پوکی استخوان یک بیماری جدی است که اغلب تا مدت زمان زیادی نادیده گرفته میشود. این بیماری که با توده استخوانی کم و تحلیل رفتن ساختار استخوان مشخص میشود، بسیار شایع است. زنان به طور معمول نسبت به مردان با تراکم استخوان کمتری دارند و از دست دادن استروژن با گذشت زمان میتواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
اما خبرهای خوبی وجود دارد: در برخی موارد، پوکی استخوان قابل پیشگیری است. هرچه زودتر مراقبت از سلامتی استخوانهای خود را شروع کنید، در ۵۰ سالگی و بالاتر، وضعیت بهتری خواهید داشت. برای جلوگیری از پوکی استخوان به این مراحل آسان نگاهی بیندازید.
پوکی استخوان چیست؟
پوکی استخوان بیماری است که استخوانها را اغلب استخوانهای ران، ستون فقرات و مچ دست ضعیف میکند تا جایی که به راحتی خرد میشوند. پوکی استخوان را “بیماری خاموش” مینامند زیرا ممکن است تا زمان شکستگی استخوان متوجه هیچ تغییری نشوید. هر چند در تمام این مدت، استخوانهای شما سالهاست که قدرت خود را از دست دادهاند.
استخوان یک بافت زنده است. برای استحکام استخوانها، بدن شما استخوان قدیمی را شکسته و بافت جدید استخوان را جایگزین آن میکند. حدوداً در سن ۳۰ سالگی، توده استخوان افزایش می‌یابد و هدف از سلامت استخوان، نگه داشتن هرچه بیشتر استخوان تا آنجا که می‌توانید است. با ورود افراد به ۴۰ و ۵۰ سالگی، ممکن است استخوان بیشتر از آنکه تعویض شده باشد شکسته شود.
نگاهی دقیق به قسمت داخلی استخوان چیزی شبیه لانه زنبوری را نشان می‌دهد. وقتی به پوکی استخوان مبتلا می شوید، فضای این لانه زنبوری بزرگتر میشود و استخوان تشکیل دهنده لانه زنبوری نیز کوچکتر میشود. پوسته خارجی استخوانهای شما نیز نازک میشود. همه اینها باعث ضعیف شدن استخوانهای شما میشود.
چه کسی مبتلا به پوکی استخوان است؟ عوامل خطر و دلایل آن
اگرچه پوکی استخوان میتواند در هر سنی بروز کند، اما بیشتر در افراد مسن، به خصوص زنان مسن دیده میشود. مردان نیز به این بیماری مبتلا هستند. زنان سفید پوست و آسیایی بیشتر به پوکی استخوان مبتلا میشوند. سایر زنان در معرض خطر زیاد شامل کسانی هستند که:
- سابقه خانوادگی شکستگی استخوان یا پوکی استخوان داشته دارند.
- بعد از ۵۰ سالگی استخوان شکسته دارند.
- قبل از قطع پریود، جراحی برای برداشتن تخمدان انجام دادهاند.
- یائسگی زودرس داشتند.
- در طول زندگی خود به اندازه کافی کلسیم و یا ویتامین D دریافت نکرده‌اند.
- استراحت طولانی مدت در رختخواب داشته یا از نظر جسمی بی‌تحرک بوده‌اند.
- سیگار می‌کشند (افراد سیگاری ممکن است کلسیم کمتری از رژیم غذایی خود جذب کنند)
- داروهای خاصی از جمله داروهای آرتروز و آسم و برخی داروهای سرطانی را مصرف می‌کنند.
- از داروهای خاص برای مدت طولانی استفاده کردند.
- استخوان‌بندی بدنشان کوچک است.
با افزایش سن خطر پوکی استخوان افزایش می‌یابد. در زمان یائسگی، زنان ممکن است به مدت چندین سال به سرعت استخوان خود را از دست بدهند. پس از آن، از دست رفتن استخوان کاهش می‌یابد اما همچنان ادامه دارد. در مردان، از دست دادن توده استخوان کندتر است. اما در سن ۶۵ یا ۷۰ سالگی، زنان و مردان با سرعت یکسان استخوان خود را از دست می‌دهند.
چگونه می‌توانم استخوانهای خود را محکم نگه دارم؟ جلوگیری از پوکی استخوان
از طریق رژیم غذایی استخوانها را سالم نگه دارید
مقدار مناسب کلسیم دریافت کنید
وقتی نوبت به کلسیم می‌رسد، همیشه مصرف بیشتر کلسیم بهتر نیست. شما باید سعی کنید آنچه که توصیه روزانه است را دریافت کنید:
- ۱۰۰۰ میلی گرم برای زنان ۵۰ سال و کمتر
- ۱۲۰۰ میلی گرم برای زنان ۵۱ ساله و بالاتر
با یک تغذیه متعادل، ممکن است بتوانید بیشترین مقدار کلسیم لازم را از رژیم خود دریافت کرده و بقیه را از مکمل‌ها دریافت کنید. در حقیقت، شما ممکن است بیش از آنچه فکر می‌کنید کلسیم بخورید!
سعی کنید با خواندن برچسب‌های تغذیه‌ای میزان مصرف روزانه خود را محاسبه کنید. به یاد داشته باشید، این برچسب‌ها بر اساس مقدار مجاز روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم است، بنابراین اگر برچسب “۲۵٪ کلسیم روزانه” را نشان می‌دهد، به این معنی است که شما در هر وعده ۲۵۰ میلی گرم کلسیم دریافت می‌کنید، فقط یک صفر اضافه کنید.
ویتامین D را فراموش نکنید
ویتامین D به بدن کمک میکند کلسیم را جذب کند و از آن برای تقویت استخوانها استفاده کند. هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار دارد، کبد و کلیه‌ها مسئول ساخت ویتامین D هستند. با این حال، به دلایل زیادی زندگی در محیط داخلی، ضد آفتاب، رنگ پوست، تغییرات فصلی و غیره، بیشتر ما نمی‌توانیم فقط به خورشید اعتماد کنیم تا دوز روزانه خود را دریافت کنیم. غذاهای غیر غنی شده نیز از نظر ویتامین D محدود هستند.
هدف شما باید موارد زیر باشد:
- اگر ۷۰ سال یا کمتر سن دارید، روزانه ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D دریافت کنید.
- اگر ۷۱ سال یا بیشتر دارید ۸۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D دریافت کنید.
از آنجا که بسیاری از زنان از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و رژیم غذایی به میزان توصیه شده ویتامین D دست پیدا نمی‌کنند، برای رسیدن به این هدف ممکن است به مکمل‌هایی نیاز باشد.
پروتئین نیز برای سلامتی استخوان بسیار مهم است
پروتئین در هر سلول بدن، از جمله استخوانها وجود دارد. مطالعات نشان داده است که خوردن پروتئین باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان میشود. میزان پروتئین دریافتی روزانه توصیه شده ۰٫۴ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن است. بنابراین، اگر شما یک خانم ۱۴۰ پوندی هستید، تقریباً به ۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارید. پروتئین را می‌توان در منابع غذایی حیوانی یا غیرحیوانی یافت.
ورزش
بیشتر ما می‌دانیم که ورزش برای تناسب اندام مفید است، اما آیا می‌دانید برای سلامتی استخوان نیز عالی است؟ ورزش به تحریک سلول‌های مسئول استخوان‌سازی کمک میکند.
اما هر ورزشی نباید انجام شود. برای ارتقا سلامت استخوان، ۳ یا ۴ روز در هفته تمرینات تحمل وزن و مقاومت را انجام دهید.
- تمرینات تحمل وزن بر روی تحمل وزن بدن در برابر نیروی جاذبه متمرکز است. پیاده روی مانند دویدن، رقص، ایروبیک، و تنیس یک فعالیت تحمل کننده وزن است.
- در تمرینات مقاومتی از یک نیروی مخالف مانند وزنه، نوار الاستیک یا آب برای تقویت عضلات و ساخت استخوان استفاده میشود. داشتن عضلات قوی و تعادل مناسب نیز میتواند به شما کمک کند تا از زمین خوردن جلوگیری کنید یا آسیب را به حداقل برسانید.
عادت‌های سالم در زندگی ایجاد کنید
انتخاب‌هایی که از اوایل کودکی انجام می‌دهید، میتواند بر سلامت استخوان شما در آینده تأثیر بگذارد. برای محافظت از آن، اصلاحات زیر را در سبک زندگی خود در نظر بگیرید:
- سیگار کشیدن را ترک کنید.
- مصرف الکل را محدود کنید.
- وزن سالم را حفظ کنید.
- رژیم غذایی متعادل بخورید.
- فعال بمانید.
فکر می‌کنید ممکن است به همه مقادیر توصیه شده تغذیه‌ای روزانه برای سلامت مطلوب استخوان نرسیده باشید؟ آیا نگران عوامل دیگری در زندگی خود هستید که ممکن است در تحلیل رفتن استخوان نقش داشته باشند؟ با پزشک خود در مورد کارهایی که اکنون می‌توانید برای جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی استخوان در آینده انجام دهید صحبت کنید.
آیا می‌توان استخوانها را آزمایش کرد؟
برای برخی از افراد، اولین نشانه پوکی استخوان این است که متوجه میشوند کوتاه میشوند یا به راحتی استخوان‌هایشان می‌شکنند. منتظر نمانید تا این اتفاق بیفتد و بررسی کنید ببینید آیا پوکی استخوان دارید یا خیر. می‌توانید تست چگالی استخوان انجام دهید تا بفهمید استخوانهای شما چقدر قوی هستند.
یک آزمایش تراکم مواد معدنی استخوان، تراکم استخوان شما را با استخوانهای یک بزرگسال جوان سالم مقایسه میکند. نتیجه آزمایش که به عنوان نمره T شناخته میشود، به شما می‌گوید که استخوانهای شما چقدر استحکام دارد، پوکی استخوان یا کاهش تراکم استخوان و خطر شکستگی دارید یا خیر.
