آیا کمرتان منحنی شدیدی دارد و آیا شکمتان به وضوح بیرون زده است؟ اگر این چنین است، ممکن است دچار هایپرلوردوز شده باشید که به طور معمول به “گودی کمر” شناخته می‌شود. در مراحل اولیه، این گودی فقط به دلیل تنش در عضلات کمر، گاه به گاه باعث درد می‌شود. با بدتر شدن شرایط، کمر درد افزایش می‌یابد و در نهایت ستون فقرات آسیب می‌بیند. این عدم انطباق یکی از شایع‌ترین مشکلات کمر است. اما جای نگرانی نیست: گودی کمر را می‌توان با ورزش و کمک‌های درمانی مناسب مانند ارتز طبی معالجه کرد. بیمارانی که اقدام به انجام چند مرحله ساده برای بهبود وضعیت بدن خود می‌کنند، می‌توانند در طولانی مدت از گودی کمر جلوگیری کنند.
گودی کمر – تغییر شکل پاتولوژیک ستون فقرات
گودی کمر یک انحنای بسیار زیاد در ستون فقرات کمر است. از ویژگی‌های بارز این وضعیت این است که شکم و لگن به طور قابل توجهی بیرون می‌زنند. افراد دچار این وضعیت، قفسه دنده خود را به پشت محور بدن منتقل می‌کنند تا جلوی چرخاندن خود را بگیرند. با این حال، همه انواع گودی کمر پاتولوژیک نیستند، موارد غیر پاتولوژیک به عنوان لوردوز طبیعی شناخته می‌شوند. گودی شدید ستون فقرات کمر به عنوان گودی کمر شناخته می‌شود. این وضعیت نادرست و شدید ستون فقرات آسیب شناختی است و می‌تواند مشکلات جسمی و روانی ایجاد کند (به دلیل ظاهر).
علل گودی کمر
گودی کمر می‌تواند دلایل مختلف داشته باشد. اغلب نتیجه عدم ورزش است. این مسئله می‌تواند منجر به تبدیل لوردوز به هیپرلوردوز، حتی در دوران کودکی شود. گودی کمر در کودکان و نوجوانان معمولاً جای نگرانی نیست زیرا آنها هنوز در حال رشد هستند، اما باسن و لگن باید از سن 10 سالگی ثابت بمانند. پوزیشن نادرست ستون فقرات به صورت دائمی نیز می‌تواند به گودی کمر منجر شود. این حالت به ویژه افرادی را تحت تأثیر قرار می‌دهد که بیشتر اوقات خود را نشسته یا ایستاده می‌گذرانند. تغییرات وضعیتی به دلیل اضافه وزن زیاد نیز عامل دیگری است. ضعف عضلات شکم و کمر نیز خطر ابتلا به گودی کمر را افزایش می‌دهد، در حالی که افرادی که به طور مداوم عضلات کمر خود را تحت فشار قرار می‌دهند و بیش از حد یا خیلی کم از خم کننده‌های ران استفاده می‌کنند، خطر ابتلا به این بیماری را نیز دارند. گودی کمر ممکن است در نتیجه عوامل خارجی ایجاد شود، به عنوان مثال بر اثر یک تصادف.
پیشگیری از گودی کمر
جلوگیری از گودی کمر کار دشواری نیست. این کار به سادگی یک تغییر حالت منظم و ایستادن در فواصل زمانی است که شما یک فعالیت نشسته دارید. و اگر به یک فعالیت ایستاده مشغول هستید، هر از چند گاه یک بار باید چند قدم بردارید. این اقدامات ساده می‌تواند بسیار موثر باشد. مهم است که به طور مرتب نیز از اینکه از وضعیت درست و عمودی برخوردار هستید اطمینان حاصل کنید: شانه‌ها باید در حالت ریلکس (به دور از گوش) پایین و رو به عقب قرار داشته باشند، در حالی که عضلات شکم و باسن و کف لگن شما باید برای ایجاد ثبات در ستون فقرات محکم باشد.
هر کسی که مطمئن نیست که آیا وضعیت درست بدنی دارد یا خیر، می‌تواند برای کسب اطلاعات بیشتر در یک دوره آموزش‌های مخصوص کمر شرکت کند. این دوره‌ها برای بهبود وضعیت و تسکین درد طراحی شده اند.
اگر عضلات تنه از قدرت خاصی برخوردار نباشند، تمرینات خاص عضلات شکم، کمر و باسن نیز می‌تواند به جلوگیری از گودی کمر کمک کند. از این گذشته، فقط عضلات کاملاً ورزیده می‌توانند ستون فقرات را تثبیت کنند. تمرینات تناسب اندام، شنا و پیاده روی نوردیک همه برای بهبود این مسئله ایده آل هستند.
بهترین تمرینات برای گودی کمر
تمرینات ملایم برای بسیاری از شرایط که شامل انحنای نامطلوب ستون فقرات است گزینه اصلی می‌باشند. به ویژه تمرینات کششی و تنفسی می‌توانند باعث کاهش درد شوند و در عین حال عضلات را برای کمک به وضعیت بدن تقویت کنند، که می‌تواند از بدتر شدن وضعیت جلوگیری کند.
مانند هر نوع ورزش دیگری، لازم است که به تدریج شروع به تمرین کنید و با گذشت زمان شدت آن را افزایش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا با تمرینات بیش از حد شدید ناخواسته مشکل را بدتر نکنید.
یکی از اهداف اصلی تمرینات برای گودی کمر کاهش درد است. اگر آنها را اشتباه انجام دهید، بسیاری از تمرینات می‌توانند مشکل را بدتر کنند، بنابراین مراقب باشید و به آرامی پیش بروید. این حرکات آسان به راحتی می‌تواند تسکین لازم را فراهم کند:
حرکت کشیدن شکم
یک راه حل توصیه شده برای فعال کردن و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات شما که به تثبیت آن کمک می‌کند، تمرین آسان کشیدن شکم (ADIM) است. حتی در حالت دراز کش نیز قابل انجام است. همچنین می‌توان از آن برای آموزش ثبات در حالت فعال استفاده کرد.
مرحله 1: به کمر دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
مرحله 2: قبل از قرار گرفتن در موقعیت مرکزی، لگن را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.
مرحله 3: نفس عمیق بکشید.
مرحله چهارم: بازدم را انجام دهید و عضلات شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید. به ناحیه تحتانی شکم خود اجازه دهید تا گود باشد.
مرحله 5: هنگام کشیدن شکم به داخل بدن، بدن خود را از وجود هرگونه انقباض عضلانی خارج کنید. اگر در دنده‌های تحتانی خود انقباض مشاهده کردید فشار را بردارید.
این تمرین را تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید تکرار کنید. برای شروع، حداقل پنج بار در روز در حالت خوابیده به کمر آن را امتحان کنید. همانطور که با حرکت آشنا شدید، می‌توانید آن را دراز کشیده روی شکم یا حتی در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.
چرخش لگن در حالت نشسته با یک توپ پایداری
این تمرین به تجهیزات بیشتری نیاز دارد، اما اگر توپ بالانس داشته باشید تقریباً به آسانی تمرین ADIM قبلی است. پس از تسلط بر وضعیت شکم، می‌توانید یک توپ ثبات اضافه کنید تا کمی چالش بیشتری ایجاد نمایید. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی از این توپ‌ها به درستی استفاده می‌شود، برای پرداختن به مواردی مانند گودی کمر موثر هستند.
مرحله 1: روی توپ ثابت بنشینید و پاها و زانوها را کمی بیشتر از فاصله لگن قرار دهید. وقتی پاهایتان روی زمین صاف است، زانوها باید یک زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
مرحله 2: شکم خود را منقبض کرده و کمرتان را گرد کنید. چند ثانیه نگه دارید.
مرحله 3: کمر خود را به سمت جلو قوس دهید و باسن خود را در جهت مخالف متمایل کنید. دوباره چند ثانیه نگه دارید.
برای شروع، این تمرین می‌تواند تا 10 بار در یک جلسه انجام شود. تا زمانی که شیب لگن احساس راحتی داشته باشد، هر روز تکرار کنید.
تمرین سوسک مرده
در حالی که کشش اغلب به عنوان یک راه حل برتر برای گودی کمر شناخته می‌شود، تحقیقات در حال انجام نشان می‌دهد که تقویت عضلات نیز مهم است. تمرین سوسک مرده به دلیل توانایی خود در بهبود قدرت هسته ای بدن مشهور است. این ورزش به نوبه خود ممکن است حفظ وضعیت مناسب و تراز ستون فقرات را راحت‌تر کند.
مرحله 1: به کمر دراز بکشید. کمرتان را به زمین فشار دهید. هر کششی را که در شانه‌های خود نگه داشته‌اید بررسی کنید و آن را رها کنید.
مرحله 2: بازوها را بلند کنید. آرنج‌ها باید مستقیماً بالای شانه‌ها قرار بگیرند، در حالی که هر دو دست به سمت داخل رو به هم باشد.
مرحله 3: قسمت پایین پا و زانو را روی لگن بلند کنید تا با ران‌ها و ساق پا زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
مرحله 4: در حالی که دست راست و پای چپ را پایین می‌آورید، بازدم را انجام دهید. نگذارید با زمین تماس پیدا کنند.
مرحله پنجم: دم را انجام داده و بازو و پای خود را به حالت اولیه برگردانید. در طرف دیگر تکرار کنید.
از آنجا که این ورزش دشوارتر از کشیدن شکم و شیب لگن است، بهتر است آهسته شروع کنید. برای شروع، فقط با پنج تکرار ادامه دهید. هنگامی که توانستید 5 بار تمرین را کامل انجام دهید بدون اینکه کمرتان را از زمین بلند کنید، تکرارها را تا جایی که بتوانید انجام دهید و تا 10 حرکت در هر طرف افزایش دهید.
ملاحظات ایمنی
این تمرینات به منظور تسکین کمر درد است و نه ایجاد آن. اگر احساس ناراحتی کردید، کمی استراحت کنید یا تعداد تکرارها را محدود کنید.
اگر بعد از انجام این تمرینات درد افزایش یافت، ابتدا کیسه یخ یا داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID) را امتحان کنید تا ناراحتی شما کمتر شود. اگر درد ادامه داشت و یخ، استراحت و داروی ضدالتهاب کمکی نکرد، با پزشک خود صحبت کنید.
