ورزش‌‌های مناسب قوز گردن و کاهش قوس همراه با تصویر

قوز گردن نوعی از بدشکلی ستون فقرات است که می‌تواند مردان و زنان را تحت تأثیر قرار دهد. این وضعیت که پزشکان آن را کیفوز می‌نامند ناشی از تمایل غیر طبیعی گردن به سمت جلو است. وضعیت بد بدن هنگام نشستن پشتن کامپیوتر و یا خم شدن بیش از حد روی تلفن در هنگام استفاده از آن از علل اصلی قوز یا قوس گردن می‌باشند. به مرور زمان، یک عادت بد وضعیتی باعث ایجاد یک منحنی غیرطبیعی در مهره‌های فوقانی و توده‌ای از بافت در قسمت تحتانی گردن می‌شود.

درمان قوز گردن ممکن است بسته به نوع و شدت عارضه متفاوت باشد. موارد خفیف ممکن است تنها نیازمند بررسی منظم و تمرینات تقویتی برای عضلات گردن باشند. داروهای مسکن نیز ممکن است برای برخی از بیماران تجویز شوند. موارد شدیدتر کیفوز ممکن است نیازمند استفاده از بریس یا انجام عمل جراحی برای اصلاح قوس گردن باشند. این عارضه در صورت عدم درمان ممکن است باعث بدشکلی‌های فیزیکی، دردهای شدید گردن و مشکلات دیگری ازجمله افسردگی شود.

علت قوز گردن چیست؟

دلایل مختلفی برای ایجاد قوز گردن وجود دارند. همانطور که در بسیاری از موارد گفته شده است، کیفوز درنتیجه‌ی قوز کردن ایجاد شده و نشانه‌ای از وجود بدشکلی‌های ستون فقرات نخواهد بود. ازجمله دیگر علل بروز کیفوز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• نقص‌های مادرزادی ستون فقرات
• پوکی استخوان که منجر به شکستگی‌های ناشی از فشار خواهد شد
• تخریب دیسک‌ها یا آرتروز
• بیماری شویرمان که یک نقص وراثتی است
• سرطان ستون فقرات، رادیوتراپی یا شیمی درمان
• تومور یا عفونت
• عارضه‌های عصبی عضلانی مثل فلج اطفال و دیستروفی‌های عضلانی
• آسیب‌های ستون فقرات
• برخی از عارضه‌های دستگاه درون ریز

علائم قوز گردن

در حالی که بسیاری از افراد مبتلا به قوز گردن به غیر از ظاهر خود علامت دیگری ندارند، این عارضه می‌تواند منجر به درد گردن، گرفتگی و خستگی عضلات شود. برخی از افراد شاهد حساسیت ستون فقرات نسبت به لمس نیز خواهند بود. در موارد شدید، قوز گردن می‌تواند باعث مشکلات تنفسی شود.

تشخیص قوز گردن

معاینه‌ی فیزیکی معمولاً برای تأیید قوس غیرطبیعی ستون فقرات و گردن کافی است. همچنین بیمار از نظر مشکلات عصبی در زیر سطح قوس نیز بررسی خواهد شد. این مشکلات ممکن است شامل ضعف، حس‌های عجیب و حتی درجاتی از فلجی باشند. علاوه بر معاینه فیزیکی، پزشک ممکن است درخواست عکس برداری با اشعه‌ی ایکس، تست‌های عملکرد عصبی و یا اسکن MRI را بدهد تا مشکلات احتمالی شناسایی شوند. در صورتی که مشکلات تنفسی ایجاد شده باشند، تست‌های عملکرد ریه نیز تجویز خواهند شد.

ورزش‌های مناسب برای قوز گردن

متخصصین فیزیوتراپی بر اساس شدت قوز گردن و سایر شرایط پزشکی و فیزیکی بیمار، ورزش و حرکات اصلاحی مناسب برای رفع این عارضه و تقویت عضلات گردن به بیمار توصیه و آموزش می‌دهند. برخی از حرکات ورزشی مناسب قوز گردن عبارتند از:

کشیدن عضلات سینه

اولین حرکت کششی برای درمان قوز گردن، به منظور کشیدن عضلات سینه طراحی شده است. برای کشیدن این عضلات تنها به چهارچوب در احتیاج خواهید داشت. دست‌های خود را بر روی چهارچوب گذاشته و با هر دست خود یک زاویه‌ی 90 درجه درست کنید. بدن خود را به سمت جلو خم کنید تا جایی که در عضلات خود احساس کشیدگی کنید. اگر حس می‌کنید این تمرین برای شما آسان است، دست‌های خود را در سطح بالاتر قرار داده و تمرین را تکرار کنید.

ورزش تقویت عضلات شانه و گردن

به گفته‌ی متخصصین، تمریناتی که بالاتنه‌ی فرد ازجمله گردن و شانه‌ها را تقویت می‌کنند، روش موثری برای پیشگیری و درمان قوز گردن خواهند بود چرا که باعث توده‌ی عضلانی را افزایش داده و چربی سوزی در این منطقه از بدن را آسان‌تر می‌کنند.

برای انجام این ورزش:

• دو دست خود را در پشت سر قرار داده و به سمت جلو فشار دهید. در همین حال، سر خود را با استفاده از عضلات گردن به طرف عقب فشار دهید.
• این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه داشته و رها کنید.
• این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

کشش با حوله

در صورت ابتلا به قوز گردن، احتمالاً عضلات موجود در گردن شما به شکل غیرطبیعی سفت شده‌اند. شما می‌توانید با استفاده از تکنیک زیر این عضلات را شل کنید.

برای انجام این ورزش:

• 2 یا 3 حوله یا شال را به دور یکدیگر بپیچید به شکلی که یک طناب بافتنی ضخیم درست شود.
• طناب را در پشت گردن قرار داده و هر سر آن را با یک دست خود بگیرید.
• به آرامی این طناب را بر روی گردن خود با بالا و پایین بکشید تا عضلات آرام شوند.
• مدت زمان انجام تمرین: 5 تا 7 دقیقه

عضلات گردن خود را بکشید

کشیدن عضلات استرنوکلایدوماستوئید (SCM) می‌تواند با بهبود دستگاه عضلانی، باعث اصلاح بدشکلی‌های منجر به قوز گردن شود.

برای انجام این ورزش:

• سر خود را به طرف راست خم کنید تا جایی که در سمت چپ گردن خود احساس کشیدگی کنید.
• دست راست خود را بر روی سر قرار داده و به آرامی آن را به طرف پایین بکشید.
• این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
• این تمرین را 3 مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.

اکستنشن گردن

بدون خم کردن کمر، سر خود را به طرف عقب خم کنید به شکلی که نگاه شما به طرف بالا باشد. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه داشته و به موقعیت اولیه بازگردید. انجام این تمرین در زمان کار کردن می‌تواند برای جلوگیری از خستگی گردن مفید باشد.

عضلات ساب اوکسیپیتال خود را شل کنید

عضلات ساب اوکسیپیتال عضلات کوچکی در بالای گردن هستند که باعث کشیده شدن گردن به جلو و قرار گرفتن آن در حالت نامناسبی می‌شوند. به منظور شل کردن این عضلات و رهایی از این حالت باید تریگرپوینت های این عضلات را پیدا کرده و بر روی آن‌ها فشار وارد کنید.

برای انجام این ورزش:

• سر خود را بر روی توپ ماساژ یا توپ تنیس قرار دهید به شکلی که بر روی نقاط هدف فشار وارد شود.
• به آرامی سر خود را به طرفین حرکت دهید به شکلی که شل شدن عضلات را حس کنید.
• مدت زمان انجام تمرین: 1 تا 1.5 دقیقه

حالت بدن خود را اصلاح کنید

به منظور اصلاح حالت بدن صاف بایستید و بدن خود را کشیده نگه دارید. چانه‌ی خود را موازی با زمین نگه داشته، شانه‌ها را عقب و شکم خود را به داخل بکشید. تصور کنید که طنابی از سقف شما را به طرف بالا می‌کشد. هر زمان که نیاز به اصلاح حالت بدن داشتید این طناب را تصور کنید. به منظور اصلاح حالت نشستن بهتر است سطحی که بر روی آن می‌نشینید را اصلاح کنید. شما می‌توانید با لوله کردن یک پتوی کوچک و قرار دادن آن در زیر نشیمنگاه خود حالت ایده آل را ایجاد کنید با انجام این کار، زانوهای شما در زیر مفصل لگن قرار خواهند گرفت.