بیماران مبتلا به فتق دیسک اغلب سوالات زیادی در ذهن دارند. نحوه استراحت برای دیسک کمر چگونه است؟ و یا بهترین مدل خوابیدن برای دیسک کمر به چه صورت است؟ در صورت ابتلا به دیسک کمر چه کاری نباید انجام دهید؟
خوابیدن و استراحت کردن مهم‌ترین نگرانی افراد مبتلا به فتق دیسک است. همه ما از اهمیت خواب و استراحت کافی در زندگی روزمره خود اگاه هستیم. با این حال افرادی که به فتق ستون فقرات دچار می‌شوند، باید در هنگام خواب و هر چیزی که به آن‌ها فشار وارد می‌کند، احتیاط بیشتری داشته باشند.
بنابراین یافتن موقعیت مناسب برای خوابیدن با دیسک کمر چالش برانگیز است.اما نگران نباشید در این مقاله نحوه استراحت و بهترین مدل خوابیدن برای دیسک کمر بطور مختصر و مفید توضیح داده شده است !
مواردی که در صورت ابتلا به دیسک کمر باید از انجام آن‌ها اجتناب کنید
هنگامی که در دیسک کمر خود احساس درد می‌کنید، متوقف کردن کاری كه انجام مي‌دهيد اولویت شماره یک شماست. اما اگر در حال انجام کارهایی هستید که باعث تشدید آسیب یا جلوگیری از بهبود صحیح آن می‌شوند، چه باید بکنید؟ در اینجا به 8 مورد اشاره می‌کنیم که باید در صورت ابتلا به دیسک کمر از آن‌ها اجتناب کنید.
اجتناب از این فعالیت‌ها می‌تواند به شما در بهبودی و اطمینان از مثبت بودن اثرات درمان و پیش آگهی در طولانی مدت کمک کند. بیشتر افراد وقتی از این فعالیت‌ها اجتناب می‌کنند و از یک متخصص طب فیزیکی، ارتوپدی و ستون فقرات کمک می‌گیرند به طور کامل دیسک کمر آن‌ها بهبود می‌یابد.
استراحت بیش از حد در رختخواب
پزشکان چندین روز استراحت در رختخواب را برای دیسک کمر توصیه می‌کنند اما باید از استراحت بیش از حد در بستر خودداری کنید. در بهترین حالت، استراحت بیش از حد در رختخواب هیچ کمکی به بهبود شما نمی‌کند. در بدترین حالت، دیسک کمر شما را بدتر می‌کند.
به همین دلیل بهتر است فقط به اندازه کافی در رختخواب استراحت کنید، نه بیشتر. در قاعده کلی بیش از 2 روز استراحت در رختخواب خوب نیست. بهترین کاری که می‌توانید برای دیسک کمر خود انجام دهید این است که نسبتاً فعال باشید. مسئله این است که فعالیت‌های غلط زیاد نیز می‌تواند مانع بهبودی شما شود.
به همین دلیل بهتر است بین خلاص شدن از درد دیسک و جلوگیری از برخی فعالیت‌ها مانند کارهای زیر، تعادل ایجاد کنید.
نشستن طولانی مدت
مانند استراحت بیش از حد در رختخواب، نشستن طولانی مدت نیز هیچ مزیتی برای شما در مورد فتق دیسک کمر نخواهد داشت. زیرا نشستن به دیسک‌های ستون فقرات فشار می‌آورد. دقیقاً همان چیزی که شما نمی‌خواهید. حتی بهترین صندلی‌های ارگونومیک نیز فشار غیر ضروری به ستون فقرات وارد می‌کنند. اما گاهی اوقات شما نمی‌توانید از نشستن اجتناب کنید. در صورت لزوم سعی کنید از صندلی ارگونومیک استفاده کنید و این نکات را دنبال کنید تا فشار وارد شده بر روی دیسک خود را کاهش دهید.
- شانه‌ها را به سمت عقب و ستون فقرات را به حالت ایستاده نگه دارید. به عبارت دیگر قوز نکنید!
- پاها را روی زمین و ران‌ها را موازی با سطح زمین قرار دهید.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام نشستن زانوها بالاتر از باسن قرار نگرفته باشند.
- برای حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات، یک حوله یا بالش رول شده در قسمت گودی کمر خود قرار دهید.
- در جایی که نشسته‌اید، چند دقیقه بایستید و دور بزنید و به طور مکرر استراحت داشته باشید. بهتر است این کار را هر نیم ساعت یا یک ساعت یک بار انجام دهید.
اگر به میز ایستاده دسترسی دارید، تا جایی که می‌توانید از آن استفاده کنید تا از نشستن زیاد جلوگیری کنید. اما به یاد داشته باشید که حداقل هر یک ساعت یک بار در اطراف میز خود حرکت کنید.
خم شدن بیش از حد
خم شدن کمر یکی از دلایل شایع ایجاد درد دیسک کمر است. اکثر مردم تا زمانی که دچار دیسک کمر یا آسیب دیدگی دیگر کمر نشوند، نمی‌دانند که در طول یک روز چقدر خم می‌شوند. بهتر است تا زمان خوب شدن کامل کمرتان از خم شدن اجتناب کنید. برخی از فعالیت‌های معمول که شامل خم شدن است به شرح زیر است:
- انجام کارهای مربوط به لباس شستن: برای برداشتن سبد باید خم شوید، سبد را به لباسشویی برسانید و سپس قبل از اینکه کار لباسشویی انجام شود باید چندین بار دیگر خم شوید. اگر می‌توانید از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود برای انجام این کار کمک بگیرید.
- تغذیه حیوانات خانگی: اگرچه به سختی لباسشویی نیست اما برای تهیه غذا و آب برای حیوانات خانگی باید خم شوید. بهتر است در صورت امکان از این امر اجتناب کنید.
- جمع آوری وسایل: این یک مورد کاملاً شایع است. اما ارزش آن را دارد که به خاطر بسپارید. هر وقت خم می‌شوید تا چیزی را از زمین بلند کنید، حتی اگر به اندازه یک تکه لباس سبک باشد به پشت خود فشار می‌آورید.
جاروبرقی كشیدن
اگرچه به طور کلی هنگام جاروبرقی کشیدن مجبور نیستید زیاد خم شوید، اما این فعالیت می‌تواند باعث درد در کمر شما شود. در روش رایجی که افراد جاروبرقی می‌کشند، با استفاده از بازو و کمر خود جارو برقی را فشار می‌دهند و می‌کشند که می‌تواند باعث ایجاد درد در دیسک کمر شود.
اگر حتما باید جارو برقی بکشید، به راحتی با نگه داشتن جارو جلوی خود و حرکت دادن دسته جاروبرقی به عقب و جلو از فشار و کشیدن آن خودداری کنید. این کار براي کمر شما راحت‌تر خواهد بود و در طولانی مدت به شما کمک می‌کند.
همانطور که معمولاً می‌خوابید بخوابید
بسیار اتفاق می‌افتد که افراد هنگام خواب دچار درد دیسک کمر می‌شوند. به همین دلیل است که خوابیدن مانند آنچه در حالت عادی انجام می‌دهید، باعث بهبودی دیسک کمر شما نمی‌شود. خوشبختانه برخی حالت‌ها برای خوابیدن وجود دارد که می‌تواند به جلوگیری از درد دیسک کمر شما کمک کند.
بنابراین وضعیت خوابیدن برای کسانی که دیسک کمر دارند در افراد مختلف متفاوت است. این بدان معناست که وضعیت خوابی که برای شما راحت است ممکن است برای بیمار دیگری راحت نباشد.
در زیر سه حالت برای خواب با داشتن فتق دیسک کمر آورده شده است.
موقعیت جنین
همانطور که از نامش پیداست، این حالت خواب مانند موقعیت جنین یا نوزاد در داخل رحم مادر است. ابتدا روی تخت دراز بکشید و سپس کمرتان را به قدری خم کنید که زانوها و آرنجتان به هم برسند.
خم کردن ستوت فقرات برای دیسک برآمده مفید است. زیرا خم شدن فشار وارده بر مهره‌های فشرده شده را کاهش داده و به تسکین درد و سایر علائم مرتبط کمک می‌کند.
به پشت خوابیدن
اگرچه متناقض به نظر می‌رسد اما خوابیدن به پشت برای فشرده سازی ستون فقرات بسیار مفید است. با این حال به یاد داشته باشید که از بهترین بالش برای دیسک استفاده کنید و آن را زیر زانو قرار دهید. این امر درد کمر را از بین می‌برد و علائم فتق دیسک را تسکین می‌دهد.
توجه: اگر بدون بالشت پشتیبان می‌خوابید، ممکن است این حالت وضعیت نخاعی شما را بدتر کند.
ابتدا به پشت و صاف دراز بکشید. سپس زانوها را کمی خم کنید تا بالش زیر آن قرار گیرد. در این وضعیت به جای اینکه کل وزن شما روی ستون فقرات قرار بگیرد، وزن را به طور مساوی در کل بدن پخش می‌کنید.
خوابیدن به پهلو
خوابیدن به پهلو یکی از بهترین موقعیت‌ها برای افراد مبتلا به دیسک کمر است. باز هم بالش را فراموش نکنید! پس از دراز کشیدن، پشت را خم کرده و به حالتی قرار بگیرید که در آن احساس راحتی می‌کنید. سپس بالش را بین دو زانو قرار دهید. اگر لازم باشد می‌توانید از بیش از یک بالش استفاده کنید.
به یاد داشته باشید، راحتی شما اولویت اول شماست!
این وضعیت به شما کمک می‌کند تا ستون فقرات را به خوبی با بقیه اعضای بدن هماهنگ کرده و باسن لگن و ستون فقرات را در حالت مناسب خود حفظ کنید.
بهتر است روی شکم نخوابید
خوابیدن بر روی شکم توصیه نمی‌شود. می‌تواند کمردرد را بدتر کند و باعث فشار در عضلات پشت شما شود. این امر می‌تواند منجر به گردن درد و درد بین تیغه‌های شانه شود.
اگر نمی‌توانید در موقعیت دیگری بخوابید، سعی کنید یک بالش زیر شکم و پهلوی خود قرار دهید. بالش کمک می‌کند تا ستون فقرات شما در یک راستا قرار گیرد و به حداقل رساندن درد مزمن در ناحیه کمر کمک می‌کند.
نکات بیشتر برای خواب بهتر
- بهترین تشک را برای خود انتخاب کنید: سال‌هاست که ارائه دهندگان خدمات بهداشتی تشک‌هایی را برای مبتلایان به کمردرد توصیه می‌کنند. این توصیه‌ها برای افراد مختلف متغیر است. اما این بدان معنی نیست که شما باید یک تشک فوق العاده نرم را انتخاب کنید. اگر تشک شما خیلی نرم باشد، ممکن است در آن فرو بروید و باعث پایین رفتن مفاصل در هنگام خواب شوید و این می‌تواند باعث درد شود.
- اگر به دنبال تشک جدیدی هستید، بهترین انتخاب براي شما احتمالاً یک تشک متوسط است. اما چند مورد (در یک فروشگاه تشک یا خانه دوستان) را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. برای همه افراد یک نوع تشک مناسب نیست. این به اولویت‌های هر شخص برمی‌گردد.
- بالش مناسب را انتخاب کنید: به طور کلی پزشکان بالش باریک‌تر را توصیه می‌کنند. این بالش‌ها به حفظ وضعیت خوب بدن در طول شب کمک می‌کنند.
- بهداشت خواب را رعایت کنید: سعی کنید هر شب حداقل 7-8 ساعت بخوابید، وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب دور نگه دارید و تمرینات سخت و مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه را به اوایل روز موکول کنید.
تمریناتی برای جلوگیری از دیسک کمر
مهم است که براي بهبودی دیسک کمر خود تا حدی فعال باشید اما همه فعالیت‌ها با هم یکسان نیستند. قاعده کلی این است که از انجام هر گونه تمرین دردناک اجتناب کنید اما این قاعده به نوعی آزمون و خطا نیاز دارد. در عوض نگاهی به این لیست تمرینات بیندازید تا از آن‌ها اجتناب کنید:
- ددلیفت: در این حرکت از عضلات خلفی خود برای بلند کردن وزنه سنگین از زمین استفاده می‌کنید. این تمرین می‌تواند باعث بدتر شدن فتق دیسک شود.
- دراز و نشست: این تمرین کمر را تحت فشار قرار می‌دهد و معمولاً باعث خم شدن آن به سمت بیرون می‌شود. این حالت می‌تواند باعث تشدید دیسک کمر شود.
- کشش همسترینگ: بیشتر تمرینات مربوط به کشش همسترینگ به طور کلی برای کمر شما مناسب نیستند. اهمیت این مسئله وقتی که فتق دیسک دارید دو چندان می‌شود.
- هر تمرینی که باعث پیچ خوردگی کمر شود: تمرینات زیادی وجود دارد که شما را ملزم می‌کند تا کمر خود را بپیچانید و خم شوید. از این موارد تا زمان بهبودی خودداری کنید زیرا می‌تواند برای روند بهبودی شما بسیار دردناک و مضر باشد.
ورزش برای جلوگیری از دیسک کمر
علاوه بر اجتناب از انجام برخی تمرینات، بهتر است از ورزش‌های خاص در صورت ابتلا به فتق دیسک خودداری کنید. برای بیشتر ورزش‌ها باید تا زمان بهبودی صبر کنید. اما هنوز هم می‌توانید برخی ورزش‌ها را انجام دهید. در اینجا مواردی وجود دارد که باید از آن‌ها اجتناب کنید:
- ورزش‌های پربرخورد: از ورزش‌هایی مانند فوتبال، راگبی و هاکی باید خودداری شود.
- دویدن: بیشتر ورزش‌هایی که نیاز به دویدن دارند برای دیسک کمر مشکل ساز خواهند بود. حرکت مداوم بالا و پایین می‌تواند دردناک و ناراحت کننده باشد. در برخی موارد، هنگامی که دیسک همچنان در حال بهبود است، می‌توانید به کار خود ادامه دهید. در مورد نکات لازم برای ادامه کار با متخصص کایروپراکتیک خود صحبت کنید.
- گلف: پیچ دادن کمر در هنگام بازی گلف می‌تواند درد جدی را در کمر شما ایجاد کند. برای گلف بازی کردن بهتر است صبر کنید تا کاملا بهبود یابید.
برخی از گزینه‌های خوب و ایمن، شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی و یوگا هستند.
این غذاها را بخورید
آخرین مورد این لیست غذاهایی است که در صورت داشتن دیسک کمر باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنید. غذاهای زیر هیچ فایده‌ای برای شما ندارند و حتی ممکن است باعث التهاب شوند. التهاب به نوبه خود ممکن است باعث درد در کمر شما شود. بنابراین اگر می‌توانید همیشه از خوردن این غذاها خودداری کنید. اما اگر از فتق دیسک رنج می‌برید قطعاً از آن‌ها دور شوید.
- غذاهای قندی، فرآوری شده.
- غذاهایی که با روغن نباتی تهیه می‌شوند.
- غذاهای سرخ شده.
- آجیل‌های فرآوری شده.
- گوشت‌های فرآوری شده
خوردن غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و گوشت‌های سالم می‌تواند به بهبود سریع بدن کمک کند و همچنین التهاب را کاهش دهد.
