درد گودی کمر (پایین کمر) میتواند کوتاه مدت(مقطعی) و یا بلند مدت(مزمن) باشد، و میتواند در اثر هر اتفاقی از آسیب گرفته تا از بین رفتن دیسک و یا سیاتیک ایجاد شود .با این حال یکی از بزرگ ترین دلایل تشدید این وضعیت، و به طور کلی درد گودی کمر ،داشتن سبک زندگی ساکن و بی تحرک است. زمانی که شما اکثر روز خود را در حالت نشسته میگذارید، این امر منجر به گرفتگی ران و ضعف قسمت مرکزی بدن (عضلات شکمی ،میانی و پشتی بدن) میشود که هر دو میتوانند باعث ایجاد درد گودی کمر شوند. زمانی که ران ها دچار گرفتگی هستند و عضلات مرکزی شما ضعیف هستند ،مهره های ستون فقرات در قسمت پایینی نخاع و یا عضلات اطراف ان تکیه گاه اندکی دارند که میتواند منجر به سفتی عضلات شود که این امر باعث دردناک شدن حرکت عضله می‌گردد.
انجام ورزش های درد گودی کمر با هدف تحرک و پویایی میتواند با معکوس کردن عوارض سبک زندگی ساکن و بی تحرک به شما کمک کند تا تعادل دوباره ی بدن خود را به دست آورید .اگر این تمارین به صورت منظم انجام شوند باعث دوباره قوی شدن عضلات مرکزی بدن و باز شدن گرفتگی ران ها میشوند، که نتیجه ی آن تسکین قسمت یا همه ی درد و سفتی عضلات چه در موارد درد گودی کمر زود گذر و چه در موارد مزمن است .
هدف ما در کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی دکتر فلاح، کمک به بیماران برای پیدا کردن منشا اصلی درد گودی کمر خود و ارائه روش های درمانی امن و غیر تهاجمی جهت از بین بردن احتمالی ان است. بدون کمک یک متخصص اسکلتی عضلانی، درد گودی کمر شما ممکن است بدتر شود.
گرفتگی عضلات ران میتواند منجر به اسیب ستون فقرات شود:
ران شما در واقع مجموعه عضلاتی هستند که کمک می کنند تا پاها، ران ها و تنه ی شما با هم هماهنگ شوند و شما توانایی حرکت را داشته باشید. زمانی که این عضلات منقبض میشوند، استخوان های متصل را که توسط مفصل ران به هم متصل شده اند، کنار یک دیگر می اورند .گرفتگی در این عضلات یکی از منشا های اصلی عدم پویایی ران است، که حرکت کردن را برای شما سخت تر میکند و ممکن است باعث ایجاد درد گودی کمر شود.
دلایل بیشماری میتوانند باعث گرفتگی و عدم کارکرد درست عضلات ران شما شوند. سبک زندگی ساکن و بی تحرک یک منشا بزرگ است. وقتی شما مینشینید، ران شما در حالت کوتاه و منقبض شده ی خود میمانند. با ثابت ماندن در حالت نشسته برای مدت زمانی طولانی، ران شما دچار گرفتگی شده و ضعیف میشوند .فشار بیش از حد بر روی عضلات ران نیز میتواند باعث ایجاد گرفتگی و هم چنین رگ به رگ شدن و کشیدگی عضلانی که به درد ختم میشود، تورم و حساسیت در برابر لمس شود .
زمانی که عضلات ران شما دچار گرفتگی میشوند، ممکن است به لگن فشار وارد کنند و ان را با زاویه به سمت جلو بکشند. این اتفاق کج شدگی قدامی لگن نام دارد و همراه چندین عوارض جانبی است. به ویژه، وجود کج شدگی قدامی لگن، حالت بدن شما را تغییر میدهد و عضلات ران و پشت شما را مجبور به کار بیش از حد میکند و ان ها را تحت فشار میگذارد. فشار روی عضلات اطراف میتواند باعث ایجاد واکنش های پشت هم به صورت گرفتگی و افراط استفاده شود که در نهایت به درد در ران و گودی کمر منجر میشوند.
علاوه بر این، گرفتگی در عضلات ران توانایی ران شما را برای منبسط شدن (کشیده شدن) در هنگام ایستادن یا راه رفتن کاهش میدهد .به دلیل این عدم توانایی مناسب در کشیده شدن ممکن است که به ستون فقرات شما آسیب برسد، این امر فشار بیش از حد به مهره های کمر، ستون فقرات و دیسک ها می آورد و باعث ایجاد درد میشود.
تقویت انعطاف ران ممکن است درد گودی کمر را کاهش دهد:
جهت کم کردن فشار روی ستون فقرات و تصحیح کج شدگی قدامی لگن شما، باید روی برگرداندن توانایی درست حرکت به ران های خود تمرکز کنید. برای اکثریت مردم این به معنای رها کردن عضلات ران از کشمکش و فشار و قوی کردن عضلات جهت جلوگیری از اسیب احتمالی توسط گودی کمر و ستون فقرات است.
مرافبت کایروپراتیک میتواند در جهت کمک برای کاهش کشمکش های ناتوانی ران شما سودمند باشد. با تلفیق تکنیک های متنوع در روبکرد بیوفیزیکی کایروپراتیک، شامل بافت نرم درمانی، حرکات کششی راهنمایی شده، تمارین قوی کننده، دست کاری با مهارت؛ کایروپراکتور شما ممکن است بتواند مشکلات وضعیت بدنی شما را تصحیح کند و حرکت کردن درست ران های شما را برایتان اسان کند.
ایا گودی کمر شما دچار سفتی و درد است؟ افزایش دادن تحرکتان با انجام این تمارین گودی کمر میتواند مقداری از کشیدگی عضلانی بکاهد .
برای بیش ترین نتیجه، این تمارین گودی کمر را برای راحتی از درد و بهبود تحرک روزانه انجام دهید. بهتر است که صبح اول وقت اجرا شوند و در هر مکانی قابل انجام هستند.
جنبش پایین تنه در حالتی که گویا پشت میز نشسته اید؛(8 بار در هر طرف)
این حرکت ساده عضله ی اطراف قسمت پایینی ستون فقرات را گرم کرده و ران گرفته را باز میکند.
- در حالت ‘روی میز’ بر روی دستان و زانوان خود قرار بگیرید. ران های خود را به زمین نزدیک کنید تا از شانه ها تا زانوان یک خط راست تشکیل شود و سپس پای خود را از روی زمین بلند کنید.
- هنگام بازدم جفت پا را در سمت راست روی زمین بیاورید. برای لحظه ای نگه دارید و همراه با یک دم پای خود را دوباره به سمت مرکز بلند کنید. با بازدم جفت پا را در سمت چپ پایین بیاورید و سپس دوباره با دم ان ها را به سمت مرکز بلند کنید.
- هشت بار در هر طرف به نوسان پاهای خود از طرفی به طرف ادامه دهید.
موج ستون فقراتی؛(8 بار)
در این تمرین تحرک، عضلات سینه و شکم خود را باز کنید و گودی کمر خود را صاف کنید.
- در حالت ‘کودکانه’ قرار بگیرید و زانوان خود را از هم دور کنید، پاشنه ها را تکیه گاه ران ها قرار دهید و بازوان را به سمت جلو دراز کنید. جفت دست خود را مشت کنید و شست های خود را به سمت بالا بگیرید.
- با مشت و ساعد خود فشار وارد کنید و همزمان ران های خود را از پاشنه ها جدا کنید و بدنتان را به سمت جلو سر دهید.
- زمانی که پاهایتان صاف شده اند و شکم شما روی زمین قرار گرفته است، به پشت مشت های خود فشار بیاورید و بازوان خود را صاف کنید تا سینه و شکم خود را از روی زمین بلند کنید، نتیجه خم شدگی رو به عقب است .شانه های خود را پایین و دور از گوش ها نگه دارید.
- به سمت پایین بازگردید و دوباره خود را در حالت ‘کودکانه’ قرار دهید
- برای 8 دور تکرار کنید.
حالت مار کبرا؛ (8 بار)
گودی کمر وران های خود را با این تمرین گودی کمر شل کنید تا درد تسکین یابد.
- در حالت ‘کودکانه’ و با کف دست ها روی زمین شروع کنید.
- شست های پای خود را کنار یک دیگر نگه دارید و همزمان ران های خود را به زمین نزدیک کنید و بالا تنه ی خود را رو به اسمان بالا دهید تا پشتتان خم شود. .یک نفس عمیق بکشید تا حالت کشیدگی را در قسمت جلویی بدن خود حس کنید، سپس با بازدم به حالت ‘کودکانه’ بازگردید.
- برای 8 دور تکرار کنید.
حالت ‘کودکانه’ به شکل ساعت: (5 بار در هر طرف)
این تمرین تحرک به طور همزمان گودی کمر و پهلو های شما را باز و قوی میکند.
- در حالت ‘کودکانه` شروع کنید.
- سر خود را بالا بگیرید و دست های خود را به اندازه ی 3 ‘گام’ به سمت راست ببرید. برای 3 ثانیه در این حالت بمانید تا کشیدگی را در سمت چپ بدن خود احساس کنید.
- دست های خود را به مرکز بازگردانید و همین عمل را در سمت چپ انجام دهید.
- ادامه به رفت و برگشت میان دو طرف بدن کنید تا هر برای هر طرف این تمرین 5 بار تکرار شده باشد.
