قوس گردن یا خم شدن سر و گردن به جلو : علت و درمان با طب فیزیکی

خم شدن سر به جلو (FHP) یا قوس رو به جلوی مهره‌های گردن عارضه‌ای است که با اصطلاح گردن مطالعه کنندگان یا گردن پژوهشگر نیز از آن یاد می‌شود. قوس گردن یکی از عارضه‌های شایع در فرهنگ مدرن امروزی است، کار کردن مداوم با گوشی‌های هوشمند و تایپ کردن شرایطی است که باعث می‌شود سر را ناخودآگاه رو به جلو خم کنیم.
سر هر فرد بزرگسال به طور متوسط 5 ـ 4.5 کیلوگرم وزن دارد، هر یک اینچی که سر را رو به جلو خم می‌کنید، 4.5 کیلوگرم به وزنی که گردن باید تحمل کند، اضافه می‌کنید. بنابراین اگر سر را فقط حدود 3 اینچ (7.5 سانتی متر) به جلو خم کنید، عضله‌های گردن و میانی پشت بدن را وادار می‌کنید که 13.5 کیلوگرم وزن بیشتر را نگه دارد و برای تحمل این وزن تحت کشش بیشتری قرار بگیرد. نتیجه نهایی گرفتگی و درد گردن است.

قوس گردن (سر و گردن به جلو) عارضه‌ای است که امروزه افراد زیادی را به خود مبتلا کرده است از این رو دانستن نحوه تشخیص و درمان آن بسیار اهمیت دارد. خوشبختانه درمان این عارضه با استفاده از تکنیک‌های طب فیزیکی و ورزش بسیار آسان و بی‌خطر می‌باشد.  شما با مراجعه به متخصصین ما در کلینیک تخصصی طب فیزیکی دکتر فلاح می‌توانید از شیوه‌های درمانی نظیر ماساژ، درمان دستی و ورزش‌های مخصوص بهره مند گردید.‌ برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص درمان قوس گردن با طب فیزیکی و ورزش و یا رزرو نوبت با شماره 03136252857 تماس حاصل فرمایید.

علل


خم شدن سر به جلو علل مختلفی دارد که شایع‌ ترین آنها به شرح زیر است:

  • بیش از حد بالا گذاشتن سر هنگام خوابیدن
  • استفاده طولانی مدت از رایانه و گوشی تلفن همراه
  • نقص رشدی عضلات و به حد کافی قوی نبودن آنها
  • کمبود مواد مغذی مانند کلسیم
  • سنگین بودن کوله پشتی

عوارض قوس گردن


خم شدن سر و گردن به جلو عوارض نامطلوبی دارد که از آن جمله می‌توان به گردن درد، گزگز و بی‌حسی بازوها و درد سوزشی بین کتف‌ها اشاره کرد. وضعیت نامناسب گردن کل بدن را تحت الشعاع قرار می‌دهد. عوارض دیگر قوس گردن عبارت است از:

  • سردرد تنشی
  • بالا رفتن فشار خون
  • آرتروز
  • فتق دیسک کمر
  • تحت فشار قرار گرفتن اعصاب

تشخیص


تشخیص قوس گردن نسبتاً آسان است. کافی است از فرد مورد نظر بخواهید که به سقف، زمین و سپس به روبرو نگاه کند. وسط شانه را پیدا کنید و قوس فرضی گردن را رسم کنید. قوس گردن در تصاویر رادیوگرافی یا سی تی اسکن نیز تشخیص داده می‌شود.

درمان


ارگونومی در محیط کار

رعایت اصول ارگونومی در محیط کار کمک می‌کند تا به حالت اندامی خنثی عادت کنید و این وضعیت را حین کار حفظ کنید. برای به دست آوردن بهترین نتیجه باید ارتفاع صندلی را به گونه‌ای تنظیم کنید که کف پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد و آرنج‌هایتان هنگام قرار دادن بازوها روی میز زاویه‌ای 90 درجه تشکیل دهد. همچنین صفحه نمایشگر را به گونه‌ای تنظیم کنید که به اندازه طول بازو از بقیه بدن فاصله داشته باشد و نگاه‌تان هم‌سطح با بالای صفحه نمایشگر باشد.

 کوله پشتی سنگین حمل نکنید

جابجا کردن کوله پشتی سنگین یا بسیار بزرگ باعث درد گردن، کمر و شانه می‌شود و تاثیر نامناسبی بر حالت اندامی دارد. بنابراین برای پیشگیری از این مشکلات، کیفی متناسب با اندازه بدن انتخاب کنید و وسایل را به شیوه‌ای داخل آن قرار دهید که اشیاء سنگین به وسط پشت بدن نزدیک‌تر باشد. همچنین کیف سنگین را روی یک شانه نیاندازید.

بالش سفت زیر سر بگذارید

بالش سفتی انتخاب کنید که قوس طبیعی گردن را حفظ کند. از گذاشتن دو یا چند بالش زیر سر خودداری کنید و بالش بسیار سفت یا بلند زیر سرتان نگذارید، در غیر این صورت دچار کشیدگی و رگ به رگ شدن گردن خواهید شد.

طب فیزیکی

طب فیزیکی به روش‌های مختلف حالت اندامی را بهبود می‌دهد و به مرور زمان آن را تغییر می‌دهد. متخصصین طب فیزیکی با بهره‌گیری از روش‌هایی چون درمان دستی، حرکات کششی، نرمش‌های خاص و بازآموزی حالت اندامی به بهبود وضعیت بیمار و تقویت و هم‌ترازی گردن کمک می‌کنند. به علاوه متخصص شیوه صحیح قرارگیری بدن و تغییرات ضروری در محل کار و خانه را به بیمار آموزش می‌دهد تا کشیدگی گردن کاهش یابد.

 درمان دستی و ماساژ

درمان دستی کمک می‌کند تا حالت اندامی در بهترین وضعیت حفظ شود. ستون فقرات ساختاری زیست مکانیکی است. بنابراین دقیقاً مانند هر ساختار مکانیکی دیگری در نهایت به نگهداری نیاز پیدا خواهد کرد. ترکیبی از ماساژ ماهرانه بافت عمقی و درمان دستی برای حالت اندامی معجزه خواهد کرد.

ورزش و حرکات اصلاحی

عقب بردن چانه

  • تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته شروع کنید.
  • با عقب بردن افقی سر، چانه را به سمت قفسه سینه جمع کنید. دقت کنید که نباید سر را پایین ببرید.
  • چشم‌ها باید ثابت باشد و باید احساس کشیدگی و دراز شدن را در پشت گردن حس کنید.
  • 5 ـ 3 ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • سعی کنید این تمرین را روزانه دو یا سه بار، هر بار 10 مرتبه تکرار کنید.

آزاد کردن عضله استرنوکلیدوماستوئید

نرمش را در حالت ایستاده یا نشسته شروع کنید.

  • عضله استرنوکلیدوماستوئید (SCM) را پیدا کنید، این عضله در هر یک از دو سمت گردن قرار دارد و از گوش تا میان گلو کشیده شده و به استخوان ترقوه متصل است. با این توصیف این عضله حالتی V شکل دارد و به صورت یک نوار عضلانی سفت حس می‌شود.
  • برای این که عضله را راحت‌تر پیدا کنید، سر را به سمت مخالف بچرخانید، یعنی برای پیدا کردن عضله SCM چپ سر را به سمت راست بچرخانید.
  • پس از آن که عضله را پیدا کردید، برای ماساژ دادن ملایم آن باید هر سمت را فشار دهید و بین انگشتان بچرخانید.
  • انگشتان را رو به بالا و پایین روی کل عضله حرکت دهید.
  • عضله هر طرف گردن را به مدت یک دقیقه ماساژ دهید.
  • عمق فشار نباید زیاد باشد. همچنین دقت کنید که به دیگر ساختارهای حساس گردن ضربه نزنید.

خم کردن گردن

  • نرمش را در حالت ایستاده یا نشسته شروع کنید.
  • دست را پشت سر بگذارید و همان طور که سر را به سمت قفسه سینه می‌کشید، نیروی ملایمی را وارد کنید.
  • پس از آن که کشش را در پشت گردن حس کردید، 20 ـ 15 ثانیه در این حالت بمانید.
  • این حرکت کششی را سه بار تکرار کنید.

عضله پس‌سری (ساب اکسیپیتال)

  • به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
  • توپ ماساژ کوچک، توپ تنیس، استوانه فومی کوچک یا چیزی شبیه به این وسایل را زیر گردن در پایه جمجمه قرار دهید.
  • سر را به آهستگی از چپ به راست بچرخانید تا ناحیه‌های مختلف تحت این چرخش قرار بگیرد.
  • این تمرین را یک بار انجام دهید و سعی کنید چرخش را در هر جهت به مدت 5 ـ 4 دقیقه انجام دهید.
  • اگر حین انجام این حرکت دچار سرگیجه شدید یا دردتان تشدید شد، فشار را کاهش دهید.

حالت استراحت بروگر

  • روی لبه صندلی بنشینید.
  • زانوها و کف پاها را کمی بیشتر از عرض لگن از هم فاصله بدهید و اندکی به سمت بیرون بچرخانید.
  • چانه را رو به پایین جمع کنید و قفسه سینه را بالا ببرید، بگذارید ستون فقرات شل شود و قوس طبیعی خود را داشته باشد.
  • شانه‌ها را شل کنید و بازوها را به گونه‌ای بچرخانید که انگشت‌های شست رو به عقب باشد.
  • 10 ـ 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات را شل کنید.
  • حرکت را روزانه دو یا سه بار، هر بار 15 ـ 10 مرتبه تکرار کنید.