آیا شما یک دونده یا بازیکن فوتبال هستید یا ورزش دیگری انجام می‌دهید که شامل دویدن زیاد باشد؟ اگر درد شدیدی در خارج از مفصل زانو دارید، احتمالاً دچار عارضه‌ی زانوی دوندگان شده‌اید. اصطلاح پزشکی برای زانوی دونده، سندرم باند ایلیوتیبیال (ITBS) است.
با زانوی دونده، درد هنگام دویدن شروع می‌شود و در مراحل بعدی نیز هنگام راه رفتن اتفاق می‌افتد. علائم ITBS بیشتر در صورت افزایش شدت فعالیت بدنی یا افزودن به آنچه انجام می‌دهید، ظاهر می‌شوند. شما می‌توانید با تکنیک‌های متداول مانند تمرین عضله و فاسیا این عارضه را درمان کنید. در ادامه‌ی مطلب، علت اصلی این مشکل و شیوه‌های درمانی موثر به طور کامل توضیح داده شده است. اگر دچار این مشکل شده‌اید مطلب را با دقت بخوانید.
جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی درمان زانوی دوندگان و یا رزرو نوبت در کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر فلاح با شماره تلفن‌های ۰۳۱۳۶۲۵۲۸۵۷ – ۰۹۳۰۳۹۷۰۰۲۰ تماس حاصل فرمایید.
زانوی دوندگان چیست؟
نوار پهن و محکم فاشیا معروف به باند ایلیوتیبیال هنگام دویدن نقش مهمی دارد زیرا به ثبات لگن و زانو کمک می‌کند. فاشیا از بالای لگن تا پایین ران و زانو، انتهای قسمت فوقانی استخوان ساق پا (استخوان فیبولا) در زیر زانو ادامه دارد. همچنین عضلات گلوتئال (گلوت) را با عضله ای به نام ماهیچه کِشنده نیام پهن یا عضله تنسور فاسیا لاتا متصل می‌کند. عملکرد متقابل این ماهیچه‌ها به نوبه خود به ایجاد ثبات در ترازبندی پا می‌باشد.
با این حال، اگر نحوه تعامل این عضلات اشتباه گرفته شود، نیروهای درگیر متعادل نمی‌شوند و می‌توانند مشکلاتی ایجاد کنند. با زانوی دونده، این بدان معناست که فشار زیادی روی استخوان ران (استخوان فمور) دارد، جایی که به سمت بیرون می‌زند. این همان چیزی است که باعث درد ناخوشایند در قسمت خارجی زانو در ارتباط با زانوی دوندگان می‌شود.
چه عواملی باعث سندرم زانوی دوندگان می‌شود؟
سندرم باند ایلیوتیبیا نشانه فشار بیش از حد است. این امر به دلیل ترکیبی از کوتاه و سفت شدن عضلات، تحرک محدود، کاهش قدرت و عدم تعادل حاصل از این موارد است.
تحرک محدود شده در عضله عضله تنسور فاسیا لاتا
عضله تنسور فاسیا لاتا و گلوت‌ها هر دو در سندرم زانوی دوندگان امتداد یافته و کششی را که برای ایجاد ثبات لازم است فراهم می‌کند. اگر عضله تنسور فاسیا، تنش زیادی ایجاد کند (که می‌تواند در اثر نشستن زیاد ایجاد شود)، ران به سمت داخل می‌چرخد و لگن بیشتر خم می‌شود. این همچنین باعث افزایش تنش در طول باند ایلیوتیبیا و باعث اصطکاک بیشتر در قسمت خارجی زانو می‌شود. می‌توانید سعی کنید آن را مانند تکه ای از رشته تصور کنید که مرتباً بر لبه تیز سنگ کشیده می‌شود. دیر یا زود، این باعث تحریک و در نتیجه منجر به آسیب می‌شود.
عدم فعالیت و ضعف در عضلات گلوت
نقش اصلی عضلات گلوت کشش مفصل ران است. بدن شما کاملاً صاف است و ران، لگن و بالاتنه همگی در یک خط مستقیم و عمودی قرار دارند. عضلات گلوت از راحتی ما در نشستن دائمی، رنج می‌برد. فشرده سازی مداوم، تحرک و فعالیت عضلانی این عضلات را به شدت محدود می‌کند. اگر گلوت‌ها در وهله اول ضعیف باشند، نمی توانند تعادل را با عضله تنسور فاسیا حفظ کنند.
استفاده بیش از حد از پا
نحوه حرکت پاهای شما هنگام چرخش، پایه ای برای یک نوع و سبک دویدن سالم است. اگر نوک پاها به سمت داخل چرخیده شوند، این باعث یک واکنش زنجیره ای می‌شود: زانوها و ران‌ها نیز این حرکت را دنبال می‌کنند. باند ایلیوتیبیال در خارج ران شما با کشش بیشتر به شما کمک می‌کند تا حرکت را تثبیت کرده و حرکت نوک پا را جبران کند.
عضلات ضعیف لگن
بسیاری از دونده‌ها پاهای پایین خود را به شدت به سمت داخل متمایل می‌کنند. شدت کم آن، طبیعی است و مشکلی ایجاد نمی‌کند. با این وجود اگر پایین پاها بیش از حد به سمت داخل متمایل شوند، می‌تواند نشان دهنده ضعف بیش از حد عضلات لگن شما باشد. عضلات نمی‌توانند وظیفه خود را حفظ کنند و ران‌های خارجی را در وضعیت پا ثابت نگه دارند. این امر همچنین باعث افزایش کشش در قسمت خارج ران می‌شود و می‌تواند منجر به زانوی دوندگان یا سندرم ITBS شود.
علائم زانوی دوندگان یا سندرم باند ایلیوتیبیال (ITBS) چیست؟
علائم زانوی دوندگان مشخص است: درد شدیدی که همیشه در لبه خارجی زانو احساس می‌شود. درد از لگن منشأ گرفته و به طرف جانبی ران و زانو می‌رسد. ساختار فاسیا، تحت فشار بیش از حد قرار می‌گیرد و اغلب کشیدگی نیز نامتعادل است و باعث می‌شود عضلات اطراف نسبت به فشار بسیار حساس باشند.
در بسیاری از موارد، درد زانو فقط پس از دویدن در مسافت مشخص شروع می‌شود. این نشانه این است که شما علی‌رغم درمان، کاملا بهبود نیافته‌اید و باید از تحریک بیشتر آن جلوگیری کنید. ناگفته نماند که درد ناخوشایند است و ارتباطات منفی دارد. اما هنگامی که فشار زیادی مانند سندرم باند ایلیوتیبیال دارید، درد یک سیگنال مهم است که نباید نادیده بگیرید. اما توصیه‌های پزشک در این باره چیست؟ با انجام معاینه پزشکی شروع کنید تا مطمئن شوید که به غضروف و قسمت‌های منفعل سیستم اسکلتی عضلانی، مانند استخوان‌ها و مفاصل صدمه ای وارد نکرده اید. پزشک باید موارد زیر را بررسی کند:
- تورم
- درد با کمی فشار هنگام استراحت
- قرمزی و گرما در ناحیه‌ی درد
- درد شدید هنگام شروع حرکت
تجزیه و تحلیل حرفه ای راه رفتن همچنین می‌تواند برای دستیابی به یک روش دویدن سالم در طولانی مدت بسیار مفید باشد.
تشخیص
معمولاً تشخیص “زانوی دونده” در ورزشکاران براساس سابقه و معاینه فیزیکی زانو توسط متخصص پزشکی ورزشی انجام می‌شود. در این آزمون، ثبات مچ پا و همچنین تراز بودن ساق پا ارزیابی می‌شود. علائم حساسیت در زیر زانو و یا بی ثباتی نیز ارزیابی می‌شود. قدرت و تن عضلات چهار سر ران و همسترینگ نیز مشخص خواهد شد. انعطاف پذیری پا و از بین رفتن قوس نیز باید مورد توجه قرار گیرد زیرا این امر زمینه بروز مشکلات در ناحیه زانو را فراهم می‌کند. اشعه ایکس، ام آر آی و سی تی اسکن بسته به یافته‌ها و علائم معاینه می‌توانند تست‌های تشخیصی مفیدی باشند. تصویر برداری از جهات مختلف مفصل، می‌تواند موقعیت و ترازبینی پاتلای زانو در شیار آن روی استخوان ران (“تروخیلا”) را نشان دهند. کج شدن کشکک که منجر به فشار غیرطبیعی می‌شود قابل مشاهده است. در صورت مشکوک بودن به بی ثباتی در ناحیه زانو، سی تی اسکن می‌تواند به تعیین ناهنجاری های تراز و موقعیت مفصل کمک کند. MRI برای ارزیابی یا صدمه به غضروف های روی مفصل زانو و استخوان ران مفید است.
بهبودی پس از زانوی دوندگان چقدر طول می‌کشد؟
با درمان هدفمند برای زانوی دوندگان، می‌توانید به سرعت ناراحتی را برطرف کنید. با این حال، بهبودی کامل تاندون‌ها، فاشیا و رباط‌ها ممکن است 12 هفته طول بکشد. آنچه که به ویژه هنگام کنترل ورزش بسیار مهم است: فقط در چند هفته اول باید فاصله و شدت دویدن خود را به تدریج افزایش دهید، حتی اگر به نظر برسد که این مشکل کاملا درمان شده است و بدون درد هستید. نکات پزشک خود را در مورد نحوه‌ی استراحت، انتخاب کفش برای دویدن و تمرینات ورزشی برای کاهش درد این عارضه را فراوش نکنید.
چه مدت باید استراحت کنم؟
بسیار مهم است که حتی هنگام انجام تمرینات اصلاحی در طول درمان، استراحت کنید. اگر مجدداً ناحیه را تحریک کنید، بدون شک مدت زمان بهبودی شما را به تعویق می‌اندازد و می‌تواند تمام زحمت شما را از بین ببرد. به خاطر داشته باشید که فشار زیاد هنگام دویدن بود که در درجه اول شما را گرفتار این عارضه کرد. اگر خیلی زود به دویدن برگردید، در روند درمان پیشرفت نخواهید کرد. به بدن خود فرصت دهید تا تعادل مناسب را بدست آورد تا زانو و درد دونده به یک مشکل مزمن تبدیل نشود.
زانوی دوندگان چگونه درمان می‌شود؟
درمان زانوی دوندگان به مشکل خاصی که باعث درد می‌شود بستگی دارد. خوشبختانه، زانوی دوندگان به ندرت نیاز به جراحی دارد و بیشتر موارد به موقع بهبود می‌یابند. صرف نظر از علت مورد خاص خود در زانوی دوندگان، در اینجا برخی از کارهایی که باید در اولین نشانه درد انجام دهید وجود دارد:
- فعالیت هایی را که به زانوی شما آسیب می‌رسانند متوقف کنید. این به معنای عدم دویدن، دوچرخه سواری یا اسکی است تا زمانی که درد برطرف شود و شما بدون درد فعالیت خود را از سر بگیرید.
- یخ: برای کمک به کاهش تورم از کیسه یخ پیچیده شده در حوله یا کمپرس سرد استفاده کنید.
- زانوبند: با یک باند الاستیک یا آستین زانویی کاملاً محکم زانوی خود را ببندید.
- از داروهای ضد التهاب استفاده کنید. مسکن‌هایی مانند ایبوپروفن می‌توانند به تسکین درد و کاهش تورم در زانو کمک کنند.
- ورزش های کششی و تقویتی انجام دهید. هنگامی که درد و تورم فروکش کرد، با پزشک خود در مورد یک برنامه ورزشی برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری زانو صحبت کنید.
- از ارتز و یا کفی‌های طبی برای کفش های خود استفاده کنید. اگر صافی کف پا علت زانوی دوندگان شماست، ممکن است پزشک ارتزها یا درج‌های مخصوصی را برای کاهش درد توصیه کند.
جراحی
در موارد نادر، ممکن است کسی نیاز به جراحی برای زانوی دونده داشته باشد. اگر پزشک شما تصمیم بگیرد این بهترین گزینه شماست، ممکن است یکی از دو عمل جراحی را به شما توصیه کند:
- آرتروسکوپی به جراحان این امکان را می‌دهد که از طریق یک برش کوچک قسمت‌هایی از زانو را که آسیب دیده است بردارند.
- تنظیم مجدد زمانی است که جراح زانو را باز می‌کند تا به صورت دستی در زانو قرار گیرد و فشار روی غضروف و سایر ساختارهای پشتیبانی را کاهش دهد.
گرچه از جراحی فقط به عنوان آخرین چاره استفاده می‌شود. بیشتر موارد زانوی دونده از طریق مراقبت معمول و استراحت بهتر می‌شود.
پیشگیری
در حالی که برخی از عوامل مستعد کننده مانند زانو و هم ترازی ساق پا در کنترل یک ورزشکار نیست، اقدامات پیشگیرانه دیگری می‌تواند برای به حداقل رساندن خطر “زانوی دونده” انجام شود. شیوه‌های پیشگیری از زانوی دوندگان شامل موارد زیر است:
- تقویت عضلهٔ پهنِ داخلی و عضلات چهار سر ران – تقویت عضله چهار سر ران، درد زانو را بهبود می‌بخشد و به حداقل فشارهای بین بند مچ پا و استخوان ران کمک می‌کند.
- وزن خود را پایین نگه دارید – مفصل استخوان کشکک زانو، نیروهایی کششی را تجربه می‌کند که 8 تا 10 برابر وزن بدن ما هستند، به طوری که حتی کاهش اندک وزن می‌تواند به طور قابل توجهی نیروهای موجود در پشت زانو را کاهش دهد.
- کشش قبل از دویدن یا فعالیت‌های پرشی – کشیدگی تاندون کشکک، تاندون چهار سر ران، یا سایر بافت‌های نرم که باعث کشش کشکک می‌شوند، می‌توانند باعث درد قابل توجه قدامی زانو شوند. گرم کردن و کشش هم قبل و هم بعد از ورزش می‌تواند به جلوگیری از صدمات ناشی از فشار به این ساختارها کمک کند.
- از کفش و ارتز مناسب استفاده کنید – صافی کف پا و یا پاهای پرانتزی می‌تواند زمینه ساز بروز مشکلات و زانو درد باشد. ارتزها برای بازسازی قوس پا می‌توانند به کاهش این علائم کمک کنند. کفش پاشنه بلند همچنین می‌تواند درد قدامی زانو را بدتر کند و در صورت بروز علائم “زانوی دونده” باید از آن اجتناب کنید.
- برای یک سطح دویدن خوب برنامه ریزی کنید – دویدن روی یک سطح صاف و بدون شیب‌های تند و سرازیری می‌تواند به جلوگیری از استرس قابل توجه در کشکک زانو کمک کند. کفش مناسب فراموش نشود.
