تمرین خم کردن کمر یک روش ساده برای بهبود تحرک کمر و کاهش کمردرد است. این ورزش ایمن است زیرا حداقل فشار را به کمر شما وارد می‌کند و می‌تواند در حالت خوابیده نیز انجام شود. ثابت شده است که خم کردن کمر یک ورزش موثر برای تنگی نخاع، اسپوندیولیستیز و مشکلات مفصل و کمر است. تمرینات خم کردن کمر به نام تمرینات ویلیامز نیز شناخته می‌شوند.
تمرینات خمشی ویلیامز با تمرکز بر روی خم کردن مهره‌های ستون فقرات کمر موجب کاهش فشارهای بیش از حد لوردوتیک کمر (انحنای زیاد ستون فقرات به سمت جلو) می‌شود. تمرینات به گونه‌ای طراحی شده‌اند که
(۱) عضلات شکم، گلوتئال و عضلات چهار سر را تقویت کنند و
(۲) عضلات راست کننده ستون فقرات، عضله همسترینگ، و عضله تنسور فاشیای لاته (ماهیچه قدامی ران) و رباط ایلیوفمورال (رباط خاصره‌ای رانی) را تحت کشش قرار دهد.
چه زمانی تمرین خم کردن ویلیام را انجام دهیم؟
زمان خاصی برای انجام این تمرین وجود ندارد. افرادی که شرایط خاصی مانند کمردرد دارند، می‌توانند این ورزش را انجام دهند.
شما می‌توانید برای بهبودی از فتق دیسک کمر یا برآمدگی مهره‌های کمر، به عنوان بخشی از پیشرفت و درمان از ورزش خمشی کمر برای سیاتیک استفاده کنید. هنگام انجام این تمرین باید احتیاط کنید. برآمدگی یا فتق دیسک حاد ممکن است در اثر خم شدن کمر بدتر شود. قبل از انجام این تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرین برای شما مناسب است.
چه کسی نباید ورزش خمشی کمر را انجام دهد؟
موارد خاصی وجود دارد که نباید تمرین خمشی کمر را انجام داد.
اگر در حال انجام ورزش خمشی کمر هستید و علائم شما بدتر می‌شود، نشانه خوبی نیست و باید ورزش را متوقف کنید و به دنبال مشاوره با متخصص باشید. متمرکز شدن درد (در ستون فقرات یا در باسن، ران یا پا به طرف پشت شما احساس می‌شود) از علائمی است که هنگام ورزش ایجاد می‌شود و نشان دهنده مناسب بودن این ورزش برای شما است. برعکس، اگر علائم شما در باسن، ران یا پا بدتر شود این یک چراغ قرمز برای شماست. ورزش باید فورا قطع شود. به خاطر داشته باشید قبل از انجام هر ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
تمرینات اصلی
ویلیامز معتقد بود که کمر درد نتیجه تکامل انسان از حالت چهار پا به حالت ایستاده است و معتقد است که وضعیت ایستاده در انسان علت کمر درد اوست زیرا کمر را در یک انحنای لوردوتیک (انحنای رو به جلوی کمر) قرار می‌دهد. ویلیامز از هفت تمرین برای به حداقل رساندن انحنای کمر استفاده کرد.
تمرینات چرخش لگن، دراز نشست نیمه، زانو به سینه تکی و زانو به سینه دوتایی، کشش همسترینگ، لانگ ایستاده، خم کردن تنه در حالت نشسته و اسکات کامل.
به یاد داشته باشید که هنگام انجام این تمرین علائم خود را کنترل کنید. اگر علائم شما کاهش یافته یا متمرکز شوند، هر ۱۰ تکرار را انجام دهید. اگر علائم شما بدتر شدند، باید تمرین را متوقف کنید و از یک متخصص مشاوره بگیرید. اگر درد شما بدتر می‌شود، ادامه کشش از طریق خم شدن کمر تمرین مناسبی برای شما نیست.
ورزش خمشی کمر را می‌توانید چند بار در روز انجام دهید. وقتی کمردرد شما فروکش کرد، این تمرین را می‌توانید یک بار در روز انجام دهید و این به عنوان بخشی از روند محافظت از کمر است.
تمرینات چرخش لگن :
به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین بگذارید. کمرتان را بدون اینکه به پاها فشار بیاورید صاف روی زمین قرار دهید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
دراز نشست نیمه:
این ورزشکار در حالت “قلاب زدن” قرار دارد (به پشت دراز کشیده با زانوهایی که خم شده و پاها هم صاف هستند). دستان را پشت سر قرار داده است، این ورزشكار قسمت بالا تنه را بالا می‌کشد تا جایی كه كتف‌ها در حالت استراحت قرار بگیرند و فشار بر روی عضله شکم قرار گیرد. پس از بازگشت به موقعیت شروع، دراز نشست با تعدادی که توسط پزشک تجویز شده است تکرار می‌شود.
زانو به سینه:
زانو به سینه تکی. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. آهسته زانوی راست خود را به سمت شانه بکشید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. زانو را پایین آورده و با زانوی دیگر تکرار کنید.
دو زانو به سینه. مانند تمرین قبلی شروع کنید. پس از کشیدن زانوی راست به سینه، زانوی چپ را به سمت سینه بکشید و هر دو زانو را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. هر بار یک پا را به آرامی پایین بیاورید.
کشش همسترینگ:
این تمرین در حالت طاق باز انجام می‌شود، ورزشکار هر دو دست را در پشت یک زانو قرار می‌دهد. زانوی خود را صاف کرده و ران را به سمت سر خود می‌کشد تا لگن به حالت خم دربیاید. ویلیامز معتقد بود که برای خم شدن کامل ستون فقرات انعطاف پذیر بودن همسترینگ ضروری است. اگرچه همسترینگ‌های منقبض حرکت خمشی کمر در حالت ایستاده با زانوی صاف را محدود می‌کنند، اما اکنون می‌دانیم که همسترینگ‌های منقبض باعث چرخش لگن خلفی و تقویت حرکات خمشی تنه می‌شوند.
لانگ‌های ایستاده:
در صورتی که این تمرین به طور صحیح انجام شود باعث کشش ستون فقرات کمر می‌شود. با این وجود، این یک تمرین کششی خوب برای کل اندام تحتانی، به ویژه ایلیوپسواس (ماهیچه خاصره‌ای‌مازویی) است، که در صورت انقباض غیرطبیعی عضله یا اسپاسم ممکن است یکی از عوامل کمردرد باشد.
ورزشکار حرکت لانگ رو به جلو را در حالت ایستاده انجام می‌دهد و پاها را اندازه عرض شانه‌ها باز می‌کند. سپس با پای راست یک قدم بزرگ به جلو برمی‌دارد و پا را در همان محل نگه می‌دارد و بدن را نسبتاً صاف نگه می‌دارد. زانو باید بالای مچ پای شما قرار بگیرد و به سمت انگشتان پا کشیده نشود تا فشار در مفصل زانو به حداقل برسد.
خم کردن تنه در حالت نشسته:
این تمرین با نشستن روی صندلی و خم شدن به جلو تا جای ممکن انجام می‌شود. حداکثر خم شدن تنه در این تمرین انجام می‌شود و ساختارهای بافت نرم مفصل لومبوساکرال تحت کشش مستقیم قرار می‌گیرد.
اسکوات کامل:
در وضعیت اسکوات ویلیام پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز می‌شوند و مفصل ران و زانوها تا حداکثر جای ممکن خم می‌شوند و ستون فقرات همراه با آن خم می‌شود. زمانی که به حداکثر عمق ممکن رسید، ورزشکار “باسن را بالا و پایین می‌برد و این کار را” ۱۵ تا ۲۰ بار، با ۲ تا ۳ سانت نوسان، سپس ۳ تا ۴ بار تکرار می‌کند.
پیشرفت تمرینات خمشی کمر
هنگامی که ورزش خمشی کمر برای شما آسان شد، ممکن است زمان تمرینات پیشرفته‌تر باشد. پیشرفت تمرینات شامل موارد زیر است:
- خم کردن کمر در حالت نشسته. با زانوهای باز و پاها روی زمین روی یک صندلی بنشینید. از کمر به سمت جلو خم شوید. دستان خود را به سمت پایین و بین زانوها پایین برده و این وضعیت را برای دو تا سه ثانیه حفظ کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
- خم کردن ایستاده کمر: با پاها به اندازه عرض شانه بایستید و از کمر به آرامی به جلو خم شوید. دستان خود را تا آنجا که ممکن است به سمت پایین بکشید و این وضعیت را برای دو تا سه ثانیه حفظ کنید. سپس، به موقعیت اولیه برگردید.
به خاطر داشته باشید که تمرینات خمشی ویلیامز نباید درد ایجاد کند. اگر پیشرفت تمرینات باعث درد می‌شود، باید تمرین را متوقف کنید. توصیه می‌شود ورزش خمشی قبلی که درد ایجاد نمی‌کند را انجام دهید. در این موارد بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
بسیاری از فیزیوتراپیست‌ها توصیه می‌کنند پس از انجام تمرینات خمشی، چند بار به عقب خم شوید. این کمک می‌کند تا بار خمشی را که در طول تمرین روی ستون فقرات خود قرار داده‌اید جبران کنید. تمرینات آسان و راحتی که می‌توانید انجام دهید عبارتند از شنا سوئدی یا کشش کمر در حالت ایستاده. یک یا دو بار کشش بعد از تمرینات خمشی ویلیامز معمولاً کافی است. فیزیوتراپیست شما تمرینات کششی برای ستون فقرات را به شما آموزش می‌دهد.
