درمان درد عصب سیاتیک با حرکات ورزشی در خانه

سیاتیک به خودی خود یک بیماری نیست، بلکه یک علامت بسیار ناخوشایند از مشکلات احتمالی پشت، لگن و مفصل ران است.

مبتلایان به سیاتیک اغلب دردی را از ناحیه باسن تا پشت پا احساس می‌کنند. این درد می‌تواند در اثر آسیب به لگن یا ران یا از طریق فشار مستقیم به عصب سیاتیک ایجاد شود.

درد ممکن است خفیف یا آنقدر شدید باشد که فرد مبتلا به سیاتیک در ایستادن، نشستن یا حتی خوابیدن دچار مشکل شود. طیف وسیعی از روش‌های درمانی برای سیاتیک وجود دارد، از جمله کشش‌های بسیاری که ممکن است به تسکین درد کمک کند.

مرور کلی 

عصب سیاتیک عصبی است که از قسمت پایین کمر در دو طرف ستون فقرات سرچشمه می‌گیرد. قبل از منشعب شدن در هر پا، در باسن و از لگن عبور می‌کند.

این عصب طولانی‌ترین عصب بدن است و احساس را در پا و کف پا ایجاد می‌کند. سیاتیک به خودی خود آسیب یا بیماری نیست، در عوض، نشانه‌ای از وجود تعدادی مشکل است.

سیاتیک درد عصبی است که از باسن، به سمت پایین پشت پا و مچ پا یا کف پا کشیده می‌شود.

برخی از افراد مبتلا به سیاتیک درد را به حالت تیر کشیدن، یا سوزش توصیف می‌کنند، و ممکن است ضعف در پای آسیب دیده را تجربه کنند. درد ممکن است با حرکات ناگهانی، مانند سرفه، تشدید شود.

کشش برای تسکین درد 

کشش‌های خاص ممکن است برای افرادی که درد مربوط به سیاتیک را تجربه می‌کنند، موجب تسکین شود.

به طور خلاصه، بیشتر افراد مبتلا به سیاتیک متوجه می‌شوند که کشش به تسکین درد کمک می‌کند. با این حال، افراد مبتلا به سیاتیک قبل از انجام هرگونه کشش سیاتیک باید با پزشک صحبت کنند تا از آسیب دیدگی بیشتر جلوگیری شود. پزشک یا فیزیوتراپیست ممکن است به افراد توصیه کند که هر روز چندین مورد از این کشش‌ها را انجام دهند:

• زانو تا سینه
• کبرا یا کبرا اصلاح شده
• کشش باسن نشسته
• کشش همسترینگ ایستاده
• چرخش فقرات نشسته
• زانو به شانه

به یاد داشته باشید، اگر هر یک از این تمرینات باعث بدتر شدن درد سیاتیک می‌شود، بلافاصله آن را متوقف کنید. احساس کشش در طی این حرکات طبیعی است، با این حال افزایش درد سیاتیک طبیعی نیست. برای انجام این کشش‌ها برای تسکین درد سیاتیک از این دستورالعمل‌های ساده پیروی کنید:

زانو به سینه

1. به پشت صاف دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید.
2. سپس، به آرامی زانوهای خود را در سینه بغل کنید.
3. برای بهترین نتیجه، قبل از رها کردن کشش، 30 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را 3 مرتبه تکرار کنید.

کبرا یا کبرا اصلاح شده

1. به شکم دراز بکشید، پاها را دراز کرده و در کنار هم قرار دهید، آرنج‌ها را خم کرده و کف دست‌های خود را مقابل سینه‌ها روی زمین قرار دهید.
2. برای انجام این حرکت، کف دست‌ها را به زمین فشار داده و آرنج‌ها را تا حدی صاف کنید تا سینه را از زمین بلند کرده و به حدود 45 درجه برسانید.
3. برای انجام کبرا کامل، آرنج‌ها را کاملا صاف کنید، سینه را از زمین دور کنید.

5 ثانیه در قسمت بالا نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید. این تمرین را ده مرتبه تکرار کنید.

کشش باسن نشسته 

1. روی صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید.
2. سپس پای آسیب دیده را بالا آورده و آن مچ پا را روی زانوی مقابل عبور دهید.
3. سپس، به همان حالت پاها به آرامی به جلو خم شوید، نفس عمیق بکشید و 15 تا 30 ثانیه قبل از آزاد کردن، آن را نگه دارید.

کشش همسترینگ ایستاده 

1. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.
2. سپس پای آسیب دیده را مستقیماً جلوی خود بلند کرده و پاشنه را روی تاقچه یا میز که دقیقاً زیر عرض مفصل ران است قرار دهید.
3. زانو را صاف اما نرم نگه دارید، از ناحیه کمر به جلو خم شوید و ستون فقرات را صاف نگه دارید تا جایی که در پشت پا احساس کشیدگی کنید.
4. قبل از رها کردن، کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
5. به حالت اول برگردید سپس در سمت دیگر حرکت را تکرار کنید.

چرخش فقرات نشسته 

1. در حالی که پاهای خود را کنار هم قرار داده‌اید، روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید.
2. یک پا را از زانو خم کرده و کف پا را روی زمین در قسمت خارجی زانوی مقابل قرار دهید.
3. سپس به سمت زانوی خم شده بچرخید، آرنج مخالف را در قسمت خارجی زانوی خم شده قرار دهید تا کشش عمیق‌تری پیدا کند.
4. برای بهترین نتیجه، کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
5. به موقعیت شروع بازگردید.
6. در طرف مقابل حرکت را تکرار کنید.

زانو به شانه 

1. روی زمین صاف دراز بکشید و پاها را صاف دراز کنید.
2. سپس، یک زانو را خم کنید و آن زانو را از روی بدن به شانه مقابل ببرید بدون اینکه باسن خود را از زمین بلند کنید.
3. برای بهترین کشش، این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه قبل از آزاد کردن نگه دارید.
4. در طرف مقابل حرکت را تکرار کنید.

درمان 

برخی از افرادی که علائم سیاتیک را تجربه می‌کنند، علاوه بر کشش، داروهای خانگی دیگری را نیز برای تسکین درد و ناراحتی خود امتحان می‌کنند.

سایر درمان‌های خانگی شامل موارد زیر است:

• یخ: در دو تا سه روز اول پس از شروع درد، به مدت 20 دقیقه در روز روی ناحیه یخ استفاده کنید.
• گرما: بعد از چند روز اول روی ناحیه از گرما استفاده کنید.
• ضد التهاب‌ها: مصرف داروهای ضد التهاب برای تسکین درد. ایبوپروفن برای خرید بدون نسخه یا آنلاین در دسترس است.

هرکسی که بیش از یک ماه مبتلا به سیاتیک باشد باید به پزشک مراجعه کند. علاوه بر این، هر شخصی که دچار سیاتیک شدید است باید در اسرع وقت به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشد.

علت

سیاتیک علامت یک مشکل است نه خود مشکل. به همین ترتیب، علل زیادی دارد.

درمان سیاتیک یک فرد تا حد زیادی به علت درد بستگی دارد.

برخی از دلایل عمده سیاتیک شامل موارد زیر است:

• دیسک فتق یا یکی از بالشتک‌های لاستیک مانند بین استخوان‌های ستون فقرات از جای خود می‌لغزد.
• باریک شدن نخاع که باعث فشار بر مهره‌های کمر می‌شود که به عنوان تنگی کانال نخاع کمری شناخته می‌شود.
• یک بیماری پیشرونده که بالشتک‌های ستون فقرات را که از آن به عنوان خرابی یا دژنرسانس دیسک بین مهره‌ای یاد می‌شود، ساییده می‌کند.
• بارداری
• صدمات دیگر به کمر که فشار اضافی به عصب سیاتیک وارد می‌کند.

پیشگیری 

پیشگیری از درد سیاتیک همیشه امکان پذیر نیست. با این حال، برخی از اصلاحات سبک زندگی می‌تواند به طور قابل توجهی به کاهش خطر ابتلا به سیاتیک در فرد کمک کند.

به طور کلی، ورزش منظم و ایجاد یک هسته قوی ممکن است به جلوگیری از سیاتیک کمک کند. علاوه بر این، حفظ وضعیت خوب در حالت نشسته و ایستاده امری مهم است و ممکن است باعث شود کمتر از افرادی که وضعیت بد بدن دارند دچار سیاتیک شوید.