کمر درد شایع‌ترین علت ناتوانی شغلی است و بیماران را وادار می‌کند تا مبالغ هنگفتی را برای درمان این درد آزاردهنده بپردازند. خوشبختانه به جز جراحی و دارو روش دیگری نیز برای درمان کمر درد وجود دارد. اگر از کمردرد رنج میبرید، باید بدانید که انجام ورزش‌های منظم برای تقویت کمر بسیار مهم است. پزشکان توصیه می‌کنند که در مراحل اولیه کمر درد، تمرین روزانه 30 ـ 10 دقیقه انجام شود. پزشک یا متخصص طب فیزیکی تمرین‌های مناسب را با توجه به شرایط بیمار پیشنهاد می‌دهد. برای آشنایی بیشتر شما با درمان کمردرد با ورزش، در ادامه ورزش‌ها و حرکت‌های اصلاحی متداولی را شرح می‌دهیم که معمولاً برای درمان کمر درد به بیماران آموزش داده می‌شود.
چرخش کمر
این حرکت کششی و چرخشی کمر را روزی دو یا سه بار برای هر سمت بدن انجام دهید. برای این که تمرین ورزش کمر را فراموش نکنید، بهتر است آن را یک بار صبح و یک بار شب انجام دهید و در صورت لزوم یک بار نیز، عصر آن را تکرار کنید. به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. سعی کنید شانه‌هایتان با زمین تماس داشته باشد، سپس زانوها را به یک سمت بچرخانید. 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت اولیه برگردید. حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
تمرین دادن عضلات شکمی
انقباض‌های شکمی عضلات کمر را تقویت و به بیمار کمک می‌کند تا دوباره فعالیت‌هایی را انجام دهد که به دلیل کمر درد مدتی قادر به انجامشان نبوده است. توصیه می‌کنیم، شما نیز این انقباض‌های ساده شکم را انجام دهید. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. می‌توانید دست‌ها را زیر قفسه سینه بگذارید. عضلات شکم را تا جایی منقبض کنید که حس کنید دنده‌هایتان رو به پایین، به سمت پشت بدن فشرده شده است. 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس عضلات را شل کنید و تمرین را 10 بار تکرار کنید. دقت کنید که حین انجام حرکت نباید نفستان را حبس کنید.
ورزش با توپ
پس از آن که انجام تمرین‌های ابتدایی برایتان آسان شد، می‌توانید ورزش برای کمر درد با نرمش‌های دشوارتر را با توپ سوییسی انجام دهید. متخصص طب فیزیکی حرکت‌های پایداری کمر را در زمان مناسب به بیمار آموزش می‌دهد. حین انجام حرکت نرمش‌های کمر درد سعی کنید که عضلات شکم را منقبض کنید و هر حرکت را در مدت یک دقیقه تکمیل کنید. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و ساق‌های هر دو پا را روی توپ بگذارید. یک دست را بلند کنید و بالای سر ببرید، سپس این دست را پایین بیاورید و دست دیگر را بالا ببرید. همان طور که پاهایتان روی توپ است، یک زانو را صاف کنید، سپس آن را شل کنید و زانوی دیگر را صاف کنید. همان‌طور که زانو را صاف می‌کنید، دست طرف مقابل را بالای سر ببرید. همچنین می‌توانید توپ را با فقط یک پا جلو و عقب ببرید. دقت کنید که هر چه توپ را از بدن دورتر کنید، انجام دادن حرکت دشوارتر خواهد شد.
حرکت پرنده
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و عضلات شکم را سفت کنید. یک پا را پشت سرتان تا سطح مفصل ران (لگن) بالا ببرید و صاف کنید. تا 5 بشمرید و سپس جای پاها را عوض کنید. حرکت را 12 ـ 8 بار برای هر پا تکرار کنید و سعی کنید مدت زمان بالا نگه داشتن هر پا را به تدریج بیشتر کنید. سعی کنید هر بار دست سمت مخالف را نیز بالا ببرید و بکشید. این نرمش کمر درد روشی فوق‌العاده برای فراگیری شیوه‌ی پایدار ساختن کمر در زمان حرکت دست‌ها و پاها است. هنگام انجام این ورزش برای کمر درد نگذارید که عضلات کمر پایین بیاید. دست و پا را فقط تا جایی بلند کنید که بتوانید موقعیت کمر را حفظ کنید.
بالا بردن زانو تا قفسه سینه
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. یک زانو را تا قفسه سینه بالا بیاورید و کف پای دیگر را صاف روی کف زمین بگذارید. کمر را به زمین فشار دهید و 30 ـ 15 ثانیه صبر کنید. سپس زانو را پایین بیاورید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را 4 ـ 2 بار برای هر پا تکرار کنید.
حرکت دادن لگن
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. مانند زمانی که می‌خواهید مشت بزنید، عضلات شکم را سفت و منقبض کنید. در این حالت باید فشرده شدن پشت بدن به زمین و پایین رفتن لگن و مفصل‌های ران را حس کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و در این مدت دم و بازدم را به راحتی انجام دهید. حرکت را 12 ـ 8 بار تکرار کنید.
بلند کردن وزنه
چنانچه وزنه‌برداری به شیوه صحیح انجام شود، معمولاً نه تنها صدمه‌ای به کمر وارد نمی‌کند، بلکه کمر درد مزمن را تسکین نیز می‌دهد. اما اگر دچار کمر درد حاد و ناگهانی شوید، تحمیل فشار زیاد به رباط‌ها و عضلات کمر احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش خواهد داد. بنابراین از پزشک بخواهید نرمش‌های کمر درد مجاز را به شما آموزش دهد و از ایشان سوال کنید که آیا می‌توانید وزنه بلند کنید یا خیر.
پل زدن
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاشنه پاها را روی زمین بگذارید. پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید، باسن را سفت کنید و مفصل‌های ران را تا جایی از زمین بلند کنید که شانه‌ها، مفصل‌های ران و زانوها در یک خط راست قرار بگیرد. 6 ثانیه بشمارید و سپس به آهستگی مفصل‌های ران را تا زمین پایین بیاورید و 10 ثانیه استراحت کنید. حرکت را 12 ـ 8 بار تکرار کنید. هنگام بالا بردن لگن، کمر را قوس ندهید. قبل از بلند کردن وزنه و حین آن عضلات شکم را منقبض نکنید تا کمر قوس بیش از حد پیدا نکند
ورزش ایروبیک
ورزش ایروبیک ریه‌ها، قلب و رگ‌ها را تقویت می‌کند و برای کاهش وزن نیز موثر است. شنا کردن کمر درد را تسکین می‌دهد. مدت زمان جلسات تمرینی را به تدریج افزایش دهید. اگر کمرتان همچنان دردناک بود، شنا را امتحان کنید تا آب به بدنتان کمک کند. از ضربه‌ها و حرکت‌هایی که چرخش بدن را ایجاب می‌کند، پرهیز کنید.
حرکت‌های پیلاتس
پیلاتس ترکیبی از تمرین‌های کششی، قدرتی و نرمش‌های عضلات مرکزی شکم است. چنانچه پیلاتس تحت نظارت مربی مجرب انجام شود، به تسکین کمر درد کمک خواهد کرد. حتماً کمر درد خود را به مربیتان اطلاع دهید تا تمرین‌های مضر را از برنامه ورزشیتان حذف کند.
نرمش‌های پا
نرمش‌های پا، عضلات کمر، لگن و البته پا را تقویت و پایدار می‌کند. به این ترتیب ساختار و نظم ستون فقرات بهبود می‌یابد و از آسیب‌دیدگی و ضعف فرسایشی (دژنراتیو) جلوگیری می‌شود.
اسکات
اسکات را می‌توان سلطان نرمش‌های قدرتی نامید که برای تقویت کمر و مفصل‌های ران فوق‌العاده است. حرکت اسکات را می‌توان به منظور پیشگیری از عوارض گوناگون انجام داد تا ضخامت کل ناحیه کمر و پایین تنه افزایش یابد و به این ترتیب حمایت ساختاری لازم به دست آید. حرکت اسکات در حالت ایده‌آل باید با وزنه انجام شود و وزنه‌ها را به تدریج و به موازات قوی‌تر شدن عضلات سنگین‌تر کرد. اما زمانی که اسکات برای درمان کمردرد با ورزش انجام می‌شود، ابتدا وزنه به کار برده نمی‌شود و وزنه‌ها به تدریج به تمرین اضافه می‌شود. برای انجام این حرکت بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، لگن را به داخل بکشید و دست‌ها را روی شانه‌های مخالف قرار دهید. سپس زانوها را خم کنید و باسن را تا جایی پایین بیاورید که اندکی پایین‌تر از زانوها قرار بگیرد. سپس به موقعیت اولیه برگردید. ستون فقرات را در کل تمرین صاف نگه دارید.
کشش پا
اگر حرکت اسکات به درستی انجام شود، کمک موثری به تقویت پا خواهد کرد. حال اگر کشش پا نیز انجام شود، عضله‌های جلوی ران یعنی عضلات چهارسر نیز از زاویه متفاوتی تقویت خواهد شد. زمانی که کشش پا در کنار حرکت کرل (جمع کردن پا) انجام شود، بیمار سریع‌تر بهبود خواهد یافت و پایداری پا افزایش خواهد یافت. برای انجام این حرکت روی نیمکت بنشینید و پاها را زیر پد بگذارید. سپس پایین پاها را به سمت جلو ببرید تا به انقباض کامل برسید. پاها را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را حداقل 10 بار تکرار کنید.
کرل پا
کرل (جمع کردن) پا عضلات پشت پا (همسترینگ) و باسن را تقویت می‌کند و برای بهبود متعادل پاها ضروری است. انجام این حرکت پایداری کمر را تضمین می‌کند. روی نیمکت مخصوص کرل پا دراز بکشید و پاشنه‌ها را زیر پد بگذارید. پاها را تا باسن جمع کنید تا انقباض کامل را حس کنید. پاها را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را حداقل 10 بار تکرار کنید.
انجام حرکت‌های جدید
ورزش برای کمر درد و تمرین‌های تقویت کننده عضلات کمر، موثرترین روش برای مقابله با کمر درد و تسریع دوران بهبود است. علاوه بر حرکت‌های اصلاحی فوق، انجام منظم ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، نرمش‌های کششی و یوگا نیز کمر درد را بهبود می‌دهد. به واکنش بدنتان هنگام ورزش کردن توجه کنید و حتماً قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با متخصص مشورت کنید. ناراحتی جزیی که در شروع انجام تمرین‌های تقویتی عضلات حس می‌کنید، باید به تدریج و به موازات قوی‌تر شدن عضلات از بین برود.
