چه ورزش هایی برای گردن درد توسط متخصص طب فیزیکی توصیه می‌شود؟

ورزش حرکات گردن

دردگردن می‌تواند ناشی از چیزهای مختلفی باشد؛ فشار در محل کار (خم شدن گردن برای مطالعه)، آسیب یا بیماری‎های مزمن. ریشه‌یابی علت درد گردن مهم‎ترین راه برای درمان کامل آن است؛ اما ریشه‎یابی درد نیز بسیار مهم است. تمرین‎های ورزشی مخصوص درد گردن و کشش گردن روشی ساده برای تسکین درد و افزایش دامنه حرکات گردن هستند.هنگام مواجه شدن با درد گردن، کشش ماهیچه‌های آن می‌تواند هرگونه گرفتگی، پیچ‌خوردگی یا ناراحتی دیگری را تحت تاثیر قرار دهد. خارج کردن تنش‌ها از عضلات گردن و شانه ممکن است به کاهش سردرد نیز کمک کند. این تمرینات خاص درد ناگهانی گردن و تمرینات کششی می‎توانند در هر جایی انجام شوند و تنها چند دقیقه به طول بیانجامد. چندین تمرین مخصوص درد گردن را امتحان کنید و ببینید کدام یک تاثیر بهتری خواهد داشت. هنگام انجام این تمرینات برای درد گردن، بسیار مراقب باشید؛ به بدن خود و عکس العمل آن توجه کنید و از فشار آوردن به آن دوری کنید.

انجام روزانه ورزش و نرمش مخصوص برای درمان درد و دیگر مشکلات گردن بسیار موثر می‌باشد اما اگر به درستی انجام نگیرند می‌توانند خطرناک باشند. پس اگر به گردن درد مبتلا هستید و می‌خواهید از ورزش برای رفع آن بهره ببرید به یک متخصص طب فیزیکی مراجعه نمایید.متخصصین ما در کلینیک تخصصی طب فیزیکی فلاح می‌توانند در آموزش و انجام صحیح ورزش ها و نرمش‌های گردن به شما کمک نمایند.برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با شماره های 03136252857 تماس حاصل فرمایید.

ورزش‌های مفید برای گردن درد


در اینجا به معرفی و توضیح  کامل نحوه انجام ورزش‌هایی ساده جهت رفع گردن درد می‌پردازیم، فقط باید در نظر داشته باشید که حتما این ورزش‌ها تحت نظر پزشک  انجام شود. :

 کشش گردن به یک سمت

کشش گردن به یک سمت

برای انجام این تمرین روی زمین بنشینید؛ ممکن است بخواهید روی صندلی بنشینید پس مطمئن شوید که صندلی شما محکم است. سعی کنید با پشت و گردن راست بنشینید و در موقعیتی قرار بگیرید که راحت باشید. دست راست خود را از بالای سر رد کرده در بالای گوش چپ خود قرار دهید و به آرامی به سمت راست بکشید. با بازوی راست خود فشار ملایمی اعمال کنید و این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.هنگامی که تمرین ریلکس‎کننده گردن را  انجام دادید به آرامی سر خود را رها کنید و به آرامی به وضعیت عادی بازگردید.

کشش گردن به سمت پایین

کشش گردن به سمت پایین

در موقعیت نشسته قرار بگیرید. دستان خود را در پشت سر قرار داده و انگشتان خود را در هم گره کنید. در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی سر خود را به سمت پایین حرکت دهید. اطمینان حاصل کنید که کفل‎هایتان به طور کامل روی صندلی یا کف زمین قرار گرفته‌اند. با دست‎هایتان فشار ملایمی به سر وارد کرده و آن را به سمت پایین حرکت دهید. ۳۰ ثانیه در این موقعیت باقی بمانید. پس از انجام ورزش به آرامی سر خود را آزاد کرده و به حالت نشسته عادی باز گردید.

کشش گردن به سمت بالا

کشش گردن به سمت بالا

در حالیکه به راحتی روی کف زمین یا یک صندلی پایدار نشسته‌اید، کف دستان خود را به هم چسبانده انگشتان را در هم گره کنید و انگشت شست را زیر چانه و در مقابل چهره قرار دهید. به وسیله انگشت شست فشار ملایمی به چانه وارد کرده سر را به عقب بکشید و ۳۰ ثانیه در این موقعیت باقی بمانید.به آرامی سر خود را آزاد کرده، دستان خود را رها کرده و در حالت نشسته عادی قرار بگیرید.

چرخش سر

چرخش سر

این تمرین آرامش بخش برای درد گردن و گرفتگی آن در موقعیت ایستاده یا نشسته صورت می‌گیرد. در حالت چهار زانو بنشینید یا اگر تمایل دارید ورزش را به صورت ایستاده انجام دهید، دست‌های خود را دو طرف کمر قرار دهید. درحالیکه بدن خود را راست نگه داشته‌اید در یک حرکت چرخشی، همانند کشیدن یک دایره بالای سر خود، به آرامی سر خود را به سمت عقب بچرخانید. اطمینان حاصل کنید که صاف ایستاده یا نشسته باشید. به آرامی و به مدت ۳۰ ثانیه سر خود را بچرخانید و همین فرآیند را در جهت عقربه‌های ساعت تکرار کنید.

کشش گردن به سمت عقب

کشش گردن به سمت عقب

با پاهای باز بایستید، دست‎ها را پشت کمر قرار دهید. در حالیکه مچ دست خود را نگه داشته‌اید آرنج‌های خود را صاف نگه دارید. سپس به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید سعی کنید گوش خود را به شانه برسانید. ۳۰ ثانیه در این موقعیت باقی بمانید و همین حرکت را در طرف دیگر نیز تکرار کنید. تمام کردن این حرکت آسان است. فقط به آرامی دستان خود را آزاد کنید و به حالت ایستاده بازگردید.

حرکت گسترش دهنده قفسه سینه

حرکت گسترش دهنده قفسه سینه

این ورزش نیاز به سطحی مسطح و ثابت دارد. اولین حرکت این است که در حالت دو زانو بنشینید، یعنی همان روش سنتی نشستن ژاپنی. در واقع باید زانو بزنید و پاهای خود را زیر بدن قرار دهید، در حالی که ناحیه سرینی روی پاشنه پا قرار گرفته و دست و مچ پای شما از عقب به سمت بیرون قرار گرفته است. حالا کمر خود را راست کرده و به عقب متمایل شوید. کف دو دست خود را از پشت به زمین تکیه دهید و آن را ستون بدن خود کنید. فاصله دست خود و ستون فقرات را به نحوی تنظیم کنید که راحت باشید. آرنج‌های خود را صاف کرده و تا آنجا که می‌توانید با عقب بردن سر، قفسه سینه را بالا ببرید. برای ۳۰ ثانیه در این موقعیت باقی بمانید و سپس به آرامی کمر خود را راست کنید.

کشش پل

کشش پل

این حرکت یک عمل یوگای کلاسیک است که بیشتر به گردن و شانه‎های شما کمک خواهد کرد. به پشت دراز بکشید و دست‌های خود را در دو طرف بدن خود قرار دهید. پاشنه پاهای خود را با فاصله از هم روی سطح زمین قرار دهید. پاهای خود را تا جایی که می‌توانید به کمر خود نزدیک کنید. اطمینان حاصل کنید که پاهای خود را به صورت موازی هم قرار داده باشید. کمر خود را بالا ببرید و دستان خود را پایین بدنتان قرار دهید. پس از ۳۰ ثانیه کمرتان را پایین بیاورید دست‎ها را آزاد کنید و کمی استراحت کنید.بعد از اتمام تمرینات ریلکس‎کننده برای درد گردن و انقباض آن، در ناحیه گردن و شانه خود احساس آرامش کامل خواهید داشت. اگر باز هم مشکلی باقی مانده است می‎توانید با یک پزشک یا یک درمانگر مشورت کنید.

حرکت کششی با کش ورزشی

حرکت کششی با کش ورزشی

درحالیکه ستون فقرات خود را صاف نگه داشته‌اید به راحتی بنشینید یک کمربند یا کش را در هر دو دست خود نگه دارید و دست‌هایتان را بالای سرتان ببرید شانه‌های خود را ریلکس کرده و پایین بیاورید یک سمت کش را در یک دست و پشت سر خود نگه داشته، سر دیگر کش را در دست دیگر و در ناحیه میان دو کتف خود نگه دارید آرنج‌ها را راست نگه دارید و بدون خم کردن آرنج سینه خود را در حالت دم و بازدم به سمت داخل و بیرون حرکت دهید شاید مجبور شوید دست‌های خود را به دو سمت بکشید تا از خم شدن آرنج جلوگیری کنید اگر در ناحیه شانه دچار آسیب هستید با دقت این تمرین را انجام دهید اگر احساس درد دارید از تمرین دست بکشید و تنها تا جایی که می‌توانید پیش بروید. همچنان نفس بکشید. کش را پایین بیاورید و سر خود را بالا ببرید و سعی کنید همیشه سر خود را در بالای شانه‌های خود، ثابت نگه دارید(بدون خم شدن به سمت جلو). حرکت را سه بار به سمت جلو و عقب تکرار کنید به آرامی و ملایمت تنفس کنید.

ژست کودکانه

ژست کودکانه

در حالت دو زانو بنشینید. درحالیکه انگشتان پایتان زمین را لمس می‌کند، اجازه دهید زانوها کمی از هم فاصله داشته باشند. دست‌های خود را به سمت جلو دراز کرده بالاتنه را به جلو بکشید و تا جایی که پیشانی شما زمین را لمس کند به سمت جلو بروید. نگه دارید و چند بار نفس بکشید. سعی کنید باسن را روی پاشنه پا نگه دارید اما فشار ندهید.یک بار نفس بگیرید و از ژست کودکانه خود خارج شوید. پاها را صاف کرده، آرنج‌ها را بالای سر نگه دارید و نفس خود را خارج کنید. دست راست خود را روی سر قرار دهید و به آرامی سر خود را به سمت شانه راست بچرخانید. نفس بکشید و استراحت کنید. سعی کنید تمام فشاری را که احساس می‌کنید از بدن خود خارج کنید. دم و بازدم را انجام دهید سپس دوباره حرکت را تکرار کنید. دست‌ها را به آرامی پشت سر قرار داده و سر خود را به سمت جلو بچرخانید.

 

"کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است."

به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است