرنج را خم کنید و ساعد را به گونه‌ای بچرخانید که کف دست کنار سر قرار بگیرد و نوک انگشتان رو به پایین باشد. 5 ثانیه در این حالت بمانید، عضلات را شل کنید و حرکت را 4 بار دیگر تکرار کنید.

موبیلیزاسیون عصب شعاعی

بازویتان را کنار بدن نگه دارید و آن را رو به داخل بپیچانید، مچ دست را خم کنید و سپس بازو را عقب ببرید تا زاویه‌ی کمی با پهلو پیدا کند. 5 ثانیه در این حالت بمانید، عضلات را شل کنید و حرکت را 4 بار دیگر تکرار کنید. اگر گردنبند طبی نرم ندارید، انجام تمرین‌های زیر نیز اشکالی ندارد.

خم کردن گردن

گردن را با احتیاط به جلو خم کنید. به گردن فشار نیاورید و گردن را بیش از حد خم نکنید. عضلات را شل کنید و گردن را صاف کنید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.

چرخش

سرتان را به آرامی به یک سمت بچرخانید، در منتهی الیه دامنه حرکتی به گردن فشار نیاورید. سرتان را به سمت دیگر بچرخانید و عضلات را شل کنید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.