ورزش های مناسب برای تقویت عضلات کمر

فعالیت بدنی و ورزش یکی از بهترین اقدامات برای بهبود وضعیت کمر و کمک به سلامت عمومی بدن است. یک برنامه ورزشی منظم و متنوع درد و گرفتگی را از بین می‌برد، استخوان‌ها و عضلات را تقویت می‌کند، کالری می‌سوزاند، انعطاف‌پذیری و انرژی بدن را افزایش می‌دهد، اختلال‌های خواب را از بین می‌برد، به خوش اخلاقی کمک می‌کند، احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی و ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد و حسی از سلامتی و رفاه را القاء می‌کند. ورزش برای تقویت عضلات کمر در صورت تحمل درد یا گرفتگی کمر آسان نخواهد بود، بنابراین اگر دچار این مشکلات هستید با پزشک یا متخصص طب فیزیکی برای تهیه یک برنامه ورزشی مناسب مشورت کنید، سپس ورزش کردن را به آهستگی شروع کنید، هدف‌های کوچک و کوتاه مدت برای خودتان تعریف کنید تا عضلاتتان به تدریج تقویت شود.

انواع ورزش‌های مناسب برای تقویت عضلات کمر

فرشته برفی معکوس

برای انجام این ورزش تقویت عضلات کمر:

•  روی شکم دراز بکشید، بازوها را به پهلوها بچسبانید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. کتف‌ها را به هم فشار دهید و شانه‌ها و دست‌ها را چند اینچ از روی زمین بلند کنید تا عضلات رومبوئید (لوزی شکل) و عضله لاتیسموس دورسی (عضله بزرگ بالاتنه) واقع در بخش میانی پشت بدن به کار گرفته شود.
•  سر را پایین نگه دارید و با حرکتی آهسته و کنترل شده بازوها را بالا بیاورید، از شانه‌ها رد کنید و تا گوش تا جایی بالا ببرید که انگشت شست دقیقاً بالای سر قرار بگیرد.
•  سپس بازوها را پایین بیاورید و در موقعیت اولیه قرار دهید. نکته مهم این است که هنگام انجام حرکت بازوها را صاف و آرنج‌ها را قفل کرده نگه دارید تا شانه‌ها و عضله بالاتنه درگیر شود.
•  حرکت را در سه ست 5 مرتبه‌ای تکرار کنید و بین هر دو ست 60 ـ 30 ثانیه استراحت کنید.

آسان‌سازی حرکت برای مبتدیان: بازوها را فقط تا نیمه راه تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.

ضربه دلفین

برای انجام این ورزش:

•  دمر روی نیمکت دراز بکشید، به گونه‌ای که چین باسن در لبه نیمکت قرار بگیرد. پاها باید روی زمین قرار بگیرد و با دست‌ها نیز محکم از زیر نیمکت بگیرید.
•  پاها را صاف کنید و بالا بیاورید تا عضلات شکم، سرینی، لگن و عضلات راست کننده مهره‌ها (ارکتور اسپاین) در پایین کمر به کار گرفته شود. نوک پنجه باید رو به بیرون و بالای سر باشد.
•  در این حالت تقریباً تمام عضلات بدن به کار گرفته می‌شود، 5 ثانیه بی‌حرکت در این حالت بمانید، سپس پاها را به آرامی پایین بیاورید و عضلات را 4 بار دیگر منقبض کنید.
•  حرکت را در سه ست 5 مرتبه‌ای تکرار کنید و بین هر دو ست 60 ـ 30 ثانیه استراحت کنید.

آسان‌سازی حرکت برای مبتدیان: لگن را اندکی از روی نیمکت بلند کنید تا بهتر بتوانید تعادل را حفظ کنید.

سوپرمن

برای انجام این ورزش:

•  دمر دراز بکشید، چانه را روی زمین بگذارید و چشم‌ها را حرکت ندهید. نوک پنجه باید رو به پایین باشد.
•  بازوها را بکشید، بالای شانه‌ها ببرید و کف دست‌ها را صاف روی زمین بگذارید. عضلات کمر، سرینی و شانه را به کار بگیرید و بدن را چند اینچ از روی زمین بلند کنید.
•  بازوها و پاها را کاملاً منقبض نگه دارید و دست‌ها و پاها را اندکی از روی زمین بلند کنید. این وضعیت که شبیه به مرد پرنده است، همان حالت نهایی است.
•  حرکت را سه بار تکرار کنید و 30 ـ 15 ثانیه بی‌حرکت در حالت نهایی بمانید. پس از هر حرکت 60 ـ 30 ثانیه استراحت کنید.

آسان‌سازی حرکت برای مبتدیان: برای انجام این حرکت باید بازو و پای مخالف را به طور همزمان، به روشی مشابه حرکت سوپرمن، بالا و پایین ببرید. 5 ثانیه در وضعیت نهایی بمانید. حرکت را در سه ست 10 مرتبه‌ای تکرار کنید و پس از هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

لولای مفصل ران (حرکت صبح بخیر)

طرز انجام این ورزش برای تقویت عضلات کمر اینگونه است که:

•  صاف بایستید و دست‌ها را روی لگن بگذارید. پاها را اندکی بیشتر از عرض لگن از هم باز کنید و محکم روی زمین فشار دهید. عضلات مرکزی را منقبض کنید، دنده‌ها را به پایین فشار دهید، شانه‌ها را اندکی به پشت فشار دهید و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
•  با احتیاط و به آرامی از کمر رو به جلو خم شوید، شانه‌ها و مفصل‌های ران را در یک راستا نگه دارید.
• عضلات همسترینگ، سرینی و کمر را در تمام طول تمرین منقبض نگه دارید. آن‌قدر به جلو خم شوید که به موازات یا تقریباً به موازات زمین قرار بگیرید، سپس به موقعیت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
•  اشتباه رایج این است که فرد به کمر خود قوس می‌دهد و ستون فقرات را از وضعیت خنثی خارج می‌کند. رعایت فرم بدن حین انجام حرکت ضروی است و بدن باید در هر بار تکرار دقیقاً در یک حالت قرار بگیرد تا هم آسیبی به بدن وارد نشود و هم تمرین بیشترین فایده را داشته باشد. حرکت را در سه ست 15 ـ 10 مرتبه‌ای تکرار کنید، پس از هر ست 60 ـ 30 ثانیه استراحت کنید.

آسان‌سازی حرکت برای مبتدیان: حرکت را در حالت نشسته انجام دهید. روی صندلی بنشینید، شانه‌ها را بیشتر از عرض لگن باز کنید، پاها را با زاویه 45 درجه خم کنید. پاها را زیر زانوها قرار دهید و دست‌ها را روی مفصل‌های ران بگذارید. عضلات مرکزی را منقبض کنید و شانه‌ها را اندکی عقب ببرید، سپس 45 درجه به جلو خم شوید و در انتها به موقعیت اولیه برگردید.

بینی و پنجه روی دیوار

برای انجام این ورزش پیشرفته باید:

•  در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید و پاها را روی دیوار قرار دهید. ضمن منقبض کردن عضلات مرکزی، پاها را روی دیوار بالا ببرید، لگن را خم کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
•  کف هر دو دست را محکم روی زمین بگذارید و بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید. سپس دست‌ها را اندک اندک به طرف دیوار ببرید. موقعیت نهایی زمانی است که بینی و پنجه دیوار را لمس کند، دست محکم روی زمین باشد و عضلات مرکزی منقبض باشد. در مجموع بدن باید یک منحنی را ایجاد کند.
•  برای بازگشت به حالت اولیه، ابتدا دست‌ها را به آرامی از دیوار دور کنید و پاها را با احتیاط زمین بگذارید.
•  مدت 30 ـ 15 ثانیه بی‌حرکت در وضعیت نهایی باقی بمانید. حرکت را سه بار تکرار کنید و بین هر دو مرتبه تکرار 60 ـ 30 ثانیه استراحت کنید.

آسان‌سازی تمرین برای مبتدیان: پشت به دیوار بایستید و پاها را از هم باز کنید. زانوها را خم کنید، دست‌ها را روی زمین بگذارید و اندکی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید. پاها را آن‌قدر صاف کنید تا فشاری تدریجی را روی زانوها حس کنید. دست‌ها را به سمت پاها روی زمین راه ببرید، سر را در موقعیت خنثی، هم‌راستا با ستون فقرات نگه دارید. عضله‌های سرینی را به کف فشار دهید، عضلات کمر و سرینی را منقبض و شانه‌ها را باز نگه دارید. در این حالت باید کشش مناسبی را حس کنید.